Å bli knekt er enkelt. Det er sant. Problemet er at folk forveksler enkelhet med letthet. Som et resultat er treningsbransjen en der folk ser etter kompliserte løsninger på grunnleggende prosesser. Og det er derfor det er dårlige trenere, og du kan ikke bevege deg for nybegynnerutstyr som bare gir bulk til kredittkortregningene dine. Så jeg holder ting enkelt. Men det betyr ikke at det er lett.
Eksempel: transformasjonen som dere sannsynligvis kjenner meg best for, er Hugh Jackman for jerv og X menn filmer (du vet, de senere da Hugh ble alvorlig knekt). Til tross for "Hollywood" -trening som vanligvis fremkalte bilder av grønne smoothies og en slags hipster yoga-funksjonell klasse hybrid, var treningsøktene våre så tradisjonelle bodybuilder-cum-powerlifter som du kan få, men med en vri. Og det var derfor Hugh endte opp med t-skjorte som rive armer, en stor, knullende torso, kroppsbygger vaskularitet og styrken til å starte opp. Sjekk gjerne ut hele planen på nettstedet mitt og troll meg hvis du ser noe tull; det er den slags tradisjonelle ting med en vitenskapelig fordel du forventer å se i et magasin som dette. Derfor deler jeg mer enn gjerne metodene mine med deg.
SE OGSÅ: Hugh Jackman Days of Future Past 5-dagers rutine
Det er en kontroversiell forestilling, men jeg vil satse på at når Hugh ville ha gjort det bra på en hvilken som helst fysikk-konkurranse. Sannsynligvis den første virkelige skuespilleren siden Arnold som kan si det.
Forskjellen i systemet mitt kommer i hvordan jeg vever alle disse tradisjonelle tingene sammen. Studios krever alltid av meg en rask transformasjon for skuespillerne sine. Men til tross for tidsbegrensningen, må de se klare ut til å faktisk redde verdensfilmen. I internettalderen kan du ikke gjemme deg bak CGI fordi noen vil ringe deg ut; det må være ekte for å se ekte ut. Så stillingsbeskrivelsen min er alltid den samme: muskulære proporsjoner som er en tegneseriehelt verdig; minimalt kroppsfett; gjør alt på noen få måneder.
Etter å ha brukt mange år på å oppfylle og overgå den korte, er jeg nå superhelten; mannen de flyr inn for å gjøre fantasikropper til virkelighet. Og jeg har virkelig finpusset måten jeg vever sammen de tradisjonelle prinsippene. En av nøklene er min oppfatning av tysk volumopplæring, som jeg er sikker på at du er kjent med. Hvis du ikke er, består tilnærmingen av 10 sett med 10 reps på en enkelt øvelse. Det er like prøvd, testet og pålitelig som tyske biler. Men jeg oppdager dette ved å blande det med andre økter med færre bevegelser utført for flere sett. Etter et tiår har jeg ennå ikke sett dette mislykkes i å fremkalle muskelvekst raskt.
Hvis du begynner og er ny i GVT, er det et flott utgangspunkt å løpe gjennom de klassiske 3 settene med 8-12 reps. Det vil bidra til å bygge styrke i leddbånd og sener før du kaster deg ut i styrkeøkter. Også det lavere antall sett er den perfekte muligheten til å stimulere muskler effektivt uten å utslette dem så tidlig i et program. Annihilation skal aldri være målet. Spesielt for nybegynnere.
For mer erfarne løftere som bruker det høyere angitte nummeret på nøkkelheisene, er det boosterskuddet du trenger. Seriøst, gi det en sjanse. Ved å bruke færre bevegelsesmønstervariasjoner i løpet av en treningsøkt, er målet å gjøre mer arbeid for hvert bevegelsesmønster som brukes. Så det er enkelt. Men ikke lett. (Bare spør beina dagen etter).
Denne stilen er kanskje ikke like sexy og tiltalende som å velge et dusin bevegelser og posisjonere rundt speilet. Men enkelheten med å holde fast ved de store trekkene lenger i en økt vil gi et positivt resultat raskere. For å si det enkelt, jobbe mer med de primære bevegelsene og mindre på de mindre heisene, vil det gi mer penger. Det var spesielt dette som tok Hughs kroppsbygning til neste nivå for X-Men Days of Future Past. Det laget en av de mest potente magre oppbyggingsfasene jeg noensinne har tatt noen gjennom.
Spesielt brukte vi et system med 6-8 sett med store heiser, som jobbet i rep-området 5-8, generelt med en 3-4 sekunders eksentrisk fase. Hvis du vil ha litt av vitenskapen, er det meste av muskelmikrotrauma under trening et resultat av den eksentriske handlingen (sjekk den: Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). Det er blitt fastslått at denne mikrotraumaen fungerer som signalet om å starte prosessen for tilpasning av muskler (Clarke and Feedback, 1996).
Så å fokusere på å utvide og legge til mer stress på den eksentriske delen med mer tid under spenning i denne fasen er en rask gevinst. Slik integrerer du det sammen med den forenklede tilnærmingen med færre bevegelser:
| Trening | Settene | Reps | Hvile |
| Tilbake knebøy | 5 | 6 (4 sek eksentrisk) | 2 min |
| Front Squat | 3 | 12 | 90 sek |
| -supersett med- | |||
| Split Squat | 3 | 12 (hver side) | 60 sek |
| Ryggforlengelse | 3 | 12 | 60 sek |
| Ab Wheel utrulling | 4 | 8 | 60 sek |
Mens det for det meste ikke arbeides i rep-området 5-8 kanskje ikke betraktes som klassiske bodybuilding rep-områder, kan det være mer effektivt å bruke et komplett spekter av områder. I prøveøkten over 6 reps er ikke din 6 rep max, ettersom du jobber med den langsomme eksentriske fasen, er vekten du løfter lettere enn hva den ville vært med en rask eksentrisk fase. Så ikke gå pandering til egoet ditt; det holder deg bare tilbake.
Hvis ditt primære mål er muskeløkning, vil du sannsynligvis ønske å bruke mest tiden din i 6-12 rep-området, men ikke bli fanget og bruk all tiden din der. Noen nøye planlagte tunge reps (3-5), vil bidra til å styrke styrken og i sin tur muskelmasse gjennom myofibril hypertrofi, og øke vekten som kan løftes for høyere reps. Med tunge reps må du vurdere risiko å belønne, fordi med tyngre vekter kommer større risiko for skade. Men uten tilstrekkelig styrke kommer også den økte risikoen for skade. Så dette er noe du trenger å veie opp personlig. Se etter en god spotter.
Den andre enden av spekteret er høy rep trening. Jeg legger ofte til økter av denne treningsstilen for å gi en hypermuskulær effekt. Tidsbestemte sett er en fin måte å implementere dette på. Bruk av angitte arbeidsperioder vil bidra til å presse deg til å begrense et par sett per økt, 60-90 sekunder fungerer veldig bra.
Å implementere dette med lignende bevegelser (som de nedenfor) til hovedheisene kan også være veldig effektivt.
| Trening | Settene | Reps | Hvile |
| Vektet Pullup | 5 | 6 | 90 sek |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 sek |
Nøkkelen til å legge til muskelmasse er konsistens, med både ernæring og trening. For størrelse måtte du stimulere musklene til å tilpasse seg og tilbringe tiden din i kalorioverskuddet. Så bruk disse grunnleggende prinsippene på mine tilpasninger ovenfor, og flett det hele inn i din vanlige rutine. Det mislyktes aldri for meg eller noen av mine klienter. Enkel. Effektiv. Men jævla hardt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.