Sist du og jeg var i T Nation Clubhouse sammen, snakket vi om å spenne opp hakestroppene og forberede oss på krig mot vår mest formidable motstander, vår mest hatte rival, vår sverige nemesis - Body Fat.
Men før jeg sender deg ut gjennom tunnelen for å overleve blant ulver, har jeg noen tøffe kjærlighetssannheter å fortelle deg.
Sjansene dine for å lykkes er ikke gode.
Det er riktig. Som et team, vår fett tap quarterback vurdering suger. Det moderne livet har kastet noen sprø forsvarspakker og blitz-ordninger på oss, og vi gir opp sekker og kaster avlyttinger til en Brett Favre-ian-hastighet.
Hvorfor resulterte ditt siste slankingsforsøk i en skammelig spasertur tilbake til sidelinjen uten noe å vise for det, bortsett fra en ansiktsmaske full av skitt og et kor av boo fra alle dine Facebook-fans?
Det første svaret fra mange trenere er: “Vel, fordi du er et P-ord (en annen måte å kalle en katt for en pus), og ikke holdt deg til spillplanen.”
For en stor andel av befolkningen er det den kalde ærlige sannheten. Og den triste delen er at det aldri kommer til å endre seg. Noen er bare ikke kuttet ut for å gjøre det i denne ligaen. Det er tøft, utilgivende og skylder deg ingenting. Vår selvberettigede generasjon vil lære den leksjonen på den harde måten.
Så kanskje du må henge opp klossene og vurdere å plukke opp en annen hobby. Jeg hører Zumba er gøy.
Men i noen tilfeller trenger vi kanskje bare en enkel endring i støtende strategi. Vi må riste litt på ting rundt dette klubbhuset for å prøve å få det beste ut av våre underpresterende spillere.
For meg er det ingen krangel om gode matvalg som grunnlag for noen vellykket langsiktig plan, i det minste når det gjelder målet om å slå sammen helseutvidelse med kroppsforbedring.
Dette er arbeidet i skyttergravene - god blokkering og takling - det skitne arbeidet foran som gjør alt annet mulig. Det er mindre glamorøst, og får ikke medieoppmerksomhet, men det er der 80% av spillet blir vunnet eller tapt.
Mange mister nettstedet for disse grunnleggende grunnleggende på jakt etter ville lure triks og eksotiske støtende ordninger. Hør, du kan få det kuleste spillet i verden designet og kalle det til den perfekte tiden, men hvis quarterbacken din ligger med ansiktet ned i skitten fordi du ikke tok vare på grunnleggende blokkering og pasningsbeskyttelse, scorer du ikke noen touchdowns.
Og du scorer absolutt ikke med cheerleaders.
Du vet at Miyakis ekte mat versus raffinert mat og hulemann møter sportsnæringsfilosofi, ikke sant?
Her er den enkle spillplanen:
Søppel som HFCS og glutenbasert stivelse holder seg på benken, bortsett fra noen få knep-spill hver nå og da for dritt og fniser.
"Men Nate, jeg har craploadet hver natt de siste 10 ukene og ser bra ut, og mine biomarkører for helse er ferskenholdige. Alt er bra, ikke sant?”
Snakk, snakk med meg om ti år.
Ta det fra noen som har jobbet med klienter i alle aldre, tidligere konkurrenter, "strandboder" eller prestasjonsutøvere som var shiznit i sin storhetstid, men som nå er sterkt overvektige, på en mengde medisiner, eller som har fått seg selv (dårlig insulinfølsomhet og blodsukkerkontroll, nedsatt hormonproduksjon) fordi deres kortsiktige planer ignorerte langsiktige konsekvenser.
Det er de kumulative effektene av kostvanene våre over en levetid som betyr noe, ikke noen 10-ukers eller til og med 10-måneders tidsramme.
Måltidfrekvens og distribusjon av mat er en annen historie, og det kommer egentlig ned på å finne en plan som gir deg de beste oddsene for å lykkes. Det er her vi kan studere spillfilmen og treffe tavlen for å komme med en bedre strategi.
Noen mennesker fortsetter å mislykkes på grunn av en tilnærming som ikke samsvarer med deres individuelle ferdighetssett. Ikke spill kjøleskap Perry som en mottaker i spredningen. Sett den fyren i I-formasjonen på mållinjen og la ham bulldoze inn.
Mye av denne bransjen består av heltidsidrettsutøvere som skriver planer for andre heltidsidrettsutøvere, og tenker som oversettes over hele linja til alle, overalt, og alle som ikke kan følge den planen, er under dem.
Alle på T Nation vil alltid være en idrettsutøver på heltid i ånd til de dør. Jeg vil aldri fornærme noen ved å anta noe annet.
Men hva om du ikke lenger er en idrettsutøver på heltid av yrke? Det er bare heldige få som kan gjøre den drømmen til virkelighet. Og i noen idretter - styrkeløft, sterkmann, kroppsbygging, barhopping osv. - det er umulig å tjene til livets opphold bare fra den sporten, med mindre du synes det er virkelig å leve i en varebil nede ved treningsstudioet.
Hva om du er en idrettsutøver som også er en gründer som driver en heltidsvirksomhet, er coaching av andre idrettsutøvere hele dagen og natten i å prøve å komme videre, er å slave bort i en krevende jobb for å forsørge familien, eller er på heltid studentbygg for fremtiden osv., (det er forresten en ekte T-mann).
Med andre ord, du vil bli dratt for din personlige speiltid, men du vil faktisk bidra med noe nyttig i samfunnet også.
Livet er ikke så enkelt som det en gang var da du bodde i foreldrenes kjeller, og ditt eneste ansvar annet enn å treffe treningsstudioet var å spille World of Warcraft; eller for eldre generasjoner, Streetfighter; eller for enda eldre generasjoner, Pac-Man; eller for dinosaurene, Uno.
Damn, det var dagene, ikke sant?
Kanskje du trenger en tilnærming som er mer funksjonell og bærekraftig gitt din sprø tidsplan og karrierebehov, hvis du har noen sjanse til å lykkes neste gang du tar banen. Tross alt har spillet endret seg.
Det er ingen tvil om at måltidsfrekvenskrigen har erstattet karbohydratkrigen. Og det er lidenskapelige mennesker på alle sider av Octagon.
Helt ærlig, jeg skjønner det ikke, fordi forskningen er ganske klar - når vi kontrollerer matvalg, kalorier og makroer, er måltidsfrekvensen irrelevant når det gjelder endring av kroppssammensetning og metabolske faktorer relatert til endring av kroppssammensetning.
Det er egentlig bare en fancy måte å si at du kan få like gode fett tap resultater å spise 6, 3 eller til og med 2 måltider om dagen. Siden det er tilfelle, kan du lage en diettplan rundt livsstilen din, naturlige tendenser, karrierebehov, tid og mattilgang osv.
Du kan få dietten til å passe til ditt liv i motsetning til omvendt. Hvilken strategi tror du gir deg en bedre sjanse til å lykkes? Gjør det som fungerer for deg med alt i livet, ikke det noen andre anser er nødvendig.
Tenk deg at det er en bjellekurvefordeling av måltidsfrekvensmønstre for å være den mest effektive, funksjonelle og bærekraftige for et gitt individ.
La oss si for 25% av befolkningen at tradisjonelle ernæringsmønstre for fitness / kroppsbygging fungerer best - 5 små måltider / snacks om dagen, jevnt fordelt.
Det er blitt fasjonabelt for sent å bash denne tilnærmingen. Selv er jeg ikke uskyldig for slik svik, fordi noen bare ikke kan gi slipp på Spandex-tradisjonen, og nekter å tro at det er noen andre levedyktige metoder utenfor den.
Så noen ganger må du krangle den andre siden litt mer aggressivt, bare for å få folk til å snappe seg ut av dogmatiske trosbekjennelser.
Men den upartiske virkeligheten forblir, det er en struktur og tilnærming som fungerer bra for mange.
Bare fordi noe er unødvendig, betyr det ikke at det er ineffektivt. Faktum er at noen føler og presterer bedre på hyppigere mating gjennom dagen, enten det er placeboeffekt eller ikke. Hvis dette fungerer for deg - flott, hold deg til det. Du trenger ikke å forlate skipet.
Den upartiske sannheten er imidlertid at dette ikke er en realistisk, langsiktig fett tapstruktur for flertallet, som vist av virkelige resultater, selv blant atletiske populasjoner. Og det er ikke nødvendig å holde seg til en plan som ikke fungerer.
Hvor mange ganger kan du få sparken din på spillefeltet før du skjønner at du må gjøre en endring?
Midt i kurven, for eksempel 50% av befolkningen, er den mest funksjonelle tilnærmingen å basere dietten på 3 proteinbaserte måltider om dagen. Den tradisjonelle 3, men med mye bedre matvalg og måltidssammensetning. Tross alt er dette mønsteret som samfunnet og sivilisasjonen har satt opp som normal struktur i de fleste kulturer.
For de siste 25% av befolkningen har den nye, gamle trenden med periodisk faste vært en gave. For 10 år siden trodde folk Ori Hofmekler var en kvakksalver, selv om noen få visjonærer som Tim Patteron og TC ga ham litt plass til å dele sine synspunkter.
Med den økende populariteten har forskjellige inntak av periodiske faste protokoller gitt mange mennesker som tidligere har slitt med tradisjonell treningsnæring, en mer realistisk og bærekraftig plan.
Gutter som Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi og ditt eget, har siden innlemmet slike støtende sett i sine spillplaner (om enn med unike versjoner og tweaks), med Borat-lignende "stor suksess!”
Statistikere blant dere, jeg forkynner ikke at disse er eksakte tall, bare mer en oversikt over det jeg har sett personlig. Er det helt knust å erkjenne at forskjellige dietter kan fungere for forskjellige mennesker?
Uansett hvilken måltidsfrekvens du har valgt, betyr matdistribusjon noe - mer for bærekraft, praktisk og enkel planlegging enn noe annet.
Dette er mine franchise-spillere som jeg bygger resten av kostholdsteamet mitt rundt. Kanskje du velger å bygge teamet ditt rundt andre?
Spiller A bør være en no-brainer: ernæring peri-trening. Bruk den forhåndsdesignede protokollen som passer best til dine mål akkurat nå.
Spiller B er dette: fordi mennesker utviklet seg i en faste / fôringssyklus, fungerer hjernen på et offer / belønningsmønster. De fleste kan ofre og spise lettere / kutte kalorier i løpet av dagen hvis de vet at de kan spise et komplett måltid om natten og bli mett å legge seg, for ikke å snakke om 90% av folks juks kommer om natten.
Når du har redegjort for ernæring for peri-trening, er de mest bærekraftige planene de som spiser om natten kalorier og energinæringsstoffer (husk sunt fett for visse demografiske forhold, karbohydrater for andre).
Ikke hate spillerne, playa ', hate spillet.
Dette strider mot alt du sannsynligvis noen gang har hørt om en optimal protes for fett tap, men gjett hva? Det fungerer bra for mange, fordi det går utover bare ren fysiologi, som ofte er den minst viktige faktoren å se på når det gjelder langsiktig kostholdssuksess. Det står for de psykologiske og sosiale faktorene.
Så igjen, jeg er ikke lege. Jeg spiller bare gynekolog i virkeligheten. Så tro hva du vil tro.
Nok med pontifikasjonen, la oss komme ned til noen spesifikke spillplaner vi kan implementere i kamp. La oss se hvordan teamet vårt kan bruke en rekke forskjellige formasjoner, slik at vi kan finne en som endelig hjelper oss med å vinne dette forbanna spillet.
190 pund fyr på 15% kroppsfett
Mager kroppsmasse = 160 pund
11 kalorier per pund magert kroppsmasse = 1760 kalorier
1 gram protein per pund magert kroppsmasse = 160 gram
20% kalorier fra fett = 40 gram
Gjenværende kalorier fra karbohydrater = 175-200 gram
Frokost: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett
Midmorn: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett
Lunsj: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett
Midtmiddag: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett
Middag: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett, 125-150 gram karbohydrater
Frokost: 50-55 gram protein, 10-20 g fett
Lunsj: 50-55 gram protein, 10-20 gram fett, 25-50 gram karbohydrater (kun fra frukt og grønnsaker, uten stivelse)
Middag: 50-55 gram protein, 5-10 gram fett, 125-150 gram karbohydrater
Frokost: hopp over det
Lunsj: 75-85 gram protein, 15-30 gram fett, 25-50 gram karbohydrater (kun fra frukt og grønnsaker, uten stivelse)
Middag: 75-85 gram protein, 5-10 gram fett, 125-150 gram karbohydrater
På en hvilken som helst dag du trener, uavhengig av tid på dagen, kan du bare legge til den forhåndsdesignede peri-treningsprotokollen. Alt annet forblir det samme. Åpenbart gir dette deg litt ekstra kalorier, protein og karbohydrater på treningsdagene dine.
Jeg kan høre det nå, “Miyaki, hvorfor velger du ikke bare en side allerede.”Hele mitt forbanna poeng er at det ikke trenger å være sider. De kan alle jobbe ut fra den individuelle situasjonen.
Men hvis du satte en pistol mot hodet mitt og ba meg fortelle deg hva jeg trodde det beste stedet er å starte, vil jeg sannsynligvis fortelle deg å gå med en av de reduserte måltidene.
Med matvalg som grunnlag har jeg ærlig talt fått gode resultater med alle tre planene, men fra et praktisk synspunkt var Two-Tight Fast den enkleste å følge, og en jeg ser på som en langsiktig livsstilsplan, ikke bare et sesongdiett.
Det er fysiologiske grunner til å lene seg mot den retningen også, men det er nok en filmøkt for en annen gang.
Jeg er ikke fan av New England Patriots, men jeg har alltid beundret Bill Belichick. Han har personligheten til en snegl, men hans coachinggeni kan ikke nektes. Vi har sett på at Patriot-lovbruddet har formet seg gjennom årene for å passe personellet på den tiden, og dermed gi spillerne de beste sjansene for å lykkes. De har vunnet Super Bowls og brutt rekorder med forskjellige tilnærminger.
Det har gått fra et pro-stil-sett med noe bakkepunkt, til en spredningsovertredelse med raske spillemottakere, til et dypt pasningsspill, til deres nye to-tette mellomliggende pasningsspill.
Mye forskjellig fra et system som insisterer på at du må kjøre Wildcat-formasjonen hvert eneste spill, uavhengig av personell.
Meg? Jeg bruker alle formasjoner og skuespill som er nødvendige for å slå det forsvaret kaster på meg. Obsessive idrettsutøvere kaster ett forsvar mot deg, travle profesjonelle kaster et annet, og husmødre vil blitz hver jævla ned som Steelers. Noen ganger må du ringe et hørbart og endre formasjoner for å komme først ned og flytte kjedene.
Noen mennesker holder seg til tradisjon, guruer eller systemer som krabber til pubes. Problemet med den tilnærmingen er at hvis du alltid ser ned, forblir utsikten den samme - dritt.
Hvis det du gjør fungerer enn bra. Ikke endre noe. Hvis ikke, utfordrer jeg deg til å prøve noe nytt. Still opp i en annen formasjon og gi den en sjanse. Du kan bare gå fra en benchwarmer til en All-Pro.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.