I del 1 diskuterte vi fibertypesammensetningen og biomekanikken i brystet, triceps og skuldre. I denne delen vil vi dekke de andre store muskelgruppene.
Bicepsen, som består av et langt (ytre) og kort (indre) hode, kan virke som en enkel muskel med rett biomekanikk, men det er faktisk en tre-artikulert muskel som krysser albuen, underarmen og skulderen.
Det korte hodet på biceps er en skulderbøyning, om enn en svak, noe som betyr at den kommer inn i aktiv insuffisiens når du utfører albuefleksjon og skulderbøyning samtidig. Med andre ord, den kan ikke utføre disse to oppgavene samtidig, så enhver biceps-maskin eller øvelser som har albuene foran skuldrene, trener bare det lange hodet.
Det samme gjelder i mindre grad øvelser som involverer bortføring av skulder. Så neste gang du vil gjøre stående kabelkrøller foran speilet i en front med dobbel biceps, husk at du sannsynligvis trener egoet ditt mer enn biceps. Bekymre deg for den generelle massen først før du maser med å bygge topper som Albert Beckles.
En annen måte å fortrinnsvis rekruttere det ene hodet over det andre er ved å manipulere posisjonen til hendene i forhold til albuene. Et bredt grep understreker det korte hodet, mens et smalt grep understreker det lange hodet. Et skulderbreddegrep fremhever fortsatt det lange hodet over det korte hodet.
Igjen, du bør være ganske avansert før du selv vurderer dette. De fleste traineer vil være best tjent med å holde fast ved øvelser som har albuene nær sidene.
For å understreke brachialis over biceps, utfør sakte sammentrekning med biceps i en ugunstig posisjon (skuldre bøyd). Brachialis er mer langsomt rykkende enn biceps, som reagerer best på raske sammentrekninger.
En annen betraktning for optimal bicepsrekruttering er håndposisjon. Biceps er veldig effektiv med hendene supinert (håndflatene opp), noe mindre effektive med hendene i nøytral stilling, og dårlig med hendene utpreget (håndflatene ned).
Så hvorfor er noen øvelser lettere med hendene i nøytral stilling? Det er fordi brachioradialis, en annen albuebøyer og en av de større underarmsmuskulaturen, er mest effektiv i den stillingen.
Når det gjelder antall representanter som skal brukes, mens biceps er raskt rykkende dominerende, er det bare dominerende med omtrent 5%, så middels til lav reps fungerer best. Brachioradialis rykker raskere med ~ 60% type II-fibre, så gå tungt på hammerkrøllene.
Underarmene er sammensatt av så mange små muskler med forskjellige fibertypesammensetninger og forskjellig biomekanikk at hele historien vil gå langt utenfor omfanget av denne artikkelen.
Det er nok å si at albueforlengelse og fleksjon dekker den største av underarmsmuskulaturen, så gjør disse bevegelsene før du prøver ting som ulnaravvik og fingerøvelser.
I samsvar med den tunge bruken, er de fleste underarmsmuskler dominerende i sakte rykninger, så bruk høye reps. Vær også forsiktig med å gjøre mer håndleddbøyning enn utvidelse i programmene dine.
Latissimus dorsi og den lille hjelperen på toppen, teres major, fungerer primært som skulderadduktorer (trekker albuene inn i sidene) og skulderforlengere (bevegelsen motsatt av en frontløfting).
Skulderforlengelse utføres hovedsakelig av de høyere fibrene i lats, mens skulderadduksjon utføres hovedsakelig av de nedre fibrene i lats. Maksimal lat hypertrofi krever altså bruk av begge bevegelser.
Mange løftere sparer på skulderadduksjon, sannsynligvis fordi det er vanskeligere (som i pull-ups med bredt grep versus chin-ups), og derved begrenser ryggbredden.
Et lite kjent faktum om lats er at akkurat som for brystet, påvirker skulderrotasjon muskelens biomekaniske effektivitet. For skulderaduksjon er lats sterkest når skuldrene er noe eksternt rotert. For skulderforlengelse er lats sterkest når skuldrene er i nøytral posisjon.
Hvis du stikker armene ut til sidene, som i jernkorset, roterer du skuldrene innvendig ved å peke tommelen mot gulvet og rotere dem utvendig ved å peke tommelen mot taket.
Se på bevegelsen til skulderen din. Hvis du bruker et tau, ringer eller et hvilket som helst håndtak som kan rotere, bør du naturlig rotere skulderen til den optimale stillingen under de fleste trekkeøvelsene. Hvis du ikke gjør det, må du bruke et håndtak som selv plasserer skuldrene. For eksempel, under nedleggelser med rett arm, bør du bruke et litt V-formet håndtak i stedet for en rett stang for å maksimere rekrutteringen din.
Om emnet med lats 'muskelfiber-sammensetning, har lats i gjennomsnitt like mye sakte og raske rykkfibre, slik at de reagerer best på middels reps.
Trapesene er en eksemplarisk muskel. De øvre fellene er synlige i speilet, men de midterste og nedre fellene er ikke, så bare de øvre fellene får oppmerksomhet; en perfekt demonstrasjon av speilmuskeleffekten.
Selv blant menneskene som trener ryggen like hardt som speilmusklene, har feller en tendens til å bli igjen. Når gjorde du forrige gang isolasjonsarbeid for de midterste eller nedre fellene dine?
Selv om trapesens nedre og øvre fiber har motstridende funksjoner (henholdsvis trykk og løft skulderbladene), er det ganske grunnleggende å trene fellene - trykk, trekk inn og løft skulderbladene mot motstand i like store mengder. (Nøkkelfrase å være, i like store mengder!)
Du kan også tro at du oppnår strukturell balanse med programmene dine fordi du presser og trekker i forholdet 1: 1, men du burde virkelig gjøre det mer trekke volum enn å skyve.
Brystet er raskt rykkende dominerende, men fellene er en postural muskel og er tilsvarende langsomme rykkende dominerende, så du bør gjøre mer volum for feller enn for brystet.
Det er verdt å merke seg at romboider, som også trekker i seg skulderbladene, består av omtrent 55% raske rykkfibre, men siden disse musklene er usynlige fra utsiden, bør dette ikke berøre kroppsbyggere.
Også for de som trener nakken, er sternocleidomastoid, en nakkebøyer og extensor, omtrent 65% rask rykk.
Disse musklene består av den midterste nedre bakkjeden og har massivt kraftutgangspotensial. De jobber ofte sammen under hofteforlengelse, der erector spinae stabiliserer ryggraden, og gluten og skinker beveger hoftene. Foruten å utvide ryggraden, bøyer og roterer erector spinae også sidelengs.
Gluteus maximus og skinker er hovedsakelig ansvarlige for å forlenge hoftene, men hamstringene bøyer også kneet. (Det korte hodet på biceps femoris utfører til og med utelukkende knebøyning.) Denne doble funksjonen til skinkene har veldig viktige implikasjoner for treningen av gluten, skinker og kalver.
Hvis todelte hamstrings prøver å tøye ut i hofte og kne, går de inn i passiv insuffisiens. Hvis de prøver å flex i hofte og kne, går de inn i aktiv insuffisiens. I utgangspunktet kan ikke skinkene utføre sine funksjoner på begge skjøtene samtidig.
Dette betyr at under hofteforlengelsesøvelser, som markløft, jo mer du bøyer knærne, desto mindre kan skinkene komme i spill, og jo mer understreker du gluten. Hvis du bare gjør bøyde kneøvelser for beina (og ingen krøller), trener du ikke helt hamstrings.
Så igjen, mange løftere har svake, underaktive gluten og sterke, overaktive skinker, så de bør gjøre hofteforlengelsesbevegelsene med bøyde knær.
Siden både gluten og skinker bøyer hoften, kan kroppsbyggere være tilbøyelige til å trene begge kroppsdelene samtidig. Dette er ikke optimalt. Glutene er tregt dominerende med noen få prosent, men hamstrings er sammensatt av en hel del 70% raske trekkfibre.
Erector spinae er langsomme rykninger dominerende med rundt 6%. Dette betyr at du bør bruke lave reps for hamstrings, men medium til high reps for korsryggen og gluten.
Den lange, dypere leggmuskelen, soleus, holder deg oppreist hele dagen og er tilsvarende nær 90% treg rykning, så ikke bry deg med reps under 15. Gastrocnemius kalles ofte den raske rykkende dominerende delen av kalvene, men det er bare sammenlignet med den supersakte soleusen.
Sidehodet er faktisk raskt rykkende dominerende, men bare noen få prosent, og medialhodet er faktisk langsomt rykkende dominerende med noen få prosent, så bruk middels volum for gastrocs. Du kan understreke det mediale hodet ved å peke tærne ut og sidehodet ved å peke tærne inn.
Både soleus og gastrocs utfører plantar fleksjon, men biarticulate gastrocs bøyer også kneet, og de kan ikke bøye seg i begge ledd samtidig. Derfor kan du isolere hamstrings under kneefleksjon og soleus under plantarfleksjon med henholdsvis plantarfleksjon og knefleksjon.
Fronten på lårene består for det meste av quadriceps. Firhjulene er i sin tur sammensatt av tre hovedhoder - vastus lateralis, rectus femoris og vastus medialis oblique (aka VMO eller "teardrop" for dine muskelhoder).
Alle hoder strekker kneet, men rectus femoris bøyer også hoftene, slik at det blir aktiv insuffisiens når du prøver å gjøre begge deler samtidig. For å demonstrere dette, trekk kneet opp så høyt du kan. Prøv nå å utvide kneet. Vanskelig, he? Det er aktiv insuffisiens i rectus femoris (og passiv insuffisiens i hamstrings).
VMO og vastus lateralis trekker også patellaen i motsatt retning under kneforlengelsen, så det er viktig å opprettholde strukturell balanse mellom disse musklene. Det er uenighet om hvorvidt og hvordan fortrinnsrekruttering av VMO over VL er mulig, men sunne traineer bør være greie forutsatt at de bruker bilaterale og ensidige lukkede øvelser med full bevegelse.
Når det gjelder quads 'fibertypesammensetning, varierer det betydelig per hode. VMO er dominerende med langsomt rykning, vastus lateralis er omtrent 57% rask rykk, og rectus femoris, midten av lårene bokstavelig og metaforisk, er et 65% hurtigkraftverk. Nå vet du hvorfor olympiske vektløftere har en tendens til å ha store firhjulinger. For maksimal muskelmasse, anbefaler jeg hovedsakelig lave reps, men også stor variasjon for quads.
Det er en haug med andre små lårmuskler, inkludert adduktorene. Jeg kommer ikke til å dekke dem alle, så enkelt sagt, adduktorene er omtrent 60% langsomt rykk og de andre hoftefleksorene har en 50-50 hurtig-langsom muskelfiber-sammensetning.
Rektus abdominis, aka six-pack, bøyer ryggraden. Obliques hjelper mage i dette og lateralt bøyer og roterer ryggraden. Videre, sammen med tverrgående abdominis, skaper de intra-abdominal trykk.
Som sådan er det tydelig at trening og tverrgående abdominis blir trent av tunge sammensatte øvelser, som knebøy og markløft. Rektus abdominis, omvendt, kan forbli trent uten direkte arbeid, avhengig av treningsvalget ditt.
En annen vurdering er at den fremre kjernen anekdotisk ser ut til å ha et begrenset hypertrofisk potensial, selv om musklene er raskt rykkende dominerende med omtrent 5%. Så er det debatten om spinalbøyning er sunn, eller om ekstra masse til og med er estetisk ønskelig i midtseksjonen.
Med dette i tankene, tror jeg nybegynnere bør gjøre anti-forlengelsesøvelser med lav rep, som planker, utrullinger og omvendt knusing, for å styrke den fremre kjernen, selv om det bare er for strukturell balanse og å lære å stabilisere kofferten med kjerne.
Etter den fasen kan tunge sammensatte øvelser, som vertikal pressing og trekking og fremre lastevogn, være tilstrekkelig trening for kroppsbyggere, avhengig av treningsvalg og individuelle preferanser.
Og med det, kjære venner, er du klar. Du er nå bevæpnet med praktisk talt all kunnskap om biomekanikk og sammensetning av fibertyper du trenger for å rekruttere musklene dine optimalt, manipulere øvelser for å understreke visse muskler og velge optimale treningsvariabler for hver muskel.
Nå kan du tilpasse treningsprogrammet og vokse!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.