Ingen vektstang, ikke noe problem - Hvordan bruke medisinballer til å utvikle kraft

Jada, snapper, rykker og renser utvikler en sterk og kraftig kropp - men dette er høytekniske løft som det tar år å mestre. Hvis du ønsker å øke kraften (eller for en mindre teknisk måte å svette på), så bytt inn vektstangen din for en medisinball.

Å smelle og kaste en medisinball er ikke en erstatning for olympiske heiser. Når det er sagt, kan du generere mye kraft med medisinball-slams, som vil hjelpe deg å lære å produsere mer kraft. De er også mye lettere å gjøre; så det er et pluss.

Så hva er kraft?

Kraft er lik kraft ganger akselerasjon (P = F x A).

Tenk på "kraft" som et trykk eller trekk fra objektets interaksjon med et annet objekt, for eksempel trekk av tyngdekraften eller den konsentriske fasen av en push-up.

Akselerasjon er hastigheten som et objekt endrer hastighet på, som når du sprinter for å ta en buss eller en bil som beveger seg fra en død stopp.

Fordelene ved å bruke medisinballer for kraft

• Bedre kardiovaskulær funksjon: Treningskraft oppfordrer hjertet til å pumpe mer blod med hver pumpe.
• Økt styrke: Medisinske ballkraftøvelser involverer raske sammentrekninger som bygger og forbedrer "raske" muskelfibre.
• Økt kaloriforbrenning: Ved å bruke hurtigrykkende muskler i armer og ben øker du antall kalorier som brennes under treningen og opptil 14 timer senere. (1)

Hvor tungt skal medisinballen min være?

Når du er i tvil, gå på den lettere siden. Poenget er å utvikle seg makt. Hvis ballen er for tung til å kaste raskt, så kaster du bort tiden din. Et flott utgangspunkt er mellom fire og 15 pund (avhengig av størrelse og styrke) med et søtt sted for de fleste å være mellom seks og 10 pund.

Den beste tiden å trene kraft med medisinballer

Medisinske ballkraftøvelser blir best trent mellom oppvarmingen og vekttreningsøvelsene dine. På dette punktet er musklene dine klare til å gå, men er ikke fullstendig beskattet. Fordi kraft setter et krav til det nevrologiske / muskelsystemet ditt som er best trent når du er frisk.

Videre dekker det bordet for resten av treningen, fordi de hurtige rykkingsmusklene dine nå er klar for å løfte litt vekt. (2)

Hvor mange representanter bør du gjøre?

Når det gjelder kraftuttak, er representanter mindre bekymringsfulle. Du vil fokusere på kvaliteten på representanten. I dette tilfellet er hver rep, rask, hard og flytende? Hvis ikke, så har du gjort en for mange. Starte med tre til fem representanter. Igjen, disse bør gjøres med absolutt makt. Her er fire øvelser du bør vurdere å legge til i treningen din for å utvikle kraft.

[Relatert: Det mest allsidige utstyret du kanskje glemmer å bruke]

1. Squat Med Ball kaster

Knebøy med ballkast er villedende. Det ser ut som om du bruker armene dine til å kaste ballen, men kraften kommer virkelig fra beina dine. Armene går bare på turen. (Hvis du vet mye om snapper og renser, vet du hva vi mener: kraft skal komme fra underkroppen.)

Dette etterligner mange handlinger på det sportslige feltet der du trenger å overføre kraft fra under- til overkroppen. Og dette fungerer som en fin øvelse for å spore knebøyene dine også.

Treningstips

Hvis du ikke har noe sted å kaste ballen, gjør øvelsen uten å gi slipp. Hvis du kaster ballen, må du holde øye med ballen av åpenbare grunner.

2. Overhead med ball kaster

Å ta et sterkt skritt fremover oppfordrer til å overføre kraft fra under- og overkroppen. Og hvis du er en idrettsutøver hvis sport innebærer å kaste en ball eksplosivt, fortjener denne øvelsen et sted i programmet ditt.

Treningstips

Dette kan være en partnerøvelse hvis du ikke har noen vegg å kaste ballen i. Og du kan enten skifte føtter eller gjøre alle reps på en fot og deretter bytte. Det er ditt valg.

Hvis du har svake eller slå opp skuldrene, kan du la smerte være din guide med denne øvelsen.

3. Rotasjon med ball kaster

Golfere, baseballspillere og quarterbacks må overføre kraft fra en hofte til en annen for å slå eller kaste ballen kraftig. Hvis du driver med noen av disse idrettene, fortjener denne øvelsen et sted i treningen din.

Denne øvelsen trener kjernen eksplosivt også, som ikke mange kjerneøvelser gjør. Det betyr en mer skaderesistent kjerne og ryggrad, og selvfølgelig finere utseende abs.

Treningstips

Forsikre deg om at du overfører vekten fra bakre hofte til fremre hofte, da det er her det meste av kraften kommer fra. Hvis du føler dette i korsryggen, må du sørge for at rotasjonen kommer fra hoftene og ikke korsryggen.

[Relatert: 6 sidestabilitetsøvelser for den funksjonelle idrettsutøveren]

4. Med Ball Shot Put Throw

Denne øvelsen trener bryst, triceps og skuldre ensidig og eksplosivt. Hvis du har platet med noen av dine pressøvelser, vil dette hjelpe.

Og hvis du kaster en ball for å leve eller slappe av, vil dette hjelpe deg med å kaste ballen videre og med mer pop.

Treningstips

Hvis du føler deg ukomfortabel med å gjøre et skritt tilbake (som vist i videoen), ta stilling og sørg for at du overfører vekten fra ryggen til fremre hofte.

Hvis du ikke har noen vegg å kaste til, kast ballen til partneren din i kriminalitet.

Innpakning

Med ballkast er en fin tempoendring fra vektstangen og er en enkel måte for deg å uttrykke kraft og for å få frem din indre idrettsutøver. Og hvis du er heldig, vil du være kraftig nok til å hoppe høye bygninger med en enkelt bånd som en annen superhelt du kjenner.

Referanser

1. Knab AM, et al. En 45-minutters kraftig treningsøkt øker stoffskiftet i 14 timer. Med Sci Sports øvelse. 2011 sep; 43 (9): 1643-8.
2. McBride JM, et al. Effekten av tung- vs. lettlast hopp knebøy på utvikling av styrke, kraft og hastighet. J Styrke Kond. Res. 2002 februar; 16 (1): 75-82.

Utvalgt bilde: OPOLJA / Shutterstock