Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Da jeg startet min veganske reise etter 20 år med å være vegetarisk idrettsutøver, var overgangen overraskende jevn i forhold til min effekt, ytelse og generelle styrke og mekanikk.
Som ungdoms kroppsbygger hadde vekttrening alltid vært en stor del av regimet mitt og hvem jeg er som idrettsutøver. Da jeg gikk over til kampsport rundt 19, lærte jeg at muskelkraften min måtte være eksplosiv uten å hindre hastigheten og smidigheten min. Væskebevegelse er et must: å snu vinkler, brått knekke høyre hånd og skifte hoftene i en rask bevegelse for å slippe motstanderen. Kroppen min måtte også herdes for å takle straffen jeg fikk i ringen og i buret.
Da jeg bestemte meg for å kutte ut animalske produkter helt i begynnelsen av 30-årene, gjettet jeg aldri min beslutning om å bli veganer, fordi det var et etisk valg å avstå fra å bruke noe animalsk produkt. Likevel ønsket jeg en kropp basert på symmetrisk vitenskap og fortsatt være den sterkeste fyren i buret. Jeg håpet mitt oppdrag å gå plantebasert ville være et pluss og ikke en hindring for å utvikle kraftige muskler.
Da jeg vant min første USA Boxing Metro-kamp som 34-åring og vant flere MMA-kamper, inkludert Extreme Cage Fighting-kamp, visste jeg at veganisme ikke var et svakt manns kosthold.
I Amerika, og mye av den vestlige verden, blir veganisme generelt sett på som et svakt kosthold - ikke bare i styrkesamfunnet.
Vitenskapen hevder at protein ikke bare er en kilde til å regenerere nye celler, men også den primære kilden for å bygge muskelvev. På slutten av 1900-tallet etablerte "ernæringsfaren", Carl Voit, 52 gram protein som kravet til tilstrekkelig forbruk. Ikke desto mindre anbefalte Voit 120 gram om dagen for den gjennomsnittlige personen. I løpet av denne tiden var animalsk protein assosiert med fysisk styrke og kroppsstørrelse og en høyere biologisk verdi. Denne forestillingen om at animalsk protein er den beste kilden for kroppene våre, fortsetter den dag i dag.
[Ta en titt på valgene våre for de 6 beste veganske proteinpulverne!]
For styrkesamfunnet blir en plantebasert eller vegansk livsstil noen ganger sett på som dårligere når det gjelder "komplett protein", et begrep som indikerer at et protein har alle essensielle aminosyrer i omtrent like store mengder. Men begrepet "komplett protein" er irrelevant av to viktige grunner.
For det første er det mange "komplette" veganske proteiner, som soya, quinoa og bokhvete. Men all plantemat inneholder alle essensielle aminosyrer, inkludert forgrenede aminosyrer - bare ikke alltid i like store mengder.
Men det er en løsning. Plantebaserte måltider som meksikanske bønneburritoer, jamaicansk ris og erter, chana saag (kikerter, spinat og Basmati-ris) er komplette måltider når det gjelder aminosyrer. Belgfrukter har en tendens til å ha lite metionin og høyt lysin, mens ris har lite lysin og høyt metionin, så å kombinere dem gir et “komplett” protein.
Disse måltidene gir også en utmerket kilde til fiber, jern, B-vitaminer og andre vitaminer og mineraler mens de er komplette proteinmåltider.
[Hvorfor går idrettsutøvere veganer? Hør dem forklare i artikkelen vår, de 5 sterkeste veganerne på jorden.]
For kraft- og styrkeutøvere blir planteprotein normalt avskrevet som ubrukelig protein på grunn av myten om planteproteins mangel på fordøyelig uunnværlighet. I en 2015 gnagerstudie utført for American Society for Nutrition, Shane M. Rutherford, et al. Sammenlignet den fordøyelige uunnværlige aminosyrekvaliteten til flere plante- og animalsk proteiner. Studien produserte poeng for hvert protein fra både ileum (tynntarmen) og fekalt materiale.
Interessant, de fant at erteproteinkonsentrat, ristede peanøtter og soyaproteinisolat var alle sammenlignbare med animalske proteiner, og landingspoeng i midten til høy 90 prosent i både ileum og fekale tester. Ikke bare viste studien høy fordøyelighet som proteinkilder, men erteproteinkonsentrat og soyaproteinisolat ga høyere score for ekte nitrogenfordøyelighet i både ileum- og fecal materie-tester enn myseproteinkonsentrat og melkeproteinkonsentrat.
Kokte erter og kokte havre scoret 88% i ileumtestene, bare 11 poeng lavere enn myseproteinisolat. Risproteinkonsentrat ga 95% score i fekale tester. Nyrebønner og risprotein varierte fra 70% til 88% i både ileum- og fecal matter-tester. Selv om myseproteinisolat produserte en relativ poengsum på 99% og 102% i ileum- og fekale tester, er det virkelig verdt å bruke myse når det kanter ut erteproteinet med små 2-3 prosentpoeng?
Rutherford-studien antyder at plantebaserte aminosyrer kan gi pattedyr mest brukbart protein.
Kan et plantebasert kosthold være en langsiktig løsning? Uansett feilinformasjon kommer vitamin B12 fra bakterier og kan hentes rett fra rik jord, sopp, ernæringsgjær og tang, men i alle fall er vitamintilskudd billig og lett å få tak i.
De fleste belgfrukter som linser, svarte bønner og nyrebønner har over tilstrekkelige mengder jern. For kalsium og mange phytonutrients, er mørke bladgrønnsaker blant de høyeste matkildene per 100 gram servering. Når det gjelder et annet næringsstoff som antas å mangle i en vegansk livsstil, vitamin D, kan vi absorbere det akkurat som en plante eller Superman: direkte fra solen.
Her er et par av favorittoppskriftene mine når jeg trenger karbohydrater og protein for å gi drivstoff til en treningsøkt.
Pea Patty (sandwich) oppskrift
Ta en kopp kokte erter, bland i krydder, mos dem, tilsett i en panne på middels høy med litt olivenolje. Topp med lettkokte røde løk, grønnkål og tomat og skyv den inn mellom brød laget av fullkorns-, kamut-, spelt-, havre- eller teffmel. Nå har du nok deilig protein til å matche en monster trening.
Kalorier: 134
Karbohydrater: 25 gram (76%) Fett: 0.4 gram (2%) Protein: 8.6 gram (22%)
Søte plantains & spinat
Velg en stor mørk gul gulbanan og skjær flere stykker og en kopp spinat kuttet ned. På middels høy stek plantanene i litt kokosnøttolje på begge sider til de er brune. Etter å ha tappet for mye olje på et papirhåndkle eller serviett, kast dem i havsalt, sort pepper og hvitløkspulver. I en egen panne på middels stekeløk og litt hvitløk. Tilsett en kopp hakket spinat.
Kalorier: 225
Karbohydrater: 193 gram (76%) Fett: 8.5 gram (6%) Protein 19.5 gram (18%)
Det er mulig som en atlet fokusert på å utvikle bedre kraft og styrke å innlemme et sunt kosthold og ikke gå glipp av et skritt i å opprettholde styrke. Bare øk dine sunne makroer, få god hvile og drep den i treningsstudioet.
Utvalgt bilde via @omowaleadewale på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.