Du planlegger hver treningsøkt, plager over øvelser, intensitet og hviletid. Hvis du er veldig omhyggelig, periodiserer du også treningsøktene dine slik at du kan oppnå konsekvente gevinster over tid. Imidlertid er det viktig å huske at treningsøktene dine bare tjener til å stimulere kroppen din. Det er hvordan du tilpasser deg den stimulansen som bestemmer kroppens respons på treningen. Det er her utvinning spiller inn. Hvis restitusjonsstrategiene dine er strategisk planlagt og implementert, vil du kunne optimalisere resultatene av treningsprogrammet ditt.
Det er noen grunnleggende grunnlag for ernæringsgjenoppretting - ting du bør gjøre i løpet av få timer etter hver treningsøkt - hver med sin egen viktige rolle å spille i prosessen. Disse strategiene har vist seg å maksimere muskelproteinsyntese og undertrykke nedbrytning av muskelprotein. Dette oversettes til større, fyldigere muskler, mer styrke og ja, mindre kroppsfett. Her fordeler vi hva du bør ha og når. Enda viktigere, vi forklarer hvorfor.
SE OGSÅ: 6 perfekte måltider etter trening
Hva: Inntak 20-30 gram myseprotein av høy kvalitet
Når: Innen en time etter treningen
Hvorfor: 20-30 gram myseprotein inneholder de nødvendige mengdene av den anabole aminosyren leucin som har vist seg å maksimere stimuleringen av muskelproteinsyntese.
SE OGSÅ: 11 beste (og verste) myseproteinpulver
Hva: Inntak 1 gram karbohydrat per kilo kroppsmasse, ideelt fra glukose, sukrose, maltodextrin eller glukose polymerer, som fordøyes raskere.
Når: Umiddelbart etter treningen og deretter igjen en time senere.
Hvorfor: Karbohydrater induserer utskillelse av insulin. Dette reduserer nedbrytningshastigheten, noe som forbedrer netto muskelproteinbalansen og til slutt resulterer i større økninger i mager kroppsmasse.
Hva: Omtrent 5 gram kreatinmonohydrat
Når: Umiddelbart etter trening sammen med inntak av karbohydrat og protein.
Hvorfor: For å holde muskelfibre mettet med kreatin, som gjentatte ganger har vært assosiert med økning i maksimal styrke og mager kroppsmasse.
SE OGSÅ: Alt du noen gang ønsket å vite om kreatin
For en 200 pund hann ville han innta 30 gram myseprotein, 90 gram karbohydrater og 5 gram kreatin umiddelbart etter trening. En time senere inntok han 90 gram karbohydrat. For en kvinne på 125 pund ville hun innta 20 gram myseprotein, 55 gram karbohydrat og 4 gram kreatin umiddelbart etter treningen og deretter en annen 55 gram karbohydrat en time senere.
Husk at inntak av protein og karbohydrater sammen fungerer på en synergistisk måte for å forbedre netto muskelproteinbalanse ved å maksimere proteinsyntese og minimere proteinnedbrytning. De viktigste forbindelsene som fungerer her er leucin (inneholder store mengder myseprotein) og insulin (utskilt av bukspyttkjertelen som respons på inntaket av karbohydrat).
Kreatintilskudd tjener til å opprettholde forhøyede kreatinfosfatlagre i skjelettmuskulaturen, noe som maksimerer kroniske tilpasninger til treningsprogrammer.
Vitenskapen om næringstidsberegning og utvinning har validert effektiviteten av disse næringsstoffene, i disse mengdene, for de beste resultatene. Hvis du for øyeblikket ikke bruker disse ernæringsteknikkene, kan du implementere dem i noen uker og bestemme selv om du er sterkere, slankere og bedre gjenopprettet etter treningsøktene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.