I denne guiden vil vi diskutere muskelsnatch, en allsidig snatch-variasjon som kan utføres av olympiske vektløftere og funksjonelle treningsutøvere på alle nivåer. Det kan være effektivt for å øke trekkstyrke, involvering av overkroppen og vektstang / balanse i trekket, slik at man kan øke ytelsen og teknisk mestring i snappen.
Muskelrykket er en rykkvariasjon som ofte brukes av trenere for å prime snatchbevegelsen, øke trekkstyrken og forbedre snappmekanikken og fluiditeten gjennom trekk og omsetning. Nedenfor er noen fordeler med muskelrykket.
Muskelrykket kan forberede alle musklene i øvre del av ryggen og skuldrene for tyngre snappøkter. Ved å utføre muskelkramper med lettere relative belastninger under oppvarmingen, kan du øke øvre og nedre ryggengasjement, triceps, skuldre, bryst og mer; som alle må rekrutteres maksimalt under tyngre heiser.
Muskelrykk kan brukes til å hjelpe løftere få styrke i den andre og tredje trekkfasen av snappen, med ytterligere stor vekt på overkroppsstyrke for å fullføre heisen når den nærmer seg omsetningsfasen. Mange løftere kan mangle overkroppsstyrken og / eller timingen som trengs for å fylle seg opp og trekke vekten så høyt som mulig før de går over under. Ved å gjøre dette vil løftere få heving av vektstangen på slutten av trekkfasene, noe som sikrer mer tid og / eller mindre dybde som trengs for å komme under vektstangen for å motta den overhead.
https: // www.instagram.com / p / BVZzLYJFWeI
Ved ikke å tillate re-bøying av knær eller hofter under vektstangen, eller la løfteren hoppe fremover eller bakover for å spare vekt over hodet, lærer muskelrykket riktig balanse og trekker mønster som er nødvendig for ripingen. I tillegg er det mange løftere som ikke holder kontakten med vektstangen i sluttfasene av trekket, noen slår til og med vektstangen ut horisontalt i stedet for å trekke stangen vertikalt så nær kroppen øverst på trekket. Ved å inkludere muskelrykk kan løftere utvikle styrken og forståelsen av banen som vektstangen må gå i snappen.
For noen måneder siden forstuet jeg et leddbånd i håndleddet mitt, og muskelrykket (samt nærgrep) var min primære snavsbevegelse i nesten 8 uker. Ved å minimere belastning, ballistisk bevegelse og eksplosive omsetninger som vanligvis gjøres i full snatch lift, var jeg i stand til å forbli relativt koordinert og engasjert i treningen mens jeg kom meg, ved å inkludere muskelsnatch i programmet mitt. Noen løftere kan ha sårhet i kne og hofte, men vil fortsatt være involvert i snappbevegelsen (noen få dager uten teknisk arbeid kan ha en negativ innvirkning på teknikken). Ved å inkludere muskelknapper i økter kan de fortsette å trene uten å hoppe eksplosivt eller risikere skade.
I likhet med kraftrykk og andre lette bevegelser, kan muskelrykk være en fin måte å trene den generelle bevegelsesmønstringen som er nødvendig for å snappe (trekkfasen, ikke absorpsjonen av belastning overhead i knebøyfasen) i tider med avsmalnende, gjenoppretting uker, og / eller oppvarming. Ved å bruke muskelknapper kan trenere og idrettsutøvere fremdeles trene trekkstyrke, aggresjon og teknisk mestring av visse faser i heisen (oppsett, første trekk, andre trekk, noe av omsetningen / tredje trekk) mens de tillater noe utvinning og nevrale tilpasning til å forekomme i tider som en idrettsutøver kan trenge reduserte intensiteter og volumer.
Det er ofte to hovedteknikker for muskelrykk, som begge tjener unike formål. I en tidligere artikkel diskuterte Yasha Kahn forskjellen mellom lette muskler og kraftige muskler. (Også kjent som sovjetiske muskler.). Jeg personlig likte sammenbruddet hans, da jeg ofte utførte dem både av stiler av varians og av forskjellige grunner.
I videoen nedenfor gjør Greg Everett en god jobb med å forklare teknikken som brukes i en variant av muskelrykket, uavhengig av belastning. Hovedforskjellen mellom denne stilen og den følgende variasjonen i muskelrykk er (1) albuene faller IKKE lavere enn sitt høyeste punkt i omsetningen for å sikre maksimal trekking med minimal utpressing, (2) løfteren kan tillate hoftekontakt med hoftene, og (3) løfteren kan bruke fullt krokgrep.
I videoen nedenfor vises det "sovjetiske" muskelrykket (kalt det av Yasha Kahn i denne artikkelen). Den primære forskjellen mellom denne variasjonen i muskelrykk og den ovenfor er (1) løfteren er i stand til å slippe albuene, noe for å presse vekten ut ved tyngre belastninger, noe som IKKE er akseptabelt i den første muskelrykkvariasjonen, (2) løfteren gjør IKKE ta hoftekontakt for å sikre maksimal vertikal trekking, og (3) løfteren bruker IKKE et krokgrep for å maksimere grepstyrken og kroppsposisjonen over vektstangen i trekk.
Begge bevegelsene kan brukes ofte i samme økt, men jeg bruker dem begge begge. Når jeg varmer opp, vil jeg bruke en hybrid der jeg ikke bruker et krokgrep, ikke tillater hoftekontakt, men vil IKKE tillate at albuene mine faller. Når lastene skrider frem, vil jeg ofte la albuene falle for også å trene litt trykkpresse og låsestyrke i de tyngre settene.
Muskelrykket er en flott bevegelse som kan programmeres i hver treningsøkt, omlasting av uker eller lettere treningsdager. For alle idrettsutøvere anbefaler jeg å utføre muskelrykk (noen sett og reps) ved lettere belastning under oppvarmingssett for å gjøre overkroppen klar for tyngre belastninger. I tillegg kan muskelsnutten brukes til å legge til styrke i overkroppen og trekke / lockout-evner i løpet av omsetningsfasene for mange løftere som er i en deload, lettere treningsøkter, og til og med gjenoppretter fra forskjellige skader i hofte, kne, etc (ens som kan bli påvirket negativt av retur til ballistiske fullheiser).
Nedenfor er noen programmeringsretningslinjer man kan følge når man integrerer muskelrykk i et treningsprogram.
Muskelsnurringen er en nyttig bevegelse og / eller variasjon for å snappe, for å øke de spesifikke behovene (diskutert ovenfor) til en løfter som kan mangle aggresjon, styrke og teknikk som trengs for å snappe mer vekt. I tillegg til muskelrykk kan følgende artikler og øvelser være veldig nyttige for å forbedre teknikk, styrke og snappytelse!
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.