En fin måte å få en heftig debatt på gang blant styrketrenere er å spørre hvilken metode for periodisering de synes er best.
Trenere og trenere har en tendens til å føle seg sterk om periodiseringsmetoder - noen sverger til modeller som blokkperiodisering eller konjugatmetoden, men de fleste er enige om at tradisjonell lineær periodisering, vel, suger.
Det grunnleggende målet med lineær periodisering er å starte med lav intensitet (målt i vekt eller prosentandel av en rep maks), men høyt volum (målt som reps) og gradvis øke vekten mens du senker reps.
Hele prosessen utføres vanligvis i løpet av en forutbestemt periode, kalt en makrosyklus, og varer alt fra noen få måneder til et år eller mer.
De fleste trenere har gått bort fra lineær periodisering til fordel for modeller som ikke-lineær periodisering, som har økt i popularitet de siste årene.
Ikke-lineær periodisering følger ikke en typisk enveis progresjon. Faktisk endrer en veldig effektiv metode for ikke-lineær periodisering (NLP) intensitets / volumforholdet på en daglig basis (daglig ikke-lineær periodisering, eller kort sagt DNLP).
Dessverre, når noen nevner DNLP, legger de det vanligvis ut slik:
Dette fører til noen falske påstander om DNLP. For det første har det blitt påpekt at modellen ovenfor bruker for mange forskjellige rep-områder gjennom mikrosyklusen (uke) for effektivt å trene dem alle. Tenk “jack of all trades, master of none.”
Å bruke alle mulige rep-områder er ikke et krav for DNLP. Hva om noens mål ikke krever trening av et bestemt rep-område? Eller verre, hva om hans eller hennes trening påvirkes negativt av å gjøre det?
Hvis en idrettsutøver ikke har bruk for å trene et bestemt rep-område eller en kvalitet, bør de ikke trene det. Tilsvarende, hvis målet deres krever mer tid brukt i et bestemt område, bør det også gjenspeiles i programmeringen.
I stedet for bare å manipulere reps, er en mer effektiv måte å se på periodisering på å trene annerledes styrkeegenskaper til forskjellige tider.
For enkelhets skyld klassifiserer vi de forskjellige treningsdagene deretter: lett, moderat, tung, veldig tung og kraft. Hver av disse har en plass i programmet og kan brukes i varierende grad basert på målet.
Lysdagen fungerer i hovedsak som en aktiv hvile. Dette får blod til å flytte for å fjerne avfallsprodukter fra musklene, redusere ømhet, og lar deg hvile motorenheter med høyere terskel. Dette er dagen for høyere reps med lettere vekt (15-20 reps) eller annen aktiv hvileaktivitet som å skyve en ake.
Den moderate dagen er din tradisjonelle hypertrofi-dag. Spesielt er det din sarkoplasmiske hypertrofi dag, som er vekst av sarkoplasma og ikke-kontraktile proteiner. Dette kommer til å ligne på trening i kroppsbyggingstil og fokuserer på masseutvikling.
Hvis ditt primære mål er hypertrofi, bør det være mer moderate dager i treningen. Fokuser på trening med vekter som du kan håndtere mellom 8-12 reps, intensiteten som er best egnet for å utvikle hypertrofi. Dette er også dagen der du vil bruke mer isolasjonsbevegelser. Så for alle der ute som leter etter hvor man skal sette "armene" -treningen, er dette det.
Tunge dager kommer til å være fokusert på trening med nesten maks vekter innenfor området 4 til 6 rep. Sammen med styrke vil disse dager også stimulere myofibrillær hypertrofi, som er vekst av muskelfibrene selv. Dette blir noen ganger referert til som funksjonell hypertrofi, og bygger i hovedsak en større og sterkere muskel. Fokuset i disse dager bør være på sammensatte øvelser som knebøy og press.
Svært tunge dager dreier seg om å bevege maksimale vekter som fungerer mest i 1-3 rep-området. Hvis fokuset ditt er rå styrke, kan du forvente å se ekstra veldig tunge treningsdager i programmet ditt.
Disse dager kommer til å fokusere på å utvikle maksimal styrke ved å øke nevrale rekruttering av muskelfibrene. Volumet vil være lavere enn andre dager på grunn av det lave antallet reps, men det vil være et større antall sett for å kompensere og få en betydelig stimulans.
Øvelser i disse dager vil utelukkende være sammensatte heiser som trener store mengder muskelmasse som knebøy, markløft, olympiske løftvariasjoner og benkpress.
Effektdager bruker lavere vekter (alt fra 30-70% av 1 RM) for lave reps mens de fokuserer på maksimal hastighet og hastighet på kraftutvikling. Som alle andre dager, vil antall brukte dager variere avhengig av utøverens mål.
Noen som først og fremst trener for hypertrofi, kan se få, om noen, kraftdager i hans eller hennes program. Imidlertid kan noen som er mer opptatt av å utvikle maksimal styrke, bruke flere kraftdager for teknikkøvelse og styrkeutvikling. Disse treningsdagene kan fokusere på olympiske heiser, dynamiske variasjoner av tradisjonelle heiser (for eksempel speed benching og markløft) og plyometriske øvelser.
Her er en oversikt over lasteparametrene for de forskjellige treningsdagene:
| Dag | Hensikt | Settene | Reps |
| Lys | Aktiv hvile | 1-3 | lett 15-20 eller aktiv hvile |
| Moderat | Hypertrofi | 3-4 | 8-12 RM |
| Tung | Styrke / Hypertrofi | 2-5 | 4-6 RM |
| Veldig tung | Maks styrke | 3-5 | 1-3 RM |
| Makt | Kraft / teknikk | 3-8 | 3-5 ved 30-70% |
Nå som vi forstår ikke-lineær periodisering og hvordan den brukes, er det på tide å sette det hele sammen i et brukbart program.
Fordelingen av forskjellige treningsdager vil avhenge av ønsket mål. Noen som trener for masse vil se mer moderate og tunge dager, mens noen som fokuserer på å øke en-rep max vil ha tunge dager, men også kraftdager for å fokusere på teknikkarbeid.
Her er to separate fire ukers maler som bruker tre treningsdager per uke. Den første fokuserer på å utvikle styrke mens den andre er orientert mot å bygge muskelmasse.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 3 | 4-6 |
| B | Benkpress | 3 | 4-6 |
| C | DB-rad | 3 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Fart markløft | 5 | 3 |
| B | Hastighetsbenk | 5 | 3 |
| C | Hjelp til øvre rygg |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 3 | 3 |
| B | Benkpress | 3 | 3 |
| C | Vektet pull-up | 3 | 3 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Kroppsvekt krets | ||
| B | Sleden drar |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 5 | 2 |
| B | Benkpress | 5 | 2 |
| C | Vektet pull-up | 3 | 3 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Rumensk markløft | 3 | 8-10 |
| B | Skråbenkpress | 3 | 8-10 |
| C | Bred kabelkabelrekke | 3 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 4 | 4-6 |
| B | Benkpress | 4 | 4-6 |
| C | DB-rad | 4 | 6-8 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Speed squat | 6 | 3 |
| B | Hastighetsbenk | 6 | 3 |
| C | Hjelp til øvre rygg |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Markløft | * | 1 |
| B | Benkpress | * | 1 |
| C | Vektet pull-up | 4 | 3 |
* jobbe opptil maks singel
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Kroppsvekt krets | ||
| B | Sleden drar |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Speed squat | 5 | 3 |
| B | Hastighetsbenk | 5 | 3 |
| C | Hjelp til øvre rygg |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 3 | 8-10 |
| B | DB benkpress | 3 | 8-10 |
| C | Bred greprekke | 3 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 3 | 8-10 |
| B | DB skulderpress | 3 | 8-12 |
| C | Opp med Haga | 3 | 8-12 |
| D | Lukk benkpress | 3 | 10-12 |
| E | Barbell krøll | 3 | 10-12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front knebøy | 4 | 4-6 |
| B | Benkpress | 4 | 4-6 |
| C | DB-rad | 4 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Rumensk markløft | 3 | 8-10 |
| B | DB skråpresse | 3 | 8-10 |
| C | Bøyd over rad | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar krøll | 3 | 10-15 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front knebøy | 4 | 4-6 |
| B | Benkpress | 4 | 4-6 |
| C | DB-rad | 4 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 3 | 8-10 |
| B | DB skulderpress | 3 | 8-12 |
| C | Opp med Haga | 3 | 8-12 |
| D | Lukk benkpress | 3 | 10-12 |
| E | Barbell krøll | 3 | 10-12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Markløft | 3 | 4-6 |
| B | Vektstang | 4 | 4-6 |
| C | Vektet pull-up | 4 | 4-6 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 3 | 8 |
| B | DB skulderpress | 3 | 8 |
| C | Lukk benkpress | 3 | 8-10 |
| D | Barbell krøll | 3 | 8-10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Strøm ren | 5 | 3 |
| B | Hastighetsbenk | 5 | 3 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy | 4 | 2 |
| B | Benkpress | 4 | 2 |
| C | Vektet pull-ups | 3 | 3 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Rumensk markløft | 3 | 8-10 |
| B | DB skråpresse | 3 | 8-10 |
| C | Bøyd over rad | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar krøll | 3 | 10-15 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Kroppsvekt krets | ||
| B | Sleden drar |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front knebøy | 4 | 4-6 |
| B | Skråbenkpress | 4 | 4-6 |
| C | Vektet pull-ups | 4 | 4-6 |
Disse eksemplene viser hvordan man implementerer prinsippene for ikke-lineær periodisering for to forskjellige mål. Det som er bra med dette systemet, er imidlertid at det kan du skreddersy programmet ditt til nesten ethvert mål ved å endre øvelser eller legge mer fokus på en bestemt styrke kvalitet.
Ikke-lineær periodisering lar deg også være fleksibel med treningsdagene dine. Så hvis du er planlagt for en veldig tung trening, men bare ikke føler deg opptatt av oppgaven, kan du trygt legge inn en lettere treningsdag som passer bedre til hvordan du føler deg.
Imidlertid - og dette er viktig - bør du prøve å gjøre opp den dagen et sted. Den dagen med tunge løft forsvinner ikke bare.
Hvis du hele tiden ikke er opp til dagens oppgave, kan det være et tegn på at du ikke kommer deg ordentlig. På det tidspunktet må du gå tilbake og revurdere ernæring og restitusjon så vel som programmeringen din.
Det større poenget her er at den ikke-lineære modellen lar deg effektivt manipulere treningen din for å imøtekomme hvordan du har det på en gitt dag.
Med ikke-lineære periodiseringsmodeller er det avgjørende å huske både kortsiktige og langsiktige mål. Hvis en idrettsutøver krever styrke og kraft, bør det være det viktigste fokuset nærmere konkurransen, men trenger ikke nødvendigvis å være prioritert året rundt.
Etter at konkurransen opphører, kan det for eksempel hende at programmet må fokusere på å gjenvinne tapte muskler med sekundær vekt på styrke. Disse sekundære prioriteringene kan endres flere ganger basert på situasjonen og atletens tilstand. En god forståelse av nåværende behov mot langsiktige mål er viktig.
Hvert program skal alltid ha hovedfokus, enten det er hypertrofi, maksimal styrke, kraft eller noe annet. Ikke-lineær periodisering passer til dette kravet, men tillater samtidig utvikling eller vedlikehold av sekundære styrkeegenskaper.
Kontraster det med enkel lineær periodisering, der bare en enkelt styrke kvalitet blir adressert om gangen - og raskt tapt når treningen opphører - og du kan se hvorfor kunnskapsrike styrketrenere i økende grad bytter til den ikke-lineære modellen.
Det er en modig ny verden for styrketrenere. Kanskje den korteste veien til suksess er den ikke-lineære!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.