Post-Activation Potentiation (PAP) Trening for underkroppen

Evnen til å utvikle krefter i underkroppen er ingen enkel prestasjon. Vi har alle våre naturlige evner til å utvikle kraft, men hva gjør vi når vi trenger mer? Når sporten eller aktiviteten vi deltar i, krever mer å konkurrere på toppnivå. Dette er når styrketrening kan bli vanskelig, og trenere må virkelig finpusse på idrettsutøverens evner, individualitet, styrker og svakheter.

Kraft er et produkt av kraft ganger hastighet. Kraft blir funnet ved å dele tiden med mengden arbeid vi produserer. Og hastighet blir funnet ved å dele tid med kraft, pluss forskyvning (eller flytting av noe eller oss selv fra en posisjon til en annen).

Kraft = Kraft x hastighet

Så hva betyr dette for atleten eller treneren? For å skape kraft og få det til å overføres til aktivitet, må vi lære og utvikle noen få ting.

• Først må utøveren vite hvordan man overfører krefter i kroppen sin. Et eksempel på dette er å absorbere vekten under en nedstigning av en knebøy, og deretter skifte kraften for å eksplodere ut av hullet.
• For det andre må det være en solid base av muskler og forståelse bygget før du virkelig kan dykke ned i spesialisert styrketrening. En idrettsutøver trenger å forstå hver bevegelse og hvordan de skal utføres riktig, siden dette i de fleste tilfeller er mer krevende for kroppen.
• For det tredje må treneren forstå hva de setter idrettsutøveren gjennom, og hvordan kroppen skal svare på treningen. Tilfeldig programmering kan ende med overforbruk og skade.

Når det er sagt, er Post-Activation Potentiation (PAP) stilopplæring en flott måte å utvikle kraft på. Kort sagt, det er sammenkoblingen av en tung belastningsstyrkebevegelse og en eksplosiv (plyometrisk) bevegelse. Teorien bak bruk av PAP er å skape en høyere nevral stasjon og få til mer muskelrekruttering ved å parre en styrkebevegelse og plyometrisk bevegelse sammen. Med økt muskelrekruttering og nevrale stasjoner vil vi kunne prestere på høyere nivåer enn vi ellers kunne.

Fire punkter jeg alltid vurderer når jeg programmerer PAP for en idrettsutøver, er:

1. Treningsalder for idrettsutøver: Har utøveren treningshistorikken for å støtte stresset PAP kommer til å legge på kroppen. I de fleste tilfeller vil idrettsutøvere være helt fine med å bruke “tradisjonelle” metoder for å trene kraft, og PAP kan være overreach. Vær oppmerksom på atletens evner og evner. For eksempel, hvis idrettsutøveren din er nyere og ikke har bygget en solid base av muskler, vil PAP-trening mest sannsynlig ikke være nødvendig for vekst. Også nyere idrettsutøvere kan forbedre progresjon gjennom normal plyometrics og se fremgang. Som å starte med vanlige hoppbevegelser, deretter gå til boks hopp, og deretter videre til dybde hopp.

2. Volum: PAP-stil trening krever mer fra muskel- og nervesystemet, det er nyttig å redegjøre for volumet du skal programmere for den dagen. I mine personlige erfaringer, etter PAP-trening, slipper jeg tilbehør til omtrent 60% av det normale volumet. Dette hjelper til med å redde nervesystemet, og med mange idrettsutøvere er det kontraproduktivt å være vond i flere dager etter en treningsøkt.

3. Treningsvalg: Øvelser bør velges som skal skape en overføring for din idrettsutøver og deres aktivitet. Hvis du programmerer øvelser der atleten ikke finner fremføring med, eller ikke er dyktig i (for eksempel å gjøre dybdehopp uten å mestre dybdeshoppet), kan du kaste bort tid eller forårsake mulig skade.

4. Treningssyklus: PAP-trening fungerer best når en idrettsutøver er i lavsesongen, siden idrettssport er hovedproblemet, kan det ekstra nevrale stresset være kontraproduktivt. I tillegg til off-season-programmet kan du bygge opp til PAP-trening og deretter avta for en deload og aktiv hvilestadium.

Når du har vurdert disse fire faktorene i idrettsutøverens program, kan du begynne å implisere PAP-stilstrening. Nedenfor er tre eksempler på PAP-stilopplæringsprotokoller i underkroppen jeg bruker.

Før vi dykker inn i eksemplene, vær oppmerksom på at trening og plyometrisk valg kan manipuleres i samsvar med din idrettsutøver. Dette er grunnleggende eksempler jeg personlig vil bruke og idrettene jeg vil bruke dem på.

1. Bakre knebøy x 3 reps (85% -1rm) - 15 sekunder - 4-minutters hvile - hekkhopp x 5 - 4 minutters hvile

** Bedøm mengden PAP-sett på utøverens evner, for en godt trent idrettsutøver vil jeg programmere 3-5 sett, mindre trent 1-2 for å fullføre den normale arbeidsmengden.

Den tungbelastede ryggen skal gjøres relativt raskt, og en 2-3 sekunders eksentriker er et godt tempo for fart. Begrunnelsen for dette, og med alle typer PAP-kombinasjoner, er at jo lenger du legger kroppen under tung belastning, jo lavere vil ytelsen din gå ned i plyometrics. Du vil øke drivkraften og stimuleringen, men ikke krysse over den fine linjen til en utmattet tilstand.

Sport Jeg vil foreskrive dette til: Fotball, hockey, lacrosse og rugby.

Hvorfor? Alle disse krever å opprettholde en sterk base, mens de fremdeles er raske og kraftige. Axial belastning vil også bidra til å øke deres evne til å håndtere tyngre stressfaktorer, noe som kan oversettes til stimuli sporten deres kan produsere. På toppen av dette er det sett på at bakre knebøy har overføring med økende muskelstørrelse og styrke.

2. Front squat x 4 reps (75% -1rm) - 15-sec - 4-minutters andre hvile - brede hopp x 5 - 4 minutters hvile

Den fremre knebøyen er en fin måte å trene firhjulene og den bakre kjeden, mens du jobber med oppreist holdning, alle viktige komponenter for eksplosiv bevegelsesmekanikk (hopping, første trinn, laterale bevegelser). Dessuten vil de fleste idrettsutøvere gjøre mindre vekt med den fremre knebøyen sammenlignet med den bakre knebøyen. Dette kan være nyttig for idrettsutøvere som krever mindre masseøkning, ved å laste hofter og ryggrad.

Sport Jeg vil foreskrive dette til: Fotball, basketball, baseball, softball og volleyball.

Hvorfor? Disse idrettene krever en rask innledende burst, eller de tre første trinnene, og har ikke et presserende krav om å legge til masse i rammen. Hver av disse idrettsutøverne trenger også sterke bakre kjeder for mengden løping og hopping de gjennomgår.

3. Vektstangsiden øker x 3 (70% -1rm) - 15 sekunder - 3-minutters hvile - enkeltbeinsbokshopp x 3-4 minutter hvile

Selv om ensidige heiser ved denne typen belastning skal brukes sparsomt, kan dette være en god treningsparring for en velutdannet idrettsutøver som mangler ensidig eksplosivitet. Sidetrinnet sammen med et enkelt beinhopp er en flott sammenkobling fordi selv om det er krevende for kroppen, må atleten virkelig fokusere på å utvikle ensidig kraft med riktig mekanikk hvis det gjøres riktig. I tillegg er det en flott metode for å trene mulige områder av svakhet, for eksempel hvis atletens kne kommer inn på bokshoppet (valgusvinkel), kan det hende at de mangler indre hamstringstyrke, svake hofter eller til og med glute med svakhet. Det akkurat der kan gi deg innsikt i ditt neste trekk for å øke deres ensidige makt.

Sport Jeg vil foreskrive dette til: Tennis, hockey og lacrosse.

Hvorfor? Ovennevnte idretter krever alle hyppige side-til-side bevegelser, enten det er å få en ball i tennis, spille forsvar i lacrosse eller ta et skritt i hockey. Å ha rask og kraftig ensidig styrke vil overføres til raske side-til-side bevegelser i spillet.