Jeg sier ikke at alt proteinet ditt må komme fra kjøtt, men selv om de er omtrent tjue prosent protein - omtrent like mye som kjøtt - er nøtter en gal måte å få protein på.
Nå elsker jeg å få proteiner fra plantekilder så mye jeg kan. Jeg spiser to bokser med bønner etter hver trening, og jeg er den første personen som minner deg om at poteter og havre har en overraskende fullstendig aminosyre.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Jeg var vegetarianer i fem år og kan trygt si at jeg har utforsket omtrent alle slags planteproteiner rundt, fra amaranth til za'atar. I løpet av denne perioden konsumerte jeg voldsomt alle "topp ti veganske proteiner" -artikler jeg kunne finne. Hver og en av dem hadde nøtter. Og nøtter er virkelig ikke så bra.
(Merk at jeg skal diskutere nøtter og peanøtter i dette stykket, skille når det passer. Vi vet alle at peanøtter er teknisk belgfrukter, men halvparten av tiden folk snakker om nøtteprotein, snakker de om peanøttsmør. Og dessuten, for formålet med dette stykket, er peanøtter og nøtter veldig like når det gjelder makroer og aminosyrer.)
Protein består av aminosyrer, og protein betraktes som mer "komplett" eller "høy kvalitet" når det har alle de ni essensielle aminosyrene i omtrent like store mengder. Dette er aminosyrene kroppen ikke kan produsere alene og trenger å skaffe gjennom mat.
Nå er jeg ikke i ferd med å si at hver gang du spiser protein, må det være komplett. Med noen få unntak (som soya og quinoa), er de fleste plantebaserte proteinkilder ufullstendige, men det gjør dem ikke ubrukelige. Mange av dem kan være gode måter å bygge muskler på fordi de har nok av de rette aminosyrene.
Det som er veldig bra for å bygge muskler og stimulere muskelproteinsyntese er forgrenet kjede aminosyrer, spesielt leucin. Leucin er alles favorittaminosyre fordi mange studier viser at det er best for å stimulere muskelproteinsyntese og bevare muskler under fettreduksjon.(1) To til fem gram anses generelt som en god dose for denne effekten.
En skje med myseproteinpulver har omtrent tre gram leucin. Så gjør omtrent 130 gram biff eller to kopper kokte nyrebønner.
Nøtter? Nøtter er ikke bra. Hundre gram mandler har omtrent 1.5 gram leucin.(2) Den samme mengden peanøtter har omtrent 1.9 gram.(3)
Det er ikke bra hvis du spiser 100 gram nøtter, men husk at en porsjon nøtter bare handler om en unse (28 gram). Det er en håndfull eller to spiseskjeer hvis du snakker smør. Som betyr en faktisk servering av nøtter vil ha godt under et gram leucin.
Gitt, hvis du spiser 150 gram nøtter, vil du treffe en anstendig mengde leucin (og rundt 35 gram protein totalt), men det er der vi møter et annet hinder med nøtteprotein.
Nøtter har så mye fett. Vil du sørge for at du får minst to gram leucin? Spis minst 150 gram. Bare vær sikker på at makroene dine er klare for alt syttifem gram fett du vil konsumere med det. Hundre og femti gram (eller omtrent en kopp) nøtter har en solid 35-ish gram protein, men det kommer inn på over åtte hundre kalorier.
Ingen diettplan på jorden anbefaler at du spiser åtte hundre kalorier med nøtter på en dag, og ikke bare fordi det er mye fett. Det er også fordi ..
Se, alt slags fett er deilig. (Spesielt transfett. Savner deg, b.) Og fett er en veldig viktig komponent i et sunt kosthold. Det er flott for å holde hormonene sunne, energinivået oppe og insulinfølsomheten høy. I noen tilfeller, som med omega-3-fettsyrer, kan det ha betydelige positive effekter på kognisjonen din og risikoen for depresjon.(4) (5)
Men fettet som finnes i nøtter er ikke av høy kvalitet. En eller to håndfuller om dagen er fremdeles en god idé - mange veldig gode studier har funnet at dette kan bidra betydelig til lang levetid.(6) Men hvis du ønsket å spise nok nøtter for å få en god hit med leucin, vil du konsumere massevis av fett som er langt fra kvaliteten på olivenoljenivå.
Nøtter har en tendens til å ha mye omega-6, og hvis du ikke visste det, er for mye omega-6 når det kombineres med for lite omega-3 et problem. Et godt forhold mellom omega-3 og 6 har vært knyttet til lavere kolesterol og sterkere bein, mens for mye omega-6 har sammenhenger med betennelse, hjertesykdom, fedme og kreft.(7)
Når det gjelder inntak av kosthold, er et ideelt forhold mellom omega-3 og omega-6 omtrent 1: 4 og 1: 1 er enda bedre (men praktisk talt uoppnåelig for de fleste av oss). Den gjennomsnittlige personen spiser nærmere 1:20. Forholdet i mandler er 1: 1987, cashewnøtter 1: 125, og peanøtter har praktisk talt ingen omega-3 i det hele tatt.
“Er ikke noen nøtter en god kilde til omega-3?”
Nei. Det er de ikke. Noen av dem har en ok mengde omega-3, med det klassiske eksemplet som valnøtter. De har et forhold på 1: 4 mellom omega-3 og omega-6, noe som ikke er så ille.
Men omega-3 i nøtter suger. De kommer i form av ALA, eller alfa-linolensyre, som må omdannes i kroppen til EPA eller DHA, omega-3 som finnes i fisk som er forbundet med alle de ovennevnte fordelene. Under konverteringsprosessen taper vi omtrent nitti prosent av dem.(8)
Få omega-3 fra sjømat og gressmatet biff, eller hvis du vil holde deg til plantekilder, få dem fra mikroalger, det er der de fleste fisker får deres fra.
Igjen, en eller to håndfull nøtter per dag har definitivt helsemessige fordeler. Men å stole på nøtter for protein eller fett er en elendig måte å fylle makroene dine på.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.