Maxx-ut på ryggen

Bilder av Per Bernal

HVA EN GUTTOG MÅNDAGER KAN fortelle deg mye om prioritetene hans. 

Mens de fleste andre gutter slår seg løs på brystet, får den stigende IFBB-stjernen Maxx Charles litt detaljarbeid på ryggen for å starte arbeidsuken. Tilsynelatende mener han at utskjæring av den største skillet mellom lats, romboider, feller og annen ryggmuskulatur er den raskeste veien til toppen av IFBB-rekkene. Og han har sannsynligvis rett.

Hva en fyr trener på fredager, kan også fortelle deg en ting eller to om hvor hodet hans er. For noen betyr "TGIF" en treningsøkt med lavere prioritet der, la oss være ærlige, du mer eller mindre går gjennom bevegelsene for å nå helgen. Ikke tilfelle for Charles. Nei, han slår tilbake igjen på fredag, denne gangen på tyngre måte for å pakke enda mer masse på en kroppsdel ​​som går helt fint i den avdelingen.

"Ryggen er definitivt et område jeg fokuserer mye på," sier den haitianske fødemoden som bare trener alle andre kroppsdeler en gang i uken. "Jeg vil ikke si at det nødvendigvis er en svakhet fra meg. Jeg prøver alltid å bli bedre.” 

For treningsrotten som ønsker å bygge en større, mer definert bakside i en enkelt treningsøkt, en hybrid av Charles 'rutine som kombinerer sin detaljorienterte mandagsrunde, med vekt på lettere vekter og mer "klemming" av musklene, kombinert med hans fredagsøkt som involverer større vekter, gir det beste fra begge verdener.

Klikk på "NESTE SIDE" for rutinen >>

 CHARLES 'TRENINGSPLIT 

• søndag | Hamstrings
• mandag | Tilbake (“detaljering”)
• tirsdag | Bryst
• onsdag | Firhjulinger 
• Torsdag | Skulder
• Fredag ​​tilbake | (“Tung” trening) 
• lørdag | "Touch Up"-trening * 

Merknader: Charles trener abs bare de siste to til tre ukene før en konkurranse og trener ikke kalver.

* Uansett hvilken kroppsdel ​​han trenger for å "røre opp" - typisk armer og / eller ben. 

 CHARLES BACK-TRENING 

• Maskintrekk (ikke avbildet) | SETT: 3 | REPS: Til feil **
• Bentover Barbell Row | SETT: 4 | REPS: 16-20
• Torsostøttet T-bar Row | SETT: 3 | REPS: 16
• Hammer Strength Lat Pulldown | SETT: 3 | REPS: 20
• Neutral-Grip Lat Pulldown | SETT: 2 | REPS: 16
• Sittende kabelrekke | SETT: 2 | REPS: Til feil **

** Charles velger en moderat, men utfordrende vekt og reps ut til feil. 

Klikk på "NESTE SIDE" for oversikt over øvelsene >>

BENTOVER BARBELL ROW

START | Stå med en vektstang med et håndtak på skulderbredden. Bøy knærne litt og len deg fremover i midjen slik at torsoen er vinklet omtrent 45 grader mot gulvet; opprettholde denne posisjonen hele tiden. Start med armene utstrakt, hengende rett ned mot gulvet. 

UTFØRELSE | Samle ryggmuskulaturen og bøy albuene for å trekke stangen inn i midseksjonen. På toppen klemmer du skulderbladene sammen for å telle for å trekke ryggen helt, og deretter sakte tilbake til startposisjonen.

TORSO-STØTTET T-BAR RAD 

START | Plasser føttene flatt på plattformen og len deg frem på puten slik at den er i kontakt med midseksjonen og brystet strekker seg ut av det. Ta tak i håndtakene med et overhånds skulderbreddegrep. Hold hodet og nakken i nøytral stilling, på linje med ryggraden, og start med armene helt ut under deg.

HENRETTELSE | Kontrakter ryggmuskulaturen for å trekke vekten opp så langt den går. På toppen skyver du sammentrekningen hardt for å telle, og senker deg sakte ned til den armforlengte stillingen. 

NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN

START | Plasser et feste med nøytralt grep på kabelen og juster setet på maskinen slik at knærne sitter godt under putene. Sett deg ned, ta tak i håndtakene, og start med armene utover deg, torso vertikalt med gulvet.

HENRETTELSE | Kontrakter latsene dine for å trekke stangen ned til det øvre brystet, og ta albuene rett ned og litt bak deg. Klem skulderbladene sammen i bunnen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. 

HAMMER STYRKE LATT PULLDOWN 

START | Juster putene på en Hammer Strength nedtrekksmaskin slik at knærne sitter tett under. Legg maskinen med tallerkener, sett deg ned på setet og ta tak i håndtakene over deg med et håndgrep.

HENRETTELSE | Led med albuene og fokus på ryggen, trekk håndtakene så langt ned som mulig og klem sammen skulderbladene i bunnen.

SITTKABELRAD

START | Sett deg på benken til en kabelradestasjon. Bøy deg i livet for å gripe et håndtak med nøytralt grep med begge hender og sett deg oppreist (ryggen er flat, brystet ut), armene dine er strukket foran deg.

HENRETTELSE | Trekk håndtaket mot midseksjonen ved å trekke ryggmusklene. Klem skulderbladene sammen og hold sammentrekningen for å telle. 

 TILBAKEUTDANNING 

• Different Day, Different Mindset 
  • "På mandag fokuserer jeg på detaljene på ryggen min, og jeg blir ikke veldig tung," sier Charles. ”Fredag ​​er min tyngre dag, og jeg fokuserer også på korsryggen her fordi overkroppen min er så overveldende.” 
• Treningsvalg 
  • Charles gjør ikke markløft, en øvelse som noen anser som en no-brainer for hans fredagsøkt; i stedet er tunge vektstangbentoverrader det kjente trekket. Mandager er der kabeløvelsene spiller inn. “Noen øvelser er bedre for masse. Jeg kommer ikke til å gjøre bendover-rader på en mandag, sier han. ”Men bortsett fra treningsvalg, er teknikken og mengden vekt jeg bruker også forskjellig mellom de to dagene. Jeg går lettere på mandag og klemmer musklene på visse måter. Jeg gjør nedrullinger og rader begge dager, bare forskjellige varianter.” 
• Rep Ranges 
  • "På mandager teller jeg ikke virkelig mine representanter," sier Charles. “Jeg fokuserer bare på å mislykkes og virkelig føle sammentrekningene. På fredag, med de tyngre vektene, er det da jeg teller representantene mine.”
• Klemming av skulderbladene 
  • Bevegelsesområde er faktisk ikke det viktigste Charles tenker på under et sett. Han er mer opptatt av å oppnå fulle muskelsammentrekninger. "Så mange mennesker trekker egentlig ikke ryggen når de løfter," sier han. “Hvis du ikke klemmer skulderbladene sammen, skjer det ingenting. De trekker seg tilbake med armene, ikke ryggen, så de bruker ikke muskelen som de hevder å jobbe med.”
• Mestring av sinnet
  • "Å etablere en god sinn-muskelforbindelse er viktig," sier Charles. “Folk får ikke forbindelsen fordi de har et slikt ego. Tenk alltid, 'Hvordan får jeg mest mulig ut av ryggen min??'Og litt etter litt vil du finne triks og teknikker som hjelper deg å jobbe ryggen bedre. Problemet er at folk ikke vet at de ikke gjør det riktig. De tror de vet hva de gjør, og mange kaster bort tiden sin.” 

 FLEX