T-Nation: Hvordan vet jeg når jeg skal ta et juksemåltid eller juksedag? Jeg hører gutta snakke om dem, og de høres kjempebra ut. Jeg er ganske feit antar jeg og har gått på diett i 3 uker. Er det tid for en?
Shelby Starnes: Noen ganger skulle jeg ønske at jeg aldri nevnte at jeg gir kundene mine juksemåltider eller juksedager noen ganger, for nå tror hver lubben fyr med tredemølle at de 'fortjener' en matbender etter noen dager med å unngå søppelmat. Beklager Charlie, det fungerer ikke slik.
Juksemåltider (og dager) skal bare brukes til å oppnå følgende:
Juksekoder tjener også en psykologisk fordel, men de skal IKKE brukes når:
Så når skal du jukse? Vel, det er vanskelig å gi klare regler om når og hvordan man skal innlemme et juksemåltid, ettersom alle situasjoner er forskjellige, men her går:
Da er det sannsynligvis trygt å si at et juksemåltid er berettiget.
Ikke gå nøtter skjønt - et juksemåltid er et verktøy, ikke en lisens til å gå ape-shit og binge i timevis. Hold binge til rundt 60 minutter, topper. Om en time burde du uansett kunne oppfylle mye cravings, forutsatt at isbilsjåføren ikke vet at du er på diett og faktisk stopper for deg.
T-Nation: Jeg er omtrent fire måneder inn i lavsesongen og begynner å bli litt myk rundt midten. Vil du foreslå å legge inn litt kardio? Jeg spiser omtrent 300 g protein per dag, 400 g karbohydrater og omtrent 75 g fett. (Jeg veier 210 akkurat nå og var omtrent 175 i min siste konkurranse for fire måneder siden.)
Shelby Starnes: Tatt i betraktning at du er i lavsesongen - som antas å være vokse-bli-sterkere-gjøre forbedringstid - vil jeg foreslå å ta en god titt på kostholdet ditt før du legger til i alle slags kardioarbeid.
Hvis du får fett, bruker du for mange kalorier i en eller annen form. Selv om jeg ikke vet hvordan kroppen din "løper", ser karbohydratene dine ved første øyekast ut som om de kan være litt i den høye enden, spesielt hvis du tar inn den mengden dag ut og dag inn.
Karbohydrater er gode for å dyrke muskler, men de kan også tilsette fett hvis de ikke brukes kontrollert eller hvis insulinfølsomheten ikke er ideell. Nå som du er fire måneder i offseasonen din, har du sannsynligvis ikke den insulinfølsomheten du gjorde da du først kom av konkurransediet ditt, da hver søte godbit du unnet deg så ut til å gå rett til de sultne musklene dine. Som de sier, alle gode ting må komme til en slutt.
Så her er det jeg foreslår: Prøv å senke karbohydratene dine ned til 300 gram på treningsdagene dine (de fleste av dem kommer inn ved måltid nummer 1 og peri-trening).
På av dager, senk dem enda lenger - kanskje til mindre enn 200 gram per dag, avhengig av stoffskiftet ditt. Å senke karbohydrater på off-dager er fornuftig av en rekke årsaker: Ikke bare er du ikke like fysisk aktiv de dagene, men reduserte karbohydrater vil også "prime" kroppen din for de høyere karbohydratdagene som kommer. Du vil være litt glykogenutarmet når du går inn i de høyere karbo-dagene, sammen med å være litt mer insulinfølsom.
Når det gjelder de andre makronæringsstoffene, for din størrelse, bør 300 gram protein og 75 gram fett være et godt nivå å vokse med, men siden vi senker karbohydrater, kan du leke med å øke protein LETT.
Husk at vi fortsatt må kutte kalorier for å lene oss litt ut og forhindre fremtidig fettøkning, og for mye protein kan også tilsette fett; fortsatt, 350 gram kan være et bedre nivå å vokse på nå som du reduserer karbohydratinntaket.
Noen gutter gjør feilen ved å MÅ overskygge proteinbehovet sitt (som 500 gram for en 160 pund fyr), og det er ikke bare helt unødvendig, men vil føre til fettøkning i det lange løp. Fokuser aldri på bare ett makronæringsstoff - se alltid på det store bildet, og hvordan makroene påvirker hverandre.
T-Nation: Jeg er 8 uker ute fra min første kroppsbyggingskonkurranse, og fettreduksjonen min har virkelig platet seg de siste par ukene. Jeg veier 200 pund med omtrent 10% kroppsfett og har brukt omtrent 350-400 g protein per dag, 80-100 g karbohydrater og omtrent 50 g fett.
Shelby Starnes: Cardio har vært jevn på omtrent 30-40 minutter per dag de siste 4 ukene. Skal jeg øke kardio? Reduser karbohydrater? Jeg er redd for at hvis jeg reduserer dem for mye mer, vil jeg ofre muskler (selv om proteinet er høyt).
Ok, nå er det et perfekt eksempel på det jeg refererte til i forrige spørsmål: overskridelse av proteinbehov under slanking.
Ved 200 kilo og 10% kroppsfett er din magre kroppsmasse ca. 180 kilo. Når du slanker, 1.5 gram protein per kilo magert kroppsvekt er et godt "grovt" utgangspunkt å gå etter, avhengig av hvordan fett- og karbohydratinntaket ditt er satt opp.
Så 1.5 gram protein per pund magert kroppsvekt (180 pund) gir deg 270 gram protein per dag - og du tar inn 80-130 gram MER enn det, hver eneste dag. Termisk effekt eller ikke, disse kaloriene legger til, og som du kan se av din egen erfaring, kan du begrense fett tap.
Prøv å senke proteinet ned til det 270 gram-nivået (og muligens til og med øke karbohydrater og / eller fett litt) og se hvordan ting spiller ut.
Min gjetning er at fremgangen din vil ta seg opp igjen, men husk - du må sannsynligvis fortsette å tilpasse ting med karbohydrat- og fettinntaket ditt, så vel som din kardio, for å fortsette mot dine mål. Kroppen tilpasser seg raskt, så følg og juster etter behov med jevne mellomrom.
Med bare 8 uker igjen til konkurransen din, må du jobbe ganske hardt for å komme i vinnende tilstand hvis du fortsatt er 10% kroppsfett nå.
T-Nation: Jeg blåste det helt! Jeg kommer på fem uker fra min første bodybuilding-konkurranse, og i går kveld mistet jeg full kontroll og spiste i utgangspunktet alt i sikte.
Shelby Starnes: Jeg hadde en veldig stressende dag på jobben, og så kranglet jeg med kjæresten min. Det var alt for mye, og jeg grublet og ble bare nøtter. Min "terapi" inkluderte kaker, godteribarer, nesten en liter helmelk, 2/3 av en gresskarpai, en boks med Rice Krispie-godbiter og en halv krukke peanøttsmør (i det minste var det den naturlige typen).
Er jeg skrudd? Kan jeg komme meg på sporet og fortsatt ha en anstendig oppvisning? Jeg hadde det så bra til i går - jeg viste allerede striasjoner i firhjulene mine, god separasjon i hamstringene, lette striasjoner i gluten. Jeg hater meg selv nå! Vennligst hjelp!
Første ting først fyr - du må slappe av litt her. Spørsmålet ditt avslører flere problemer enn Jeffrey Dahlmers eHarmony-profil. Det som er gjort er gjort, og stressing hjelper ikke saken, og det vil heller ikke la deg lære av feilen din og forhindre at den gjentar seg. Dessuten er det kanskje ikke så veldig greit å gjøre det du gjorde. La meg forklare:
Med fem uker igjen, sprengte du sannsynligvis ikke det.”Faktum er at du kanskje har gjort det rette når det gjelder å gi kroppen din en metabolsk boost, fylle opp glykogenlagre, gi leptin en midlertidig støt og åpenbart tjene et viktig psykologisk behov - for ikke å nevne at du sannsynligvis føler deg så skyldig nå at du vil være 100% streng fra nå til showet.
Du er ikke den første fyren eller galmen som har et øyeblikk med svakhet i kosten. Det er ikke uvanlig i det hele tatt at slankere "bryter sammen" slik etter et langvarig kosthold, selv de begavede få som gjør dette for å leve. Det er åpenbart ikke bare mye fysiologi bak det, men også psykologi, og ofte er de to sammenkoblet.
Så trinn 1 er å slutte å stresse - bare kom deg tilbake på sporet 100% med alt, så kommer du tilbake i form på kort tid. Vekten din vil sannsynligvis være oppe i nærmere en uke, men det er bare midlertidig lagring av glykogen og vann.
Hvis du begynte å se striasjoner i glutene dine som du sa, høres det ut som om du har det bra i fem uker ute, og binge vil ikke være mer enn en fartsdump, i verste fall.
Hvis du faktisk var litt bak og du gjorde noe slikt, ville det være en annen historie. I så fall må du gjøre ting for å redusere situasjonen og forhåpentligvis ikke bare komme tilbake på sporet, men foran der du var, slik at du kan være i form til tiden.
Det ville ikke være forsvarlig å ha en slik sammenbrudd i løpet av en uke, men etter fem uker, med tanke på at prep går bra, bør du ha det bra.
Som en side, for alle vanlige folk som bare prøver å komme i bedre form for et bryllup eller et cruise eller et annet personlig mål - ikke fall i fellen med å tenke at en øyeblikkelig skru opp vil avskaffe 8 eller 12 eller 16 uker med ellers sunn slanking. Du gjorde en feil. Stor greie. Plukk deg opp, fokuser på nytt, og kom tilbake på planen. I løpet av noen få uker vil det mindre tilbakeslaget ikke være noe mer enn et langt minne.
T-Nation: Jeg er noen uker borte fra å starte mitt første forhåndskontest diett, og jeg vil gjøre et ketogent kosthold. Jeg planlegger å starte på 16 uker, så jeg har god tid til å bli makulert. Akkurat nå er kostholdet mitt moderat karbohydrat, moderat fett og høyt protein. Skal jeg bare hoppe rett inn i nullkarbo dietten rett ved 16 ukers utgang og komme i ketose så raskt som mulig?
Shelby Starnes: En ketogen eller "keto" -tilnærming er veldig effektiv for fett tap, men jeg vil anbefale å vente til du virkelig "trenger" det.
Du vil gjøre store fremskritt bare ved å manipulere andre variabler først (å senke karbohydrater, tilsette i en moderat mengde kardio osv.), så det er bare fornuftig å "melke" så mye du kan ut av disse tingene før du dykker inn i en fullblåst keto-tilnærming.
Hvorfor gå rett til de store kanonene? Du vil alltid ha noe "i ermet" for å implementere når dietten din utvikler seg. Hvis du hopper rett inn i en nullkarbo-tilnærming, vil du sikkert gjøre store fremskritt og veldig raskt, men hvor vil du gå når du er på platået? Det eneste alternativet ditt er å senke kaloriene ytterligere og / eller øke kardio - begge kan spise opp dyrebare muskler når du slanker.
Gitt, du må kanskje gjøre det til slutt uansett, men begynn alltid med enkle endringer først. Med 16 uker til diett har du lang tid til å leke med ting. Du trenger kanskje ikke å gå null karbohydrat før 6-8 uker, hvis i det hele tatt.
Den eneste gangen jeg vil anbefale å gå keto helt fra starten, vil være hvis du har en betydelig mengde fett å miste og ikke har mye tid til å gjøre det - som om du var 15% kroppsfett og 9 uker ute.
Når tidslinjen din er kort og fremgangen må være rask og betydelig, har du ikke tid til å gjøre noe med små reduksjoner i karbohydrater og ting av den typen. I de ekstreme tilfellene er den eneste løsningen å hoppe inn, hel gris, og håpe (be) at du kan få rumpa i form i tide. Dette er ikke den beste måten å maksimere muskelretensjon under slanking, men med korte tidslinjer er det vanligvis det eneste alternativet for å komme i form raskt.
T-Nation: Jeg vil bli mager, men jeg kommer ikke til å veie maten min, telle freakin 'kalorier eller karbohydrater eller gjøre noe annet rart dritt. Gi meg en ting jeg kan gjøre hver dag, enten det er kosthold eller treningsrelatert jeg kan gjøre for å gjøre fremskritt i å miste fett. Husk at jeg ikke gjør et show, og jeg har heller ikke tenkt å være en Abercrombie-modell.
Shelby Starnes: Bare en ting? Ummm .. . Kanskje prøv “spis mindre?”
Selv om jeg setter pris på din minimalistiske tilnærming, involverer du dessverre å bli magert mer enn bare en ting, selv om du ikke kommer på scenen. Det er ikke rakettvitenskap, men det innebærer litt omtanke og forberedelse. Noen enkle forslag inkluderer:
Det er sannsynligvis litt mer komplisert enn du vil, men det er bare realiteten i situasjonen. Hvis det var enkelt å være slank, sunn og se bra ut, ville det ikke være en så skummel visuell opplevelse å gå til Wal-Mart.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.