Snik deg inn i en hvilken som helst russisk treningshall, kinesisk sportsskole eller bulgarsk vektløftingsmekka, og du vil se dusinvis av gutter med feller som spretter ut av T-skjortene, ryggen så bred som motorveier og firhjulinger som vil få Incredible Hulk til å snu en ny nyanse. grønnere.
Disse vektløfterne i verdensklasse kan ha de kraftige kroppsbygningene vi alle ønsker, men de følger ikke de typiske modellene når det gjelder å ta på seg muskelmasse.
Det er ikke Hypertroptrening for dummies som de bruker - du vil ikke finne disse karene som maksimerer reps på dumbbell shrug, leg extension, eller leg curl machine. I stedet ser du kraftrens, snapper, markløftvariasjoner og flere andre drapsmenn som begge strekker sømmene på shortsen og skremmer mammaen din.
Skulle jeg imidlertid lese college-bøker eller spørre vellykket kroppsbygger på treningsstudioet hvordan jeg skulle bli revet og bli enorm, ville det være usannsynlig at de olympiske heisene ville komme opp på noen måte, form eller form.
Det er fordi de tilsynelatende er diametralt motsatte anstrengelser, som det viktigste som skal til for å legge på muskelmasse, høye reps, er kryptonitten til olympisk løft.
Så hva gir? Øynene mine forteller meg at olympisk løft kan få folk til å slå seg, men lærebøkene og empiriske bevis forteller meg at olympisk løft og påkledning ikke passer sammen.
Hvis du er på dette nettstedet, vet du hvordan du kan bli større. Det er ingen hemmelighet, å ta på størrelse betyr litt alvorlig tid under baren, men la oss se på noen grunnleggende om hypertrofi.
Hovedmålet i trening for hypertrofi er maksimal proteinkatabolisme. På den måten bør man stimulere maksimal syntese av muskelprotein i gjenopprettingsfasen. Bryt ned mer muskler gjennom treningsøktene dine og få mer muskler gjennom utvinningen.
Proteinkatabolisme er størst når repetisjonene per sett nummer 5-12, og utvinningen mellom sett er 1-2 minutter. Treningsøkter for hypertrofi fokuserer vanligvis på en bestemt muskelgruppe i stedet for et bestemt bevegelsesmønster.
Hvis du imidlertid sammenligner det ovennevnte med OL-løft, vil du se flere forskjeller enn når du sammenligner Rambo til Notatboken.
Det er absolutt ingenting lignende med treningsprotokoller for olympisk løft og hypertrofi. Hypertrofi krever høye reps, olympiske løft krever low reps. Hypertrofi krever minimal hvile, olympisk løft for maksimal hvile.
| Variabel | Hypertrofi | Normal O Løfting |
| Hensikt | Aktiver og eksos arbeidsmuskler | Rekruttere maksimale motorenheter |
| Reps | 5-7 til 10-12 | 1-3 |
| Hvileintervaller | 1-2 minutter / sett | 3-5 minutter / sett |
| Volum | Stor | Liten |
| Vekt brukt | Maksimal eller sub-maksimal | Maksimal eller sub-maksimal |
Så hva gir? Trening for hypertrofi og bruk av OL-løft er som olje og vann, men det må selvsagt være noen måte å bli knekt på og bruke OL-løft.
Det er et vanlig problem vi må overvinne for å gjøre olympiske løft nyttige for hypertrofi.
Hypertrofi krever volum, og store volumøkninger gir store endringer i muskelstørrelse.
Men dette er i strid med hva de fleste olympiske løftere vanligvis gjør, ettersom et olympisk løfteprogram for selv en nasjonalt løfter sjelden overstiger 200-300 reps per uke.
Kontraster dette med den typiske "3 sett med 10 repetisjoner" hypertrofi trening vi ofte ser anbefalt i nybegynner kroppsbygging artikler - bruk det på bare totalt 10 øvelser per uke ville gi flere representanter enn de fleste alvorlige olympiske løftere gjør på en uke.
Dette betyr ikke at sett med 3 reps nå er sett med 10 og 12 reps. Det vil ikke fungere med de olympiske heisene (jeg forklarer hvorfor senere). Vi sniker oss i volum ved å bruke kombinasjonsbevegelser for å doble eller tredoble volumet på en øvelse.
Combos er flere bevegelser fullført en repetisjon om gangen, eller 1 + 1 + 1 til fullføring. Dette er i kontrast til et kompleks hvor bevegelser er fullført i sin helhet til fullføring.
To eksempler på en tung kombinasjon er nedenfor. Den første er en ren kombinasjon av markløft, full ren og front knebøy.
I videoen fullfører jeg den for 1 repetisjon hver. Nøkkelen her er at jeg valgte en vekt (125 kilo) som ville være utfordrende hvis jeg hadde gjort det for bare 1 repetisjon av full rengjøring, da det er omtrent 85% av min nåværende 1RM.
I et typisk OL-løfteprogram er det ikke uvanlig å gjøre singler på 85% av 1RM, men ved å bruke en kombinasjon klarte jeg å snike meg 2 ekstra reps til mitt ukentlige volum.
Den andre kombinasjonen er en snappkombinasjon av snatch markløft, snatch high pull og power snapping.
I videoen fullfører jeg bevegelsen for 1 + 1 + 1 x2, noe som gjør at de totale reps fullført i settet faller midt i antall reps man bør gjøre for hypertrofi (6 reps).
Tunge kombinasjoner som brukes til hypertrofi bør gjøres med 2-4 kombinerte bevegelser utført en rep av gangen. Forsikre deg om at når du utfører dem, overstiger ikke totalrepresentasjonen innen et gitt sett 10.
Reglene for kombinasjoner går ut av vinduet med dette eneste unntaket, Klokov-kombinasjonen.
Klokov-kombinasjonen er oppkalt etter russisk løfter, Dmitry Klokov. Denne kombinasjonen har 5 bevegelser i rekkefølge fullført for en repetisjon hver: markløft, full clean, front squat, push press og split jerk.
Hvis kombinasjoner er oppkalt etter dyr (i.e., bjørnen), bør denne heter Shark-Tiger-Bear. Prøv å fullføre denne kombinasjonen med 80-85% av 1 RM.
Klokov har berømt fullført dette eksakte komplekset med 205 kilo på baren. Baren er satt!
Mens jeg prøver å være alle snike om å legge til ekstra representanter i OL-heiser for å trene for hypertrofi, er jeg sikker på at noen tenker: "Vent, hvorfor gjør jeg ikke bare sett med 8-12 reps på rent?”
Svaret er enkelt: OL-heiser med høy rep er forferdelig for deg. Ta kontakt med hvilken som helst lærebok, så finner du ut at olympiske heiser aldri blir foreskrevet for mer enn 5 repetisjoner ... noensinne. Rådfør deg med en hvilken som helst vellykket trener, og de vil fortelle deg at 90% av alle settene skal gjøres ved 3 reps eller lavere. Uansett hvor du snur deg, er det bare ingen god idé.
Problemet med OL-heiser med høy rep er at uansett hvor god teknikeren er i bevegelsene, vil formen til slutt bryte ned når settet fortsetter.
Regresjonskomplekset er et perfekt middel for dette problemet.
Konseptet er enkelt. Ta en kompleks bevegelse og i det nøyaktige øyeblikket formen vanligvis brytes ned, gå tilbake til en lignende bevegelse som krever mindre teknisk effektivitet.
Her er en video av meg som gjør et regresjonskompleks av kraftuttak og snapper grep rumenske løft for 5 reps av hver. Det er en annen luskende måte å legge til repetisjoner i det olympiske heistreningsprogrammet og bli enorm i prosessen.
Et annet eksempel er å bruke kraften ren og markløft i et 3 + 3-kompleks. Mens 110 kilo vanligvis ikke er en utfordrende vekt på markløft, er det en helt annen historie etter å ha slått ut flere rens og rene trekk først.
Så hvordan bruker du disse? Skulle du bare kaste noen ekstra reps på treningen din og håpe på noen gevinster?
Nei, bruk 3-ukers treningsprogram nedenfor for raskt å utvikle fjellrike feller, hangarskip og gigantiske firhjulinger. Du har ord på det.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Tilbake knebøy | 4 | 5 |
| C | Trykk Trykk | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Ren regresjonskompleks | 4 | 5 + 5 |
| B | Ren trekk | 4 | 4 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Snatch Regression Complex | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Tilbake knebøy | 4 | 5 |
| C | Pull-Up | 4 | 10 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Tilbake knebøy | 4 | 6 |
| C | Trykk Trykk | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Ren regresjonskompleks | 4 | 5 + 5 |
| B | Ren dødløft | 4 | 5 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 6 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Tilbake knebøy | 4 | 6 |
| C | Pull-Up | 4 | 10 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (10% høyere enn uke 1) | 4 | 5 |
| C | Trykk Trykk | 4 | 5 |
| D | Abs | 3 | X |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Klokov-komplekset | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Ren dødløft | 4 | 5 |
| C | Dumbbell Row | 2 | 12 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Snatch High Pull | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Abs | 3 | X |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Clean Combo: Deadlift, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Tilbake knebøy | 4 | 6 |
| C | Pull-Up | 4 | 10 |
| D | Tyrkisk Get-Up | 3 | 2 hver |
Mens hypertrofi normalt ikke er provinsen for løft i OL, er det din mulighet til å bli kreativ som et vektrom Picasso og implementere noen lure strategier for å få massiv størrelse fra O-heiser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.