Nesten hver vellykket kroppsbygger eller treningsmodell har en førsteklasses ernæringscoach i hjørnet.
Nå er disse trenerne ikke ernæringsekspertene i hagen din som gir deg en matpyramide og forteller deg å følge et "sunt kosthold.”Disse gutta er mer som mestere for å manipulere næringsnivåer for å få en spesifikk, visuell, fysisk effekt, og de er ansatt av selv de mest tøffe kroppslig konkurrentene for å ta gjetningen ut av ernæringsplanen.
Selv om det kan overraske deg at selv profesjonelle fremdeles trenger ernæringsveiledning, må du huske at idrettsutøvere bare vil fokusere på å "gjøre" - trene, spise og hvile - og la treneren bekymre seg for hvorfor og hvordan de får dem til best mulig form.
T-Nation: Shelby, guruer som Charles Poliquin og Jonny Bowden hater eggehviter og sier at et sunt individ bør spise hele egg. Men hver diettcoacher jeg ser bruker eggehvite i måltidene sine. Hva tror du?
Shelby Starnes: Eggehvite vs. hele egg? Hvorfor diskriminere? Jeg bruker begge versjoner i fett tap og muskel gevinst planer.
Hele egg er en utmerket kilde til protein og sunt fett, spesielt hvis du får omega 3 egg (egg fra kyllinger som har fått mat omega 3-forbedret fôr). Hele egg tilbyr også en rekke vitaminer (inkludert vitamin E), mineraler og lecitin som er vanskelig å slå.
Så hvorfor ikke bare holde deg til hele egg helt? Kalorier, min venn. Enten du liker å telle dem eller ikke, teller kroppen din dem; så å bytte hele egg mot eggehviter når en diett utvikler seg, er en relativt enkel og smertefri måte å kutte kalorier for å tillate fortsatt fett tap.
Når det er sagt, foreslår jeg sjelden å spise strengt eggehviter. Jeg anbefaler vanligvis ett helt egg for hver 6 eggehviter. Det er fremdeles en akseptabelt mager proteinkilde, og tilbyr en gunstigere næringsprofil enn bare rett deigholdige eggehviter.
T-Nation: Jeg er omtrent 6 'høy, 319 kg og rundt 23-25% kroppsfett. Jeg ønsker å kaste så mye fett som mulig uten å miste muskler / styrke; faktisk å bygge opp litt, hvis det er mulig.
Tror du det er mulig å miste kroppsfett mens du fortsatt har karbohydrater i kostholdet, eller er det mer produktivt å gå inn i et diett med høyt protein / moderat fett / lite karbohydrat? Alle råd du kan dele er verdsatt.
Shelby Starnes: Det er definitivt mulig å miste kroppsfett mens du fortsatt har karbohydrater i kostholdet - jeg gjør det hele tiden med meg selv og med mine klienter.
Så lenge du sykler karbohydrat og setter opp dietten riktig (i.e. ikke forbruker for mange eller for få karbohydrater, protein og fett), vil du definitivt miste fett mens du beholder muskler, og også sannsynligvis bli sterkere.
Karbohydrat lar deg fortsette å trene hardt. Det kontrollerer også kroppens insulinnivå - og insulin er et veldig anabole og antikatabolisk hormon. Riktig insulinbehandling / manipulering er en ENORM faktor for å miste fett mens du opprettholder (og til og med får) muskler.
Ikke vær redd for karbohydrater - bare vær redd for å håndtere dem feil. En god generell regel er å oppbevare karbohydrater i ditt første måltid eller to av dagen, og også i peri-treningsvinduet.
T-Nation: Shelby, jeg har lest mye om kunstige søtningsmidler. Noen myndigheter sier at de har det bra, mens andre får det til å virke som om selv moderate doser er dårlige nyheter. Fra ditt perspektiv som kroppsbygger, hva er din mening om kunstige søtningsmidler?? Og får de deg til å holde vann?
Shelby Starnes: I et karbo-basert kosthold synes jeg de er fine. Jeg bruker ganske mye av Equal (Aspartame) og Splenda (Sucralose) når jeg karbohydrater, og tillater selvsagt kundene mine å gjøre det samme. På et veldig lavt karbohydrat (aka keto) kosthold må man være forsiktig med pakkene med kunstig søtningsmiddel, ettersom de inneholder en liten mengde maltodextrin som et bindemiddel, så hvis du bruker mange av disse pakkene om dagen, vil sporkarbohydratene legge seg opp. Men et par pakker per dag er greit.
Når det gjelder vannretensjon, bør kunstige søtningsmidler ikke forårsake vannretensjon og kan til og med brukes helt frem til dagen for et bodybuilding-show.
T-Nation: Hei Shelby, hendene ned, hva er den beste måten å spise for å miste fett og opprettholde masse? Carb sykling? Ketogen slanking? Sykliske Keto-dietter?
Shelby Starnes: Alle de ovennevnte har sine fordeler og ulemper, og jeg bruker dem sammen med mine klienter, avhengig av situasjonen.
Generelt foretrekker jeg å bruke en karbonsyklingstilnærming både for fettreduksjon og muskeløkning, da det lar oss dra nytte av de kraftige effektene av insulin. Men for noen individer (de med svært treg metabolisme og lavere insulinfølsomhet), må insulin "holdes stille" ganske mye hele tiden for effektivt fett tap. For disse menneskene kan mer av en lav-karbo Keto-tilnærming være indikert.
En annen grunn til at jeg foretrekker karbonsykling er at det gir et mye større utvalg av matvalg som har en tendens til å hindre at slankere kjeder seg, og alle vet hva en kjedelig slanker ender med å gjøre ..
Et godt eksempel på hvordan jeg setter opp et karbohydratsyklingskosthold finner du her.
T-Nation: Shelby, jeg er veldig forvirret om kardio. Jeg må gjøre det for å bli slank når jeg slanker, og jeg godtar det, men det er lavsesongen som forvirrer meg. Hva anbefaler du for kardio i lavsesongen for gutter som vil få masse, men likevel opprettholde akseptable kroppsfettnivåer? Litt steady state, pluss litt HIIT? Den fryktede "det kommer an på"?
Shelby Starnes: Jeg har vanligvis at klientene mine gjør 3 til 4 økter med kardiovaskulært arbeid per uke i lavsesongen, ikke bare for å holde seg magre, men også som en form for aktiv restitusjon. Moderat intensitetskardio (65-70% av hjertefrekvensen maks) utgjør hoveddelen av det (helst utført om morgenen på tom mage), men en eller noen ganger til og med to økter med høyt intensitetsintervall per uke kan være en god ide, spesielt for de som ikke er «metabolsk begavede.”
Hvis en klient trenger mer enn 3-4 økter per uke for å holde seg slank, må de sannsynligvis revurdere kostholdet og om de virkelig skal være i en "off-season" -modus eller ikke.
Her er et eksempel på hvordan jeg kan få en klient til å sette opp trening og kardio i lavsesongen, og blande High Intensity Interval Training (HIIT) med Steady State (SS) kardiovaskulært arbeid:
Mandag:
AM: av
PM: Bryst, skuldre, triceps
Tirsdag:
AM: HIIT CV
PM: av
Onsdag:
AM: av
PM: Tilbake, Biceps
Torsdag:
AM: 30 min SS CV
PM: av
Fredag:
AM: av
PM: Quads, Hamstrings, Calves
Lørdag:
AM: 30 min SS CV
PM: av
Søndag:
AM: 30 min SS CV
PM: av
T-Nation: Jeg har hørt om slanking "mini-pauser" i årevis, men nå snakker alle om off-season "mini-dietter.”Når og hvordan implementerer du et mini-diett i en off-season fase?
Shelby Starnes: Minidieter implementeres i lavsesongen hvis kroppsfett begynner å bli for høyt, og insulinfølsomheten begynner å bli for lav. Det jeg vanligvis gjør er å implementere en diett på to til fire uker, som en diett før konkurransen (men uten en drastisk økning i kardio) for å slippe noe av oppblåstheten, miste litt fett og få tilbake insulinfølsomhet. Avhengig av stoffskiftet og kostholdet ditt, vil du kanskje gjøre dette så ofte som hver sjette til åtte uker, eller så sjelden som hver 12. til 16. uke.
Disse periodiske minidietene har også den ekstra fordelen av å sette opp en liten anabole rebound når de gjenopptar sitt normale kosthold utenfor sesongen.
Hvis du sykler treningen din (avlasting eller "cruising" hver håndfull uker) som mange gjør, gir avlastingsukene en flott mulighet til å redusere kaloriene litt og dra nytte av denne rebound-effekten.
T-Nation: Hva føler du er en akseptabel kroppsfettprosent for en naturlig kroppsbygger som prøver å få masse? Også, hvordan kommer du forbi den "mentale oppblåstheten" som en diett utenfor sesongen noen ganger gir?
Shelby Starnes: Jeg går egentlig ikke etter kroppsfettprosent. Den generelle retningslinjen jeg bruker er å alltid holde oversikten over magemusklene dine synlige.
Det kommer imidlertid veldig an på individet. For noen som ikke er veldig magert, vil jeg ikke forvente at de prøver å holde seg "slankere enn normalt" i lavsesongen, da det vil forstyrre optimale gevinster.
Likevel holder jeg alltid mageskissene som en generell retningslinje.
Når det gjelder oppblåsthet utenfor sesongen, er det bare noe de fleste må lære å presse gjennom for å gjøre merkbare gevinster fra år til år.
Jeg skal innrømme at dypt i lavsesongen, når oppblåsthet er på sitt høyeste, er en av mine minst favoritt tider på året. Derfor, så rart det enn kan høres ut, ønsker jeg alltid et kosthold før konkurransen.
Faktisk planlegger jeg vanligvis periodiske "minidieter" i løpet av min sesong (som nevnt i et spørsmål ovenfor), for å slippe noe av oppblåstheten, miste litt fett og gjenvinne litt insulinfølsomhet. Dette gir meg også en fin liten rebound når jeg fortsetter å spise utenfor sesongen.
T-Nation: Tror du det er mulig å oppnå en flott kroppsbyggingsfysikk uten bulking eller skjæring? Er jeg tåpelig å prøve å holde meg tynn hele året og sakte tilføre muskler? Jeg er ikke en treningsmodell eller noe; Jeg føler meg bare bedre når jeg er slankere. Men jeg vil fremdeles gjøre fremgang! Hjelp!
Shelby Starnes: Det kommer an på hvordan definisjonen din av "en flott kroppsbyggingsfysikk" er, og også hvordan genetikken din er.
Det tar kalorier å bygge muskler, akkurat som det tar murstein og mørtel å bygge en bygning.
Hvis du ikke gir kroppen din nok kalorier til å vokse (kalorier utover det som trengs for å opprettholde din nåværende kroppsbygning), vil den ikke bygge nye muskler til tross for hvordan du trener.
Det er ikke å si at du trenger å bli fett for å vokse muskler, men du trenger å gi et overskudd av kalorier (fra de rette makronæringsstoffene) slik at kroppen din er i best mulig posisjon for å vokse.
Med mindre du har utrolig genetikk, eller med mindre du anser en Abercrombie og Fitch-modell for å være en "flott kroppsbyggingsfysikk", vil jeg råde deg til ikke å bekymre deg for å prøve å være gal, mager året rundt. Menneskene som gjør det, er de som ender opp med å se nøyaktig like ut etter år og år med hardt arbeid.
Bare trene hardt og gi kroppen din et kalorioverskudd av næringsrik mat mens du følger retningslinjene mine "ab disposisjon" ovenfra. Du kan alltid redusere kaloriene dine eller planlegge et minidiett hvis kondisjonen din begynner å lide. Husk at å få masse og miste fett er to veldig forskjellige hester; og du kan ikke ri to hester med en rumpe.
T-Nation: Ok Shelby, bunnlinjen: Melk: god eller dårlig når du bulker? Hva med slanking? Og hva med cottage cheese? Jeg lager disse cottage cheese + Metabolic Drive + naturlige peanøttsmørpuddinger som gjør DQ til skamme.
Shelby Starnes: Jeg bruker aldri melk, og jeg tillater ikke kundene mine det heller. Laktose er bare ikke en god karboerkilde, for ikke å nevne at mange mennesker er allergiske mot det. Kasein og myse er imidlertid eksepsjonelle proteinkilder, men få dem alene (i pulver av høy kvalitet som Biotest Metabolic Drive) uten fett og laktose som finnes i melk.
Når det gjelder cottage cheese, tror jeg igjen kaseinpulver ville være et bedre valg da det har fjernet laktosen. Denne anbefalingen gjelder både for tap av fett og muskelmasse.
Når det er sagt, vil den gjennomsnittlige Joe som bare prøver å se bedre naken, trolig gå bra med litt cottage cheese i kostholdet sitt. Og hvis den yummy Metabolic Drive-cottage cheese-innblandingen tilfredsstiller cravingen din nok til å holde deg utenfor DQ-parkeringsplassen, så er jeg alt for det.
Som ernæringsrådgiver og coach er målet mitt alltid “eksepsjonelt”, aldri “gjennomsnittlig.”Hvis du var min klient, vil jeg på et eller annet tidspunkt foreslå å kaste treningshjulene og se hva du kan oppnå uten komfortmat som peanøttsmør og cottage cheese.
T-Nation: Jeg er 200 kg og omtrent 20% kroppsfett. Hvor lang tid tror du det ville ta for meg å falle til 10-12% og deretter få mager masse til jeg er 200 kg igjen (men denne gangen ved 10-12% kroppsfett)? Og hva er den beste måten å nærme seg et slikt mål? Takk på forhånd for din hjelp.
Shelby Starnes: Det er et høyt mål, men absolutt ikke uoppnåelig med riktig tilnærming.
En transformasjon av den størrelsesorden ville innebære å miste en betydelig mengde fett og få omtrent 20 kilo muskler. Med andre ord ville det være en veldig drastisk visuell endring.
Det første du må innse er at det er mange faktorer involvert her som kjønn, alder, metabolisme, treningsstil, treningsalder, tilskudd osv. Så et cookie cutter-svar er åpenbart uaktuelt.
Når det er sagt, vil den beste tilnærmingen definitivt være å få kroppsfettet ned i 10-12% -området først (eller muligens enda slankere), og deretter holde det der mens du sakte bygger opp vekten din.
Når det gjelder en tidsramme, ville jeg være veldig overrasket over å se det gjort på mindre enn 18-24 måneder, og ville ikke bli overrasket om det tok lengre tid enn 3 år. Og det gjør alt riktig, hver dag på året.
Men ikke bli motløs. Alle starter et sted, så kom deg til det!
T-Nation: Jeg elsker frukt, og jeg hater å måtte rive den fra kostholdet mitt. Er det virkelig nødvendig?
Shelby Starnes: Generelt sett ikke i det hele tatt. Hvorvidt du kan få frukten din, avhenger av hvilken diett du følger. Åpenbart er frukt en no-go på en null karbo diett, men i en karbo-basert diett som karbo sykling kan det definitivt ha sin plass. Til tross for sin søte smak er de fleste fruktene overraskende lave i den glykemiske indeksen, og det faktum at de ikke inneholder mye kalorier, gjør at den glykemiske belastningen også er lav. De er også stappfulle av vitaminer og mineraler, noe mange løftere ikke legger stor vekt på.
Jeg blir alltid mistenksom når noen antyder at det er frukten i kostholdet som gjør dem fett. Jeg har sett mange sprø ting i min tid, men jeg har ennå ikke møtt noen som har innrømmet å polere en pose epler mens jeg så på Dancing with the Stars ..
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.