Muskelrengjøring er en vektløftingstilbehør som kan brukes til å øke tekniske evner, styrke og treningsvolum for den rene og rykkbevegelsen. I denne artikkelen vil vi diskutere muskelrengjøring, tilby treningsdemoer og diskutere de fire fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente når de utfører muskelrengjøring.
Muskelreningsøvelsen kan brukes til å øke styrken og hypertrofi i forskjellige muskelgrupper, men nedenstående muskelgrupper er primært målrettet:
Muskelreningen starter i den nøyaktige posisjonen som en standard kraft / full rengjøring gjør. I tillegg musklene rene mønstre samme eksakte første og andre trekk som full løft, med løfteren aggressivt avsluttende med en fullstendig utvidet torso. I motsetning til kraften og fullstendig ren variasjon, løfter ikke løfteren hofter og knær for å bli plassert under vektstangen.
Muskelrens er en god bevegelse for de fleste olympiske vektløftere, uavhengig av nivå, da de lærer riktig trekkmekanikk, bygger styrke og muskelmasse, og kan hjelpe løftere med å utvikle en sterk finish. Løftere som ikke har sterke omsetninger, har sakte albuer under stangen, eller mangler benkjøring og forlengelse på rent, kan også ha nytte av denne bevegelsen.
Muskelrengjøring gjøres ofte med 40-60% av løfterens maksimale rengjøring. Denne bevegelsen kan gjøres under oppvarming, som tilbehørbevegelse eller på lettere dager for ferdighetsutvikling. Sett er vanligvis 3-5 og reps holdes vanligvis til 3-5 repetisjoner.
Nedenfor er fire fordeler med muskelrengjøring som trenere og idrettsutøvere kan forvente når de legger til muskelrengjøring i treningsprogrammer.
Muskelreningen krever større trekkstyrke i overkroppen ved relative belastninger på grunn av det økte behovet for å trekke stangen høyere i luften (på grunn av at løfteren ikke klarer å bli fiksert i en lavere mottakeposisjon). Ved å gjøre dette, må løfteren maksimere benstasjonen (se nedenfor) og bruken av feller og armer for å trekke vektstangen høyere ved målgang for det andre trekket.
På grunn av at løfteren ikke er i stand til raskt å gjenopprette knærne og hoftene for å bli fiksert / satt under vektstangen i en kraftig eller full knebøy stilling, må løfteren oppnå en raskere stativposisjon for å sikre heisen. Muskelrengjøring er en effektiv øvelse for å øke albuedriften under vektstangen og hjelpe idrettsutøvere å holde seg aktive i løpet av omsetningsfasen av den rene.
Muskelrens tvinger en løfter til å forbli over stangen og balansert gjennom hele trekk, ved å bruke bena og hoftene for å akselerere vektstangen. Ved å ikke tillate en rebend (og i sin tur ikke la løfteren hoppe fremover eller bakover) legger du stor vekt på den vertikale banen til vektstangen. Ved å bruke muskelrengjøring kan du lære en løfter å fullføre trekket oppover og ha en jevnere overgang til vektstangen.
Kort diskutert ovenfor, lærer muskelrengjøreren en løfter hvordan man bruker benkjøring for å øke trekkehøyden på vektstangen. Ved å utføre muskelrengjøring tvinger du løfteren til å akselerere vektstangen i første og andre trekk via en nedover og balanserer "skyv" i gulvet.
Ta en titt på artiklene nedenfor om hvordan du kan forbedre din rene teknikk og ytelse.
Utvalgt bilde: @verdugosteam på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.