For noen måneder tilbake skrev jeg en artikkel kalt Mine favorittøvelser: Muscle by Muscle hvor jeg delte, du gjettet det, favorittøvelsene mine for hver større muskelgruppe ... bortsett fra at jeg utelukket magen, eller kjernen eller hva annet vi er kaller midtseksjonen i disse dager.
Jeg la det ut fordi jeg ærlig talt ikke liker kjernetrening så mye. Jeg synes de fleste tradisjonelle kjerneøvelser er møysommelig kjedelige, og som sådan ser jeg etter noen unnskyldninger jeg kan for å hoppe over det. Og det gjør jeg ofte.
Så mye som jeg kanskje ikke liker kjernetrening, har det enorm verdi når det gjelder estetikk, ytelse og skadeforebygging, og jeg har lagt merke til mye bedre resultater når jeg har vært konsekvent med å inkludere den i motsetning til når jeg Jeg har utelatt det - magemusklene mine skiller seg ut mer, løftene mine er sterkere, og ryggen føles bedre.
Så jeg tror noe kjernearbeid er en god idé av de nevnte grunnene, men jeg tror også at når du først har utviklet en god styrkebase, er de fleste grunnleggende kjerneøvelser rett og slett for enkle og blir bortkastet tid.
En god tommelfingerregel er at hvis du ikke føler at du gjør noe, er du sannsynligvis ikke det. Med det i bakhodet, her er noen øvelser for å sveve kjernetreningen din opp.
I løpet av det siste året eller så har kroppssager fortrengt ab-hjulutrullinger som min favorittkjernetrening.
De ligner veldig på utrulling ved at målet med begge øvelsene er å motstå forlengelse av korsryggen (i.e., unngå å bue ryggen for mye), men jeg liker kroppssager mer av noen få grunner:
For å gjøre dem, start med å komme i plankeposisjon med føttene på noe glatt som Valsklier, glidebord, møbelglidere, papirplate, TRX osv. Derfra opprettholder du kroppsposisjonen og skyver frem og tilbake på armene dine, slik:
Gå bare så langt du kan takle mens du fremdeles opprettholder den opprinnelige ryggraden. Hvis du begynner å bue for mye og / eller føle dem i korsryggen, har du gått for langt. De er mye tøffere enn de ser ut, så det vil sannsynligvis ikke ta mye bevegelsesområde for å føle at de jobber.
Når du har fått det nede og det føles lett, kan du gå videre til å gjøre dem på ett ben om gangen, eller hvis du vil bli veldig frisk, gjør dem med rette armer fra bunnen av en push-up posisjon, som strekker spakarmen og gjør dem ganske brutale.
Ikke hopp inn i denne versjonen, for du vil ikke skade deg selv.
I likhet med utrullinger jobber disse også skuldrene mye, så husk det når du legger dem inn i programmet ditt. For eksempel ville jeg ikke parre dem med en pressende øvelse.
På samme måte, hvis du har en eksisterende skulderskade eller mangler god skuldermobilitet, vil jeg sannsynligvis bare holde meg til den vanlige versjonen på albuene.
Dette er en flott "bang for your buck" -øvelse som dreper en haug med fugler i en smekk.
Tenk på det som en planke i bevegelse, bokstavelig talt. Start i plankeposisjon med underarmene på bakken og føttene på et par glidebrytere, og kryp fremover mens du prøver å holde torso og hofter så stille som mulig. For å gjøre dette med suksess, må du virkelig spenne kjernen din og presse glutenene dine hele tiden.
Når det ikke lenger er vanskelig, start i push-up posisjon og kjør deg fremover med armene rett, og hold igjen resten av kroppen din stille. Du vil raskt finne ut at dette virkelig virker til skuldre, triceps og til og med brystet.
Hvis du fortsatt trenger å gjøre det vanskeligere, legg til belastning. Jeg har funnet ut at bruk av vektet vest kan føre til smerter i håndleddet og albuen, så det er bedre å dra vekten bak deg, enten ved å sette føttene på en vektplate, eller hvis du virkelig er masochistisk, drar du en vektet slede.
Slik ser det ut i aksjon:
Disse vil også øke pulsen din, noe som gjør dem til en flott avslutningsøvelse for slutten av overkroppstrening.
Den åpenbare ulempen med denne er at den krever både plass og spesialutstyr, som ikke alle har. Hvis du gjør det, definitivt prøve disse.
Jeg nevnte tidligere at jeg liker ab hjulutrullinger. Fallouts er i det vesentlige de samme som utrullinger, og bruker bare opphengsstropper i stedet for et ab-hjul.
Det fine med nedfall er at de lett kan regreseres og utvikles avhengig av ditt nåværende nivå.
Start med å gjøre dem stående på føttene. Jo kortere du setter stroppene, jo lettere blir det; omvendt, jo lengre stropper, jo vanskeligere blir det. Start med stroppene i omtrent midjehøyde og forleng dem når du forbedrer deg.
Hvor du står i forhold til ankerpunktet vil også påvirke vanskeligheten betydelig. Å stå foran ankerpunktet vil gjøre det lettere, mens det å gå tilbake under ankerpunktet vil gjøre det vanskeligere.
Det neste trinnet er å prøve dem å starte fra push-up posisjon. Disse suger på en fantastisk måte.
Du kan også heve føttene, men det er mer enn jeg virkelig kan takle.
Med denne øvelsen utfører den ene armen en push-up mens den andre glir rett ut som en utrulling (eller antar jeg skli ut ville være mer passende).
Du kan også gjøre dette ved hjelp av ringer, men jeg pleier å foretrekke glidere.
Utbygginger og push-ups fokuserer vanligvis mer på fremre kjernestabilitet, men det ensidige elementet i denne øvelsen utfordrer også rotasjonsstabilitet.
Jeg går frem og tilbake om jeg tror dette er mer en push-up-progresjon eller en rollout-progresjon, men det kan virkelig være enten avhengig av målene dine og hvordan du implementerer det i programmet ditt.
Du kan bruke den i stedet for en pressende øvelse (i.e., manualtrykk, push-ups osv.) for noe ekstra kjernearbeid, eller du kan erstatte en annen kjerneøvelse for ekstra pressearbeid. Jeg pleier å gjøre det siste, men uansett er det bra. Det er en søt øvelse uansett hvordan du klassifiserer den.
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan strekke ut hele veien - bare gå så langt du kan mens du opprettholder kontrollen over kjernen din.
Dette ligner på øvelsen ovenfor, bare her armen ikke å utføre push-up går rett ut til siden i motsetning til rett frem (ligner på en flybevegelse), noe som øker brystets involvering og legger enda mer vekt på roterende kjernestabilitet.
Ikke bare er dette en fantastisk øvelse alene, den fungerer også som en flott progresjon når du bygger mot å kunne gjøre full glidende flyer, som jeg synes er en av de beste brystøvelsene som kommer (og er også en flott kjerne trene i seg selv).
Jeg er veldig ukreativ når det gjelder navngivningsøvelser, så denne er akkurat det den sier, en landmin gjort i bunnen av et dypt knebøy.
Jeg liker denne fordi den tar for seg to ting jeg (og folk flest) trenger å jobbe med, men gruer meg til å gjøre: kjernestabilitet og hoftemobilitet. Å kombinere dem begge i en øvelse er en stor gevinst i boka mi.
Den vanlige stående landminen er allerede en god øvelse for å bearbeide den roterende og laterale kjernen, men å gjøre det i bunnen av knebøyet øker stabilitetskravene ytterligere, samtidig som det bygger stabilitet i bekkenet og fungerer som et helvete av en hofte- og lyskestrekning å starte opp.
Jeg er en stor fan av den grunnleggende knebøystrekningen der du bare slapper av i bunnen av knebøyen og skyver knærne ut, og jeg liker også å gjøre det med en lett vekt i begerholderen for å forbedre strekningen enda mer. I denne øvelsen fungerer stangen på samme måte for å fremme en dypere strekk, men når du begynner å bevege armene dine, må du refleksivt stabilisere hoftene og kjernen for å forhindre skift eller svaiing.
Selv om disse kan se enkle ut, er de faktisk veldig vanskelige, så vær sikker på at du har mestret vanlige landminer før du prøver dem, og når du gjør det, beveger du bare armene så langt du kan før du begynner å miste stabilitet.
Stol på meg, du vet nøyaktig når du når det punktet. Det er veldig vanskelig å jukse på denne, så når du er ferdig, er du ferdig, noe som holder deg ærlig og hindrer deg i å skade deg selv.
Hvis du ikke har en bestemt enhet for å forankre vektstangen, kan du bare sette vektstangen i et hjørne. Bare vær sikker på at veggene ikke er ark. Jeg har lært den leksjonen på den harde måten, og den ender med et hull i veggen.
Mens øvelsene hittil har fokusert mer på den fremre og roterende kjernen, fokuserer denne mer på sidekjernen med målet å motstå lateral fleksjon.
Sett en opphengsstropp over midjehøyde og ansiktet sidelengs. Len deg ut slik at kroppen din er et sted mellom en vinkel på 60-75 grader mot gulvet, og trykk armene rett over hodet.
Du tror kanskje først at med så lite kroppsmager kan ikke øvelsen muligens være utfordrende nok, men litt mager går langt.
Når du føler deg komfortabel, kan du gjøre det vanskeligere ved å lene deg lenger ut og / eller gå med føttene lenger under ankerpunktet.
For å utvikle det ytterligere og legge til en antirotasjonskomponent, begynn med å trykke rett frem til armene er helt utstrakt og deretter gå rett til overheadposisjon. Jeg kaller dette "Anti Press" fordi det tvinger deg til å motstå bevegelse i alle tre planene, og trene antirotasjon, anti-lateral fleksjon og ant-ekstensjon samtidig.
Jeg hentet disse fra Chad Waterbury, og jeg liker dem godt som en erstatning for stående ab-hjulutrullinger.
Stående ab-hjulutrullinger er bare ikke optimale for folk flest, så jeg anbefaler dem ikke som en generell regel. Det er ikke det at jeg ikke synes de er en god øvelse, det er mer jeg tror det faktisk kan være for godt av en ab-øvelse for noen.
Jeg elsker å knele på hjulene, men overgangen til å stå er bare for vanskelig for de fleste, og jeg har sett flere mennesker tilpasse absene sine og prøver å gjøre det.
Hvis du er noen som kan gjøre dem bra, så kommer jeg absolutt ikke til å fortelle deg å slutte, men for de som ikke kan, foreslår jeg at når du er komfortabel med å knele på hjulene, går du videre til en annen trening, for eksempel de som jeg allerede har nevnt, eller til og med stående håndstier, som er tryggere.
Den eksentriske delen av håndstenger er mye langsommere og mer kontrollert enn å bruke et hjul, så du vil være mindre tilbøyelig til å tilpasse noe. Det er også selvbegrensende i den forstand at du bare virkelig kan gå ut så langt som kjernen din kan kontrollere, slik at du ikke kommer til å finne deg selv utenfor kapasitetsnivået ditt.
Siden disse ikke krever noe utstyr, er det et flott alternativ når du ikke kan komme deg til treningsstudioet. Du kan også gjøre dem fra knærne hvis den stående versjonen er for vanskelig.
Se, kjernetrening vil aldri være så sexy og morsom som markløft, knebøy, press og i utgangspunktet alt annet du kan gjøre i treningsstudioet, men det er fortsatt verdt å gjøre. Hvis du har hoppet over kjernearbeidet ditt av kjedsomhet eller bare trenger å krydre ting, har jeg forhåpentligvis gitt deg noen ideer for å vekke interessen din og ta ab-trening til neste nivå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.