Hamstring trening er nøkkelen for styrke-, kraft- og treningsutøvere, da det ofte gir den muskulære kraften vi trenger for å trekke, presse og bevege seg. Når vi ser på hvordan vi maksimerer hamstringutviklingen, må vi sørge for at vi også adresserer ensidige bevegelser, som stiv benløft i bein, som kan hjelpe oss med å takle bevegelses- og muskelutviklingsasymmetrier, ubalanser og potensielle skadelige kompensasjonsmønstre.
Derfor, i denne artikkelen, vil vi diskutere enbenet stiv benløft og avdekke noen unike fordeler den har å tilby styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Den ene benets stive benløft er en ensidig øvelse som primært retter seg mot musklene i den bakre kjeden, som er nøkkelen for styrke-, kraft- og treningsutøvere. Musklene nedenfor er noen av hovedgruppene som er målrettet når du utfører stivbenet markløft.
Enbenet stiv benløfting ligner veldig på det enkle benet rumensk dødløft (RDL) mønster, som ble diskutert i en tidligere artikkel. Som du kan se i videoen nedenfor, fokuserer den ene benets stive benløft på å holde spenningen mer på hamstringen ved å begrense hengslingen av hoftene (og knebøyningen) når løfteren utfører bevegelsen. Den ene benets stive benløft plasserer belastningen litt foran stillingen til typisk RDL, noe som kan være en begrensning hvis du ønsker å etterligne baneveien i bevegelser som olympisk vektløfting og markløft (for de idrettsutøvere som er ute etter sportsapplikasjon i stedet for muskelaktivering).
Både den ene benets stive benløft og den ene benets rumenske markløft har en person som utfører en hengslende bevegelse på det ene benet, noe som vil øke belastningen på henholdsvis korsrygg, hamstrings og glutes. Når man ser på begge disse bevegelsene, kan det være forvirrende hva som er de faktiske forskjellene mellom de to. Nøkkelen her er å ta hensyn til hoftevinkelen og kneet. I RDL med ett bein skyver individet hoftene større tilbake (ved å la knærne bøye seg), som etterligner mye lastemønster i markløft og olympisk vektløfting, som igjen plasserer løfterens torso i en mer horisontal posisjon. Ved å gjøre dette legger bevegelsen ekstra vekt på glute og korsrygg, i stedet for å holde mer spenning på hamstringene (for eksempel i det ene benet stiv benløft).
I avsnittet nedenfor diskuterer vi tre fordeler med enbenet stiv benløft som trenere og idrettsutøvere kan forvente å få når de utfører disse ensidige beinøvelsene i treningsprogrammer.
Hamstrings spiller en kritisk rolle i å trekke, hakke og menneskelig bevegelse. Å øke hamstringsstørrelsen, styrken og funksjonen vil hjelpe deg med å prestere bedre på nesten alt du har tenkt deg å gjøre, fysisk. Ved å øke hamstringutviklingen din ensidig, kan du også sikre riktig hoftefunksjon og muskelutvikling som ellers kan gå usett i bilaterale bevegelser.
Å øke hamstrings funksjon og styrke er nøkkelen for å trekke bevegelser. Bevegelser som markløft, kettlebell-trening og olympisk vektløfting (så vel som løping, hopping osv.) Krever alle styrke og koordinering av underkroppen for å fremme treningskraft. Økende ensidig kapasitet (se nedenfor) og hypertrofi (se ovenfor) kan påvirke din evne til å produsere kraft og overvinne større mengder belastning når du gjør det i kombinasjon med større bevegelser som fulle heiser. Selv om denne øvelsen ikke skal gjøres med tunge belastninger (i forhold til ens styrke), kan den gjøres for å hjelpe til med den generelle utviklingen av trekkytelse (i tillegg til de faktiske styrke- og kraftløftene).
Ensidig trening, spesielt hamstringene, kan spille en rolle i skadeforebygging av hamstringproblemer for styrke-, kraft- og fitnessutøvere. Å se at vi spør så mye av hamstringene våre, for å sikre riktig utvikling og funksjon på individuell basis (ensidig) kan sikre at begge hamstrings skyter ordentlig, ikke har noen begrensninger i funksjon, og begge kan fremme styrke i en stabil posisjon over hele området av bevegelse.
Ta en titt på noen av disse andre kraftige bevegelsene for å øke bakre kjedeytelse.
Utvalgt bilde: @catiaferreira.meo på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.