“Spis mer fisk.”Det er det rungende refrenget fra omtrent alle leger og ernæringsfysiologer der ute. Og ikke rart: Det har vært bokstavelig talt tusenvis av studier publisert siden tidlig på 1970-tallet som viser at inntak av mer omega-3 (via fisk eller kosttilskudd) kan redusere risikoen for hjertesykdom, lette ledsmerter og forbedre humøret. (1) (2) (3)
Det er bare å skrape overflaten av hva omega-3 antas å være i stand til å gjøre i kroppen. Det er også lovende forskning som viser potensialet for høye doser av omega-3 for å redusere symptomer på ADHD hos barn, forhindre aldersrelatert kognitiv tilbakegang og redusere utviklingen av Alzheimers sykdom. (4) (5) (6)
For alt snakk om omega-3 er det imidlertid overraskende lite informasjon der ute om fordelene omega-3 kan ha for idrettsutøvere og kroppsbyggere, men det endres nå. Her bryter vi ned hva disse sunne fettene er, hva de gjør i kroppen og hvordan de kan hjelpe deg med å øke treningen.
[Relaetd: Det beste myseproteinpulveret for veganer, vekttap og mer]
Omega-3 fettsyrer er en gruppe essensielle langkjedede flerumettede fettstoffer som kroppen ikke kan produsere uavhengig av hverandre. Omega 3 må konsumeres gjennom mat, kosttilskudd eller drikke.
De to mest studerte og bioaktive omega-3ene er dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Disse omega-3-ene finnes hovedsakelig i sjømat (inkludert fet fisk som laks, tunfisk, ansjos og makrell, så vel som skalldyr, alger og tang). De er også i noen andre dyrekilder som gressmatet biff og melkeprodukter. Kroppen bruker DHA og EPA til å bygge cellemembraner (spesielt i hjernen og øynene), produsere hormoner og støtte mange andre viktige fysiologiske funksjoner.
Den tredje typen omega-3, kalt alfa-linolensyre (ALA), finnes i visse plantefôr - inkludert linfrø, valnøtter, chiafrø, hampfrø og rapsolje. Denne typen omega-3 brukes vanligvis til energi, men ALA kan konverteres til EPA og DHA i minimale mengder, med rapporterte priser på fem til 15%.
Omega-3 fettsyrer har en lang, fleksibel struktur som gjør dem ideelle for å bygge cellemembraner i hele kroppen, spesielt i hjernen og nervesystemet. Som en komponent av celler tjener de som smøremidler, letter bedre kommunikasjon mellom celler, og hjelper til cellulær metabolisme og genuttrykk. I hjernen oversettes dette til omega-3 som arbeider for å optimalisere nevronfunksjonen (aka skarpere tenkning), beskytte mot celledød (aka avverge hjernetåke og kognitiv tilbakegang), og øke produksjonen av det kjedelige kjemiske serotonin og dopamin ( forbedre humør og motivasjon).
I andre deler av kroppen fungerer omega-3 på samme måte: I muskler kan omega-3 forbedre nervesignaliseringen, noe som bidrar til å styrke muskelsammentrekninger, beskytte mot muskeltap og hjelpe til med produksjon av hormoner som er nøkkelen til å bygge nye muskelfibre.
[Relaetd: The Best BCAA Supplements for Muscle Gain, Keto, and More]
Omega-3 har også kraftige antiinflammatoriske egenskaper, med studier som viser at de kan blokkere betennelse gjennom flere veier. Dette gjør omega-3 til et så superstjerne næringsstoff mot hjertesykdomsrisikofaktorer, men denne fordelen kan også hjelpe deg med trening og redusere ømhet i muskler.
Det er mange helsemessige fordeler som kan oppnås fra omega-3, som diskutert i tidligere seksjoner, men av hensyn til denne artikkelen, la oss se på de beviste måtene omega-3 forbedrer fysisk ytelse:
Omega-3 hjelper med å styrke og slappe av blodkarene ved å øke produksjonen av nitrogenoksid. Dette gjør at oksygenrikt blod kan sirkulere mer effektivt til musklene og hjertet, og forbedrer utholdenhet og reduserer tretthet under lange treningsøkter. I en studie hjalp denne effekten elitesyklister som supplerte med 1.3 gram omega-3 daglig over tre uker forbedrer sitt maksimale oksygenopptak (en nøkkelindikator for utholdenhet) betydelig mer enn de som fikk placebo. (7)
Det kommer lovende forskning som viser at omega-3 faktisk kan øke mTor-signalering, noe som bidrar til å øke mager muskelmasse. Omega-3 øker også insulinfølsomheten, noe som ytterligere kan støtte muskelbygging. En studie fant at motstandstrente fag som fikk tre gram omega-3-rik krillolje økte mager kroppsmasse med 1.4 kilo eller 2.1% fra baseline over åtte uker, mens de på samme treningsprogram fikk placebo så ingen slike gevinster. (8)
Dessuten har omega-3 vist seg å beskytte mot muskeltap, selv under vekttap, og hjelper til med å bevare dine hardt vant gevinster hvis du tar deg en fridag eller hvis du kutter fett. (9) Og fordi omega-3 også støtter mental fokus og aktivitet, kan de også hjelpe styrkeutøvere å finne energi og konsentrasjon for å presse gjennom flere reps, noe som fører til bedre muskelmasse gevinster. (10)
Dette er området som omega-3 virkelig skinner. De antiinflammatoriske egenskapene til omega-3 reduserer muskelskader og betennelser umiddelbart etter trening, noe som bidrar til å dempe forsinket muskelsår. (11) (12) Dette kan igjen hjelpe deg med å komme deg raskere etter en hard trening og komme raskere tilbake til trening.
Fisk og annen sjømat er de beste matkildene til omega-3s DHA og EPA. Toppkilder inkluderer kaldt vann fet fisk, som laks, sardiner, tunfisk, sild, torsk, ørret og makrell. Tang, alger og noe skalldyr som reker og krill er også gode kilder.
[Relatert: De beste kosttilskuddene før trening for styrke, kardio og mer]
Plantebasert omega-3 i form av ALA finnes i valnøtter, chiafrø, linfrø, soyabønner, hampfrø og nyrebønner. Ernæringsforskere anbefaler å doble det anbefalte inntaket av plantekilder hvis ingen direkte kilder til EPA og DHA forbrukes, gitt den lave konverteringsfrekvensen av ALA til EPA og DHA. (1. 3)
Alle sammen! Kroppen kan ikke lage disse sunne fettene, så det er viktig å få dem gjennom kostholdet ditt. FDA anbefaler at voksne bruker minst åtte gram eller to porsjoner fisk i håndflaten per uke for å få 500 til 1000 milligram omega-3 som kroppen trenger for å optimalisere grunnleggende fysiologiske funksjoner.
Folk som ikke spiser fisk regelmessig eller følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, vil kanskje vurdere et omega-3-supplement. Se etter fisk eller krillolje for de høyeste nivåene av DHA og EPA. Eller algeravledede kosttilskudd er en av de beste 100% veganske kildene til DHA og EPA.
RDA for omega-3 er 1.6 gram daglig for voksne menn og 1.1g daglig for voksne kvinner. For idrettsutøvere anbefaler eksperter å sikte mot et til to gram omega-3 hver dag i et forhold mellom EPA og DHA på 2: 1.
[Relatert: De beste grønne pulverene for protein, vekttap og mer]
Matkilder regnes som den beste måten å øke omega-3-inntaket på, men hvis du ikke spiser fisk eller vil ha en ekstra hjelpende hånd, er det mange kosttilskudd på markedet å velge mellom. De fleste omega-3 kosttilskudd doseres til 1000 mg fiskeolje, med varierende mengder EPA og DHA, så du vil lese etiketten nøye og sikte på minst 500 mg totalt EPA og DHA. Fiskeolje kan bli harsk raskt, så vær også nøye med utløpsdatoen. Kvalitet er nøkkelen her.
Omega-3 har kraften til å hjelpe deg med å presse treningsøktene hardere, gå lenger og sprette raskere, og det kan bare være den ekstra oomphen du trenger for å nå dine lean gain-mål. Det er ingen kjente ulemper ved omega-3. Og hei, hvis noen få biter av fisk hver uke kan hjelpe deg med å treffe den neste benkpressen PR eller skyve gjennom siste rep, er det en ganske god grunn til å sette laks på menyen i kveld.
Utvalgt bilde: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.