Hvis "funksjonell kondisjon" er vesken din, kan det noen ganger bli litt vanskelig å forsvare vektopplæring. Hvis målet ditt er å være i stand til å løfte og bære ekte ting i den virkelige verden, vel, hvor ofte kommer det til å være en perfekt gripbar, symmetrisk belastet vekt som strengt beveger seg i ett bevegelsesplan?
Dette spørsmålet er hvorfor økningen i funksjonell kondisjon har falt sammen med en økning i flerplanede bevegelser og utradisjonelle vekter, og det er her trening av sandsekk kommer inn.
"Sandposer gir variasjon i styrketrening," sier Jon-Erik Kawamoto, CSCS-eier av JK Conditioning og en trener som er kjent for sine straffende treningsøkt. “Du kan utføre tradisjonelle øvelser, som markløft, rens, knebøy, rekker og presser; Likevel kan unike øvelser også utføres, for eksempel rotasjonslunge og dens variasjoner.”
Rotasjonslunge er en favoritt blant publikum. Tanken er å starte bevegelsen stående og holde sandposen foran deg, hvile mot lårene, med begge hender i begge ender. Gå deretter tilbake i et lunge og før sandposen over blybenet, slik at det er utenfor og litt lavere enn låret. Når du roterer, prøv å gjøre det fra toppen av ryggen og hold navlen fremover, og bruk hoftene til å skyve tilbake til toppen av bevegelsen. Nedenfor kan du se en vanlig, mer eksplosiv variasjon av bevegelsen som svinger posen oppover når bevegelsen er ferdig og starter på nytt.
En video lagt ut av Josh Henkins Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) den
Ja, du kan bare gjøre det med en manual. Men motivasjonen bak å bruke en pose full av sand er at vekten stadig skifter, noe som betyr at det krever mer leddstabilitet, balanse og muskelkontroll for å bevege seg i en jevn bue. (Det er også grunnen til at sandsekker kan være nyttige verktøy for den håpende sterke mannen.)
En video lagt ut av Josh Henkins Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) den
"Den dynamiske naturen til sandsäcken utfordrer kjerne- og leddstabiliteten mer enn en tradisjonell vektstang eller manual, fordi belastningen er uforutsigbar, og endrer derfor utfordringene kroppen din gir fra rep til rep," sier Kawamoto.
Han legger til at de er bærbare og et godt valg for et hjemmegym, spesielt siden du bare kan eie en pose og legge til eller fjerne sand, avhengig av hvor tung du vil at bevegelsene skal være på en bestemt dag.
Et bilde lagt ut av Paul Roberts (@paul_g_roberts) den
Når du trener med sandsekker, liker Kawamoto å inkludere dem i lungebrytende kretsløp eller i et kompleks, ettersom utformingen gjør det enkelt å strikke sammen flere øvelser samtidig. Han anbefaler en vekt mellom tjue og tretti kilo for sin treningsøkt; prøv det for størrelse neste gang du får tak i en.
Hvil i seksti sekunder mellom settene og fullfør fem runder.
Øk vekten ettersom treningen blir lettere.
Ha det gøy!
Utvalgt bilde fra @paul_g_roberts på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.