Barbell knebøy, markløft og lunges er stifter på en hvilken som helst bensdag. Men hva skjer når du bare befinner deg med en Smith-maskin? Selv om Smith-maskinen ikke er en fri vektbevegelse, kan den tilby en mulighet til å bygge alvorlig muskelmasse og benutvikling.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
En Smith-maskin er et kraftstativ som har en stang på et fast styrt stangsystem. Oppkalt etter Rudy Smith, oppfinneren av Smith-maskinen, tillater dette stativet kun vertikal bevegelse av vekten, siden den er på en fast bane. Det er stoppere og sikkerhetskroker langs banen også.
Nedenfor er fem (5) bein- og / eller gluteøvelser som kan gjøres på en Smith-maskin for å bygge benstyrke, øke muskelhypertrofi og forbedre ensidig kondisjon. Det er viktig å huske at mens frie vekter ofte blir sett på som toppbevegelser for å få muskler og styrke, kan bruk av Smith-maskiner føre til store mengder muskelvekst og styrke.
Merk at hvis du skal utføre disse bevegelsene på Smith-maskinen, er det viktig å stille inn sikkerhetsstativene og forstå bevegelsesmekanikken med frie vekter også. Dette vil bidra til å optimalisere styrke, bevegelse og øke total ytelse.
Smith-maskinens knebøy kan gjøres for å øke quadriceps-utviklingen ved å opprettholde en oppreist, vertikal torso og hakke til full dybde. For å utføre denne øvelsen, stå under knebøylen som er på banen, og knebøy, og pass på at føttene holder seg flate og hofter og knær beveger seg fritt.
Ofte vil løftere kutte dybden og bruke for mye belastning under denne øvelsen, noe som kan resultere i rygg- og kneskade. I stedet kan du arbeide med Smith-maskinens knebøy ved bruk av moderat til tung belastning og jevne, komplette bevegelses repetisjoner.
Som de fleste knebøy, målretter Smith-maskinen seg mot quadriceps og glutes. Forutsatt at en løfter opprettholder en oppreist torsoposisjon i knebøyet, vil quadriceps bli brukt mest.
Sett deg opp i Smith-maskinen ved å vende i samme retning som kroken låses. Dette er av sikkerhetshensyn. Du må kanskje plassere føttene litt foran deg for å sikre riktig plassering i knebøyen.
I motsetning til barbell squat, bør ikke Smith machine squat trenes med veldig tunge belastninger i forhold til total styrke. Dette bør være reservert for huk i fri bevegelse (vektstang).
For generelle styrke- og muskelhypertrofi formål, anbefales det å utføre 3-5 sett med 8-12 repetisjoner ved bruk av langsomme og kontrollerte repetisjoner. Gjentakelser bør gjøres til full dybde for å forbedre hypertrofi. Å bruke tempoer og delvis repetisjoner som 1 ½ reps er en fin måte å gjøre dette på.
Som barbell front squat, kan Smith machine front squat gjøres for å øke quadriceps styrke og hypertrofi. Det anbefales å bruke teknikkene med kryssede armer her i stedet for standard knebøy / rent grep som brukes med en vektstang.
I likhet med barbell front squat, retter Smith front squat seg mot quadriceps og fremre kjerne. Det er viktig å merke seg at ryggstyrken som trengs i frivekten foran knebøy kan være litt mindre nødvendig enn Smith maskinens front knebøy på grunn av at stangen er på spor (mindre behov for midtlinjestabilitet og overkroppens muskelmasse koordinering).
Det anbefales at løftere bruker armene i kryss for å riste stangen foran på skuldrene, i stedet for å stole på frontstativet / rent grep.
I likhet med Smith-maskinens bakre knebøy, anbefales det ikke at en løfter bruker tunge belastninger i forhold til deres beste fremre knebøy, men heller bruker den guidede knebøyvariasjonen for å øke muskelvekst og koordinering. Start med å utføre 3-4 sett med 8-10 repetisjoner for generell styrke- og muskelhypertroptrening.
Delt knebøy er en flott ensidig øvelse for å øke muskelhypertrofi, adressere bevegelsessymmetrier og korrigere muskelubalanse. I tillegg kan ensidig trening brukes til å øke styrken hos mer erfarne løftere.
Bruk av Smith-maskinen til ensidige øvelser bidrar til å minimere den nødvendige stabiliteten, som deretter kan tillate at en løfter fokuserer på å bevege tyngre belastninger eller trene til tretthet uten å være begrenset av balanse.
Forfatterens merknad: Balanse bør adresseres, men noen ganger kan en løfter vektlegge ensidig styrke og muskelhypertrofi og la balanse og bevegelseskoordinering ta et baksetet ved hjelp av Smith-maskinen.
Avhengig av holdning, kan delt knebøy målrette mot litt forskjellige muskelgrupper. En bredere holdning vil øke hoftefleksjonen og målrette mot glutes og hamstrings litt mer enn quadriceps. En smalere holdning vil vektlegge større utvikling av quadriceps på grunn av høyere grad av knebøyning.
Juster holdningen din for å understreke forskjellige muskelgrupper mer enn andre. Dette kan gjøres ved å bruke både split squat og Bulgarain split squat variasjoner.
Ensidige øvelser gjøres ofte i moderate til høye repetisjonsområder, da trening i svært lave repetisjonsområder kan øke skaderisikoen. Når det er sagt, kan bruk av Smith-maskinen bidra til å forbedre balansen og øke løfterens evne til å stabilisere tyngre belastninger mens du trener ensidig.
For ensidig styrke kan løftere utføre 3-5 sett med 5-8 repetisjoner. Hvis målet er muskelvekst og / eller utholdenhet, kan høyere alternativintervaller på 10-20 utføres ved bruk av moderat til lettere belastning.
Rumensk markløft er en hamstring og glute øvelse enn det som kan gjøres for å øke hamstring og glute styrke, muskelhypertrofi og ytelse. Bruk av Smith-maskinen kan bidra til å minimere hofteforskyvning når stolpen er satt på spor, og gir en guidet variasjon av vektstangen Rumensk markløft.
Smith-maskinen rumensk markløft retter seg mot hamstrings og glutes, med ekstra korsrygg og lat trening involvert på grunn av å opprettholde en nøytral ryggrad (isometrisk styrke).
For best resultat, sørg for å plassere føttene i en posisjon som gjør at stangen kan være nær kroppen når den senker seg. I tillegg må du sørge for å ikke utvide korsryggen når du fullfører hver repetisjon.
For styrke kan løftere utføre 3-5 sett med 4-8 repetisjoner med moderat til tung belastning, og sørg for å laste hamstringene og minimere lumbalbøyning. Bruk av mer moderate repetisjonsområder på 8-12 repetisjoner per sett kan brukes til å øke muskelvekst og utvikling av hamstrings og glutes.
Smith-maskinens hoftestøt gjøres på samme måte som vektstangen, med unntak av at stangen er på et guidet spor i stedet for frie vekter. Mange løftere foretrekker Smith-maskinens hoftekraft, da det hjelper å forhindre at stangen ruller av hoftene og på plass.
Hoftekraften er en gluteøvelse, spesielt rettet mot gluteus maximus. Denne øvelsen legger vekt på hofteforlengelse og er en flott bevegelse for å bygge lockout styrke, forbedre knebøy styrke og forbedre glute engasjement.
Sett stangen i hoftebrettet med ryggen støttet på en benk. Denne variasjonen i hoftestøtten (i motsetning til vektstangens vektstang) kan være nyttig for å holde vektstangen i hoftebrettet og isolere gluteus maximus.
Dette kan gjøres for høyere repetisjoner for å indusere muskelvekst (10-20 repetisjoner) eller for glute styrke ved bruk av tyngre belastninger (5-10 repetisjoner). Nøkkelen under alle disse bør være å bruke gluten for å forlenge hoftene i stedet for å stole på at korsryggen går over i hyperekstensjon.
Nedenfor er et eksempel på en treningsøkt på beinet du kan bruke bare en Smith-maskin!
Ta en titt på knebøy-, markløft- og underkroppsartiklene nedenfor for å få styrke og masse ben!
Feature image Av Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.