Jeg blåste det virkelig da jeg først begynte å tilby diettråd for et par tiår siden. Hovedsakelig gjorde jeg for mange antagelser om menneskene jeg prøvde å hjelpe.
For eksempel fortalte folk meg ofte: “Jeg vil gjøre absolutt hva som helst for å miste fett!”Som en idiot antok jeg at de ville ... gjøre absolutt hva som helst for å miste fett. Nei. Jeg lærte den leksjonen på den harde måten. Jeg ga dem latterlig strenge ernæringsplaner designet for å rive fettet raskt. Og de bombet vanligvis ut.
Et annet eksempel: Jeg snakket en gang med en hyggelig dame i 30 minutter om karbohydrater, hvordan de påvirker kroppen, og hvorfor hun ville være lurt å senke inntaket litt. Etter en halvtime sa hun: "Så, um, en karbohydrat er som ... kjøtt?”
Se, vi glemmer noen ganger hvordan vi skal snakke med “vanlige” mennesker. Ikke konkurransedyktige kroppsbyggere, ikke folk som elsker å grave i de nyeste studiene, og ikke folk som leser alle matmerker like nøye som instruksjonene på et graviditetssett hjemme. For de fleste er enkle dietter veien å gå. Men de kan være vanskelige.
Noen av de mest populære diettplanene gjennom historien har vært det jeg kaller “en-regel-dietter.”De er greie, lette å forstå og vanligvis ganske dumme.
For eksempel var det "spis ingenting hvitt" diett. Den ble opprettet for å hjelpe folk fra sukker og mel, noe som er en god idé. Men det var for enkelt. Eggehviter, kyllingbryst, løk, blomkål og de fleste fiskene er hvite. Twinkies er det ikke. De må være i orden.
Den samme diettstrategien ble også metastasert til dumme overbevisninger, som hvordan brunt "hvetebrød" skal være sunnere enn hvitt. Selvfølgelig er de fleste hvetebrød bare hvitt brød med tilsatt brunt fargestoff ... og hvitt brød er uansett hvetebrød.
“Ikke spis noe med fett i!”Var også populært, og det førte til ting som fettfri is med høyt sukkerinnhold og en søt støt i type 2-diabetes.
Men ideen om en diett med en regel er fortsatt tiltalende. I dag, når jeg hjelper noen med kostholdet, begynner jeg ofte der for å unngå å overvelde dem.
Selv om du er en erfaren løfter som vet en ting om ernæring, kan et godt enregelmessig kosthold gjøre ting enkelt. Her er noen gode. Litt forenklet? Sikker. Men de har også en tendens til å jobbe hver jævla gang.
Fedmeepidemi ... løst. Type 2 diabetes krise ... løst. De 15 kiloene du trenger å miste ... det faller sannsynligvis.
Av alle ting folk friker seg om - for mange karbohydrater, for mye fett, feil slags karbohydrater og fett, organisk vs. uorganisk osv. - sukker bør være den mest åpenbare skiftenøkkelen du holder utenfor maskinene dine.
Folk som er mest i form, har allerede blitt kvitt de sukkerholdige kornblandingene og har lært å elske kaffen svart, men mange av de samme menneskene gjør opp for alt sukkeret de unngår i løpet av helgene. Slutt å si at du sjelden spiser sukker bare fordi du hopper over det hele uken og bare har en doughnut-orgie på lørdag. Du spiser mye sukker, dummy.
Dessuten vil organisk sukker gjøre deg organisk feit. Ta ut sukkerholdige matvarer fra Whole Foods, og butikken vil være halvparten av størrelsen.
Ikke bli rar her. SPIS frukt, bær, søtere grønnsaker og annen mat som bare inneholder noen naturlige sukkerarter. Du klarer deg. Ingen ble noen gang fett av å spise for mange gulrøtter til tross for de 3 gram sukker hver inneholder.
Bare fokuser på TILSATT sukker og les disse matetikettene helt ned. Ser du sukker der, eller et av de 61 vanskelige navnene på sukker som sukrose, majssirup med høy fruktose, byggmalt, dekstrose, maltose, rissirup osv.? Så ikke spis det. Periode.
Legg av honningen også, paleo folk. Hulemannens forfader spiste ikke mengden honning du la til i en pakke "paleo-informasjonskapsler" i hele sin levetid.
De fleste karbohydrater er ikke onde. Ris, havre og poteter er rent muskelbrensel. Men de fleste overvektige mennesker er vanligvis overforbrukende karbohydrater ... og ikke fra ris, havregryn og poteter.
For mange år siden sa Dr. Mike Roussell og jeg var med på å skrive en diett med en regel som heter The 100 Gram Carb Cure. Spis 100 gram karbohydrater per dag. Det handler om det. Dette skaper en autoregulerende effekt, så alt annet faller ganske mye på plass.
For de fleste får denne lettfølgbare planen dem naturlig til å senke sine daglige kalorier og "bruke" karbotildelingen mer klokt. Med karbohydrater begrenset, men ikke for begrenset, øker proteininntaket naturlig, noe som holder dem mettede.
Løftere bør bruke karbohydratene rundt treningsøktene sine, ideelt ved å bruke spesialformulerte treningsnæringsdrikker som er utviklet for å øke muskelveksten, stimulere hard trening og stimulere utvinning. Resten av dagen får du en bortkommen karbo her og der til du når omtrent 100 gram. Så, ikke mer karbohydrater.
Nå krever denne enregel dietten noe karbohydrattelling, men det er ganske smertefritt sammenlignet med disse tell-alt-planene.
Intermitterende faste er helt raseri igjen. Det er veldig populært blant folk som vil bli enda fetere i fremtiden og diettveiledere som har gått tom for ideer.
To problemer her. For det første viser studiene som er gjort hittil på dette og andre typer faste at mens vekt kan gå tapt, oppnås ofte magefett i det lange løp. Å utvikle insulinresistens, befrukte frøet til en spiseforstyrrelse og utløse en "genuttrykkingsprofil som favoriserer lipid (fett) avsetning" som vitenskapenerdene sier, kan være skyldige.
For det andre viser hundrevis av studier at det å gjøre det motsatte - alltid å spise frokost, men å kutte av med å spise omtrent 3 timer før sengetid - har mange fordeler, inkludert fett tap. Du vil "faste" i 3 timer pluss den tiden du sover, pluss tiden det tar deg å bevege deg om morgenen og lage frokost. Kall det “De 11.5 Hour Fast ”hvis det får deg til å føle deg spesiell.
Frontlasting av kalorier - å spise mer tidligere på dagen og mindre på kvelden - har vist seg å fungere bedre enn å laste tilbake kalorier selv om totale kalorier holdes de samme. Men realistisk er overspising og matbit om natten dempet, og det er sannsynligvis den viktigste fordelen.
Som en bonus normaliserer det å spise frokost, spesielt en proteinrik frokost, også nevrotransmittere som regulerer matinntaket, så det er ikke lett å spise 3 timer før sengetid når du bryter atferdsvanene.
Men du liker ikke å spise frokost? Det er vanligvis fordi du spiser for mye om natten og at du har hormonene dine alle sammen, først og fremst ghrelin og leptin som påvirker hjernekjemikaliene NPY, AGRP og POMC ... men la oss holde dette enkelt.
Kort sagt, en stor proteintung frokost er mindre sannsynlig å konverteres og lagres som kroppsfett, mens store nattmåltider lettere lagres som fett. Som en forsker bemerket: “Tidspunkt for inntak av energi kan ha betydelig innvirkning på stoffskiftet, uavhengig av total energiinntak og diettkvalitet.”
Nei, dette handler ikke nødvendigvis om gluten. Det ser ut til at dette kornet er plagsomt for flere ting i tillegg til gluteninnholdet.
Anti-hvetelegene og paleo-fortalerne liker å sitere studier som viser at hvetepolypeptider binder seg til hjernens morfinreseptor, den samme reseptoren som opiatmedisiner binder til, noe som betyr at du får cravings, overspising og forstyrrer din naturlige appetitt-signaliserings- og metningsmekanismer.
Noe av denne forskningen er diskutabel, men helsemessige fordeler av hvete er stort sett ikke eksisterende, du trenger ikke det, og det gjør deg sannsynligvis mer skade enn godt. Kanskje det er mer relatert til FODMAPs, eller kanskje det bare er at de fleste hveteholdige matvarene også er fulle av de samme tingene som kan føre til noe som kalles giftig sult.
Gjør ikke noe. Enregel dietten, “ikke spis hvete,” fungerer for omtrent alle.
Å vedta et hvetefri diett har en tendens til å kvitte seg med det meste som gjorde deg lubben til å begynne med: bakverk, pannekaker, frokostblandinger, brød, pasta osv. Hvis kroppsfettet ditt er sta, eller du føler deg ute av kontroll rundt maten, kan du gi den et skudd. Det kan ta alt fra 5 til 28 dager å slippe "hveteavhengigheten" ekspertene sier.
Nå, selvfølgelig vil ikke denne eller noen av de ovennevnte dietter med en regel ikke fungere hvis du sitter og spiser smørpinner rullet i peanøtter. Jeg vil si at du ikke skal gjøre det, men i stedet antar jeg at IQ-en din er over 70.
Velg en av planene ovenfor og gå på jobb. For enkelt og enkelt? Kombiner et par av dem, som “no-hvete” og “ikke spis før du legger deg.”Du blir slankere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.