Militær mandag blir 'vanskelig å drepe' med denne treningsøkten

Ben og kardio. To treningsøkter som mange gutter gruer til og med å tenke på, men to viktige treningselementer som må gjøres - og gjøres med overbevisning - for å oppnå et respektabelt treningsnivå.

Rutinen nedenfor, designet av en av Bravo Sierra militærutøvere, er like enkel som den er effektiv.

Ditt oppdrag: Blokker av en time eller så og få bena og kardio gjort. Skyll og gjenta.

Utvalgt trener: Aaron Marks er en Marine Corps veteran som tjente fire år som maskingevær med 2. BN, 8. Marines i Camp Lejeune, NC. Nå bosatt i Portland, OR, er han også programmeringsrådgiver og idrettsutøver for Hard to Kill Fitness og et heltidsmedlem i Bravo Sierra-teamet.

Nødvendig utstyr: "NBB" (Nothing But Bodyweight), men motstand kan tilføres via frie vekter eller en vektet vest hvis tilgjengelig.

Tidsforpliktelse: Rundt 40 til 50 minutter, inkludert oppvarming og 20 minutter med kondisjonstrening.

Treningsoversikt: Det er ikke noe fancy her, og det er etter design. De beste legedagene og kondisjonstreningene er alltid de mest grunnleggende. I Marks "Hard to Kill" -økt vil du slå hele underkroppen med grunnleggende bevegelser og en ensidig vekt, etterfulgt av en moderat dose kardio.

Det får ikke mer bare bein enn bulgarsk split squats, rumensk markløft og løping. En effektiv oppvarming starter rutinen for muskeloppblåsing og mobilitet, og isolasjonsarbeid for gluten, kalver og fremre tibialis (skinn) følger markløftene.

"Dette er en flott treningsøkt å holde i baklommen når som helst du trenger en rask leggedag med litt cardio med lav intensitet," sier Marks. “Det fine med en enkel treningsøkt som dette er at omtrent hvem som helst kan gjøre det, omtrent hvor som helst. Hvis du vil gjøre det morsomt, kan du alltid legge til vekt eller utstyr for å intensivere det. Enten du legger til motstandsbånd eller en vektet vest til treningen, er mulighetene uendelige.”

'Hard to Kill' Legs and Cardio Warmup

Oppvarmingen
Trening	Reps
Jogge eller løpe på plass	2 min.
Kneeklem med glute bro	10 sek.
Stående helkroppsvridning	12 reps
Groiner	5 reps (hver side)
Groiner Thoracic Twist	5 reps (hver side)
Hip Flexor Wave	6 reps (hver side)
Squat-to-toe Touch	6 reps
Cossack Squat *	6 reps (hver side)
Stående Quad Stretch	4 reps (hver side)
Band Pull Aparts **	8 reps
* Hvis du ikke kan utføre kosakk-knebøy, må du utføre sittende tåberøringer med bena bredt spredt i stedet.
** Hvis du ikke har motstandsbånd, kan du etterligne bevegelsen og innlemme armsirkler også.

 'Hard to Kill' Warmup Demo

Aaron Marks "Hard to Kill 'Legs and Cardio Workout

Treningen
Trening	Settene	Reps	Hvile
Bulgarsk Split Squat	3	8 per side	1 minutt.
Single-Leg Romanian Deadlift	3	10 per side	1 minutt.
Single-Leg Hip Bridge	3	10 per side	1 minutt.
Single-Leg Standing Calf Raise	3	15 per side	Ingen hvile
supersett med Tibialis Raise	3	15	Ingen hvile

Konditionering

Utfør 20 til 40 minutter med kontinuerlig lavintensiv cardio med aktiviteten du velger (helst løping).

Hva du skal vite om "Hard to Kill"-treningen

• Marks foretrekker å gjøre kondisjonen sin om morgenen - før sitt første måltid, men kan velge å gå til et lokalt spor eller bare finne plass i et parkeringshus, for å gjøre treningen ovenfor i sin helhet, og deretter avslutte med 20 minutter med kardio.
• Cardio-delen av treningen din skal vare i 20 til 40 minutter, avhengig av hvor mye tid du har satt av. Men gjør 20 minutter til minimum!
• Hele denne treningen kan bare gjøres med kroppsvekten din, men legg motstand for en større utfordring. Bulgarske split squats og enbeins rumenske markløft kan gjøres med enten manualer eller en vektstang. Hoftebroer kan gjøres med en vekt (en manual eller vektstang) på toppen av hoftene. Stående kalvehevinger kan gjøres med en håndvekt eller på en stående kalvhevemaskin hvis du er på et treningsstudio. Eller, hele treningen kan gjøres iført en vektet vest.

Treningsrutiner

Militær mandag: Prøv denne 'Fire for Effect & # 0 ..

Denne 30-minutters utfordringen fra SSG Stephen K. Bart er den første av en M & F-serie med ukentlige militære ..

Les artikkelen