Riktig stilling over hodet er nøkkelen for bevegelser som rykk, rykker, presser, styrkeløfter, gymnastikk, konkurransedyktighet og dagligliv. For ofte klarer ikke løftere og idrettsutøvere å oppnå bevissthet og stabilitet i overheadposisjonen (som kan være et resultat av ikke å trene i overheadposisjon, mobilitet eller begge deler).
I denne artikkelen vil vi gå i detalj for å diskutere hvorfor overhead bærer er et flott øyeblikk for styrke-, kraft- og treningsutøvere (så vel som generelle treningsfolk), og vi tilbyr også alle trenere og idrettsutøvere en omfattende veiledning guide til beste program og fremgang trygt.
Muskelgruppene nedenfor er hovedsakelig målrettet når du utfører overheadbæringer av noe slag.
Nøkkelen her er å forbli aktiv under belastningen, selv når bevegelse ikke forekommer (isometriske sammentrekninger). Bruk av muskelsammentrekninger, leddstabilitet (ved å sette leddene på plass) og total kroppskontroll vil øke din evne til å utføre denne øvelsen og skape sterkere, mer stabile overheadposisjoner for bevegelser som trykk, rykk, håndstand og mer.
Overhead bærer er en veldig funksjonell bevegelse for styrke, kraft og kondisjonssport, samt generell kondisjon og dagligliv. I tilfelle noen har problemer med skulderen, bør de først ta opp eventuelle begrensninger i mobilitet som kan begrense deres evne til å anta riktig overheadposisjonering (se nedenfor) som er nødvendig og søke en fysioterapeut / sportsprofesjonell for å sikre at de er klare for denne bevegelsen. De viktigste her er å ikke laste inn en bevegelse som er feil eller kompromittert, noe som dessverre ofte er tilfelle når noen som mangler riktig albue-, skulder- og thoraxmobilitet.
Forsterkning av bedre posisjonering overhead, uavhengig av verktøy (se variasjoner nedenfor), kan øke overheadstyrken, lockout-evner (trykk og rykk), øvre rygg og skulderstyrke og mer; alt dette er nøkkelen til bevegelser som å trykke, vektløfting og omvendte hold ofte ser i gymnastikk og konkurransefitness.
I denne delen vil vi diskutere fire fordeler trenere og idrettsutøvere kan forvente å få når de integrerer overhead bærer (av en hvilken som helst variasjon) i et treningsprogram, enten for funksjonell bevegelse, stabilitet eller overhead styrke og ytelse.
Uten tvil er overheadbæringen en nøkkelbevegelse for å utvikle overheadstabilitet. Overheadstabilisering krever riktig leddfunksjon i skulder, albuer, håndledd og thorax ryggrad, samt en riktig følelse av kjernestabilitet og ryggradsjustering. Ved å utføre overhead-transporter kan du jobbe for å utvikle den nødvendige muskelstyrken, overheadposisjonene og overhead-bevisstheten som er nødvendig for å styrke heiser og forhindre skade.
Mangel på skulder- og thoraxmobilitet og / eller posisjonsjustering spiller en stor rolle i ens evne til å plassere last overhead riktig. Ofte mangler løftere ovennevnte evner, men klarer likevel å skape litt stabilitet med belastning overhead. Selv om dette kan virke som en stor prestasjon, skyldes det ofte kompensasjonsmønster der løfteren forlenger korsryggen for å plassere lastene over massesenteret (litt bak hodet). Dette kan føre til en rekke problemer med ryggen, mangel på avstivningskapasitet og forsterke posisjoner som er skadelige for ytelsen.
Overhead bærer, når de er riktig satt opp (grunnleggende mestret, se nedenfor) er en flott øvelse for å utfordre en løfteres evne til å forbli i kontroll over belastningen med overkroppen, men likevel ikke tillate at det oppstår overdreven utvidelse i ryggraden. Dette vil styrke abdominals, obliques og dypere muskler i kjernen; mange av dem er nødvendige for bevegelser sett i vektløfting, styrkeløft, sterkmann og dagligliv.
Overhead bærer er en fin måte å øke skulderstabiliteten når en idrettsutøver har fått den nødvendige mobiliteten for å plassere last overhead. Når du utfører bærere, i stedet for stasjonære grep (som er en regresjon av denne bevegelsen), tvinger du også kroppen til å forbli stabil mens den er i et dynamisk miljø, som etterligner sportsbevegelser (rykk og snapp) og aktiviteter i det daglige livet (løfte gjenstander overhead ).
Når de ovennevnte fordelene er oppnådd, vil løftere oppdage at deres press- og rykkytelse er sterkere, mer stabil og noen ganger mindre sannsynlig å ha tekniske problemer (men ikke alltid tilfelle). Hvis noens begrensning var overheadposisjonering og / eller stabilitet, vil kroppen ofte kompensere for å enten hjelpe dem med å nå det endelige målet (legg vekt overhead, for enhver pris) eller vil være en faktor i deres mentale evne til å utføre et løft (av frykt dårlig plassering og mangel på styrke under tunge belastninger). Ved å legge overhead i disse treningsprogrammene, kan du gi deg selvtillit og bygge styrke i en stabil og sikker overheadposisjon.
Når en løfter utvikler sine evner til å plassere last overhead, vil de oppdage at de tåler svært store mengder belastning. Muskelstyrke kan sees under tyngre bæringer (og holder) ganske enkelt på grunn av det faktum at en muskel blir bedt om å samle seg isometrisk for å støtte en belastning i lengre tid (muskler virker for å holde leddene utvidet under belastning). Enkle integrasjoner av dette kan gjøres ved å få en løfter til å holde en rykke, rykke eller trykke i overheadposisjonen i lengre tid etter et løft (mer av et grep i stedet for å bære) eller bare ved å utføre en av de overliggende bæringsvariasjonene nedenfor.
Riktig plassering av en last er nødvendig for optimal ytelse, styrke og forebygging av skader. Nedenfor finner du fire nøkler for å oppnå riktig posisjonering for overhead for ikke bare overhead transporter, ved for bevegelser som rykk, overhead presser og snapper. Vær oppmerksom på at noen av posisjonene kanskje ikke er relevante for noen overheadbevegelser (for eksempel håndleddposisjonering i håndstativet), men konseptene er generelt de samme over de fleste overheadbære og øvelser.
Lasteplassering
Lasteskulderen plasseres litt bak hodet slik at kraftlinjen er rett over kroppens midtlinje. Dette betyr at kroppens hovedledd skal være på linje under belastningen (ankler, knær, hofter, ribber, skuldre, albuer, håndledd, belastning).
Håndleddposisjonering
Overdreven forlengelse av håndleddet er ofte en kompensasjon for dårlig skuldermobilitet og / eller feil plassering av en belastning overhead. Når vi lar håndleddet bøyes for mye bakover, legger vi unødig belastning på senene og leddbåndene i håndleddet (så vel som selve leddet). En generell tommelfingerregel er at når du legger hendene over hodet, skal tommelen (når den er i knyttneveposisjon) være på linje med underarmen, begge peker oppover mot himmelen (ikke bakover). TNår en vektløfter rykker frem, er det nødvendig å styrke håndleddet i en litt utvidet stilling for å støtte maksimal belastning.
Riktig posisjonering overhead krever at øvre rygg, skuldre og armer er i riktig justering. Når det er blokker i mobilitet og leddfunksjon for disse gruppene, har kroppen en medfødt evne til å kompensere for justering av andre ledd i hele systemet for å oppnå det endelige målet (plassering av belastninger overhead i riktig posisjon). Ved å gjøre dette, vil løftere typisk tillate korsryggen å gå i overdreven korsryggforlengelse som kan plassere store mengder belastning på ryggraden og skivene. Å oppnå riktig ryggradsjustering og kjernestabilisering er nøkkelen for overheadposisjonering, og bør prioriteres gjennom enhver overheadbevegelse.
Når du har oppnådd riktig overheadposisjonering, er det siste trinnet å forbli aktiv med alle involverte muskelgrupper (se avsnittet om muskler utarbeidet ovenfor) for å produsere kraft til aktivt å holde leddene utvidet (utelåst). Noen coaching-signaler som ofte blir sagt under bevegelser som trykk, napp og rykk (i støttefasen) er "Reach", "Push Through the Bar / Load", og til og med "Shrug Up".
I avsnittet nedenfor vil vi diskutere noen metoder du kan bruke til å programmere overheadbaserte, basert på sport og / eller mål.
Når vi ønsker å øke overheadstabilitet og ytelse i vektløfting, ser vi virkelig etter å gjøre det for å direkte påvirke vår overheadpostering i snatch and jerk (og alle ryk / press-variasjoner). Unnlatelse av å ha en sterk, stabil og utvidet stilling i albuene, kan ikke bare føre til skulder, håndledd og albue skade, det kan også føre til tre røde lys og bomber ut på plattformen. Integrering av overhead i oppvarmings- og / eller vektløftingsprogrammer for tilbehør er nøkkelen til å hjelpe løftere å styrke riktig stabilitet og posisjonering. Å starte, Jeg anbefaler å utføre ensidige bevegelser, som den doble kettlebell overheadbæringen (se nedenfor) i 3-4 sett på 20-30 sekunder, som ganske enkelt kan måles ut i hvilken som helst avstand. Nøkkelen er å skape spenning og stabilitet under belastninger i riktige posisjoner, og deretter fremgang.
I tillegg til denne, Jeg har ofte atletene mine utfører overheadhold med tyngre snapper og rykk på slutten av en repetisjon i 5-10 sekunder for å øke stabiliteten, styrken og selvtilliten under tyngre belastninger (noe som er veldig nyttig for løftere som mangler disse egenskapene og / ro i løpet av en konkurranseforberedelsesfase).
Å øke styrke, stabilitet og presse ytelse er nøkkelen for styrkeutøvere. Bevegelser som sirkuspress og logg ren, og trykk begge ender i overheadposisjon ved hjelp av veldig tunge belastninger. Uten riktig overheadstabilitet, styrke og justering, er det sikkert at skader i korsrygg og ledd / bindevev (albuer, skulder og håndledd) vil føre til gnagende skader og / eller langsiktige tilbakeslag i ytelse og trening.
Hvis du er ny i verden av overhead bærer, anbefaler jeg at du tar oppvarming eller tilbehørstrening ved hjelp av overhead bærer. Velg en av variantene nedenfor (eller del noen av favorittene dine som ikke er oppført i kommentarene) i 3-4 sett på 20-30 sekunder, og bygg i varigheter opptil 40-60 sekunder. Når du har gjort dette, kan du manipulere kjøretider / avstander / lasting for å diversifisere ytelsen din.
Når du ser at så mye av konkurransedyktige treningsbevegelser inkluderer øvelse som trykkpresser, rykk, snapper, thrustere, håndstander og mer, er det ingen idé om hvorfor du også skal trene overhead styrke og stabilitet. Mine generelle anbefalinger er å utføre overheadbæringer på samme måte som jeg foreslo for styrkeidrettsutøvere, mens det også på noen tid blir blandet med tyngre olympiske heiser (rykker og rykker) for å stivne sterkere overheadposisjon spesifikk for disse bevegelsene.
Uansett om du er en idrettsutøver eller ikke, er det nødvendig å sette hendene under belastning. Unnlatelse av å opprettholde riktig leddfunksjon, mobilitet og stabilitet i skuldre, albuer, håndledd og thoraxrygg er alle potensielle risikofaktorer for bevegelseskompensasjonsmønstre. Overdreven korsryggforlengelse, skuldring i skuldrene og nakkesmerter / tetthet kan alle være symptomer på dårlig overheadposisjon og styrke (siden musklene som er ansvarlige for kroppsholdning, er de som blir trent med overhead bærer). Min generelle anbefaling er å først være sikker på at du kan støtte en last overhead med låste albuer, stabile håndledd og sette skulderbladene nedover ryggen (se delen om grunnleggende posisjonering av overhead). En du har oppnådd dette, forsterk riktig posisjonering på samme måte som en styrkeutøver (se ovenfor).
Nå som du har lært alt du trenger (og noen gang ønsket å vite) om overhead bæringer og riktig overhead posisjonering for bevegelser som rykk, snapper og press, er det på tide å gjøre noen bærer. Øvelsene nedenfor er noen av de mest grunnleggende (og målrettede) overhead bærere idrettsutøvere kan gjøre for å løse mange av fordelene diskutert ovenfor. I tilfelle du kommer med en stor variasjon, vennligst del i kommentaren nedenfor, så også jeg kan gi det en sjanse!
Den dobbelte kettlebell overheadbæringen er en flott øvelse for å etablere riktig overheadmekanikk, kjernestabilitet, justering av håndleddet og ensidig stabilisering. Jeg anbefaler denne på det sterkeste for alle idrettsutøvere og treningsfolk.
Ensidig transport vil bidra til å løse eventuelle asymmetrier du har overhead, som ofte går ubemerket hen i øyeblikk som vektstangpressing og rykk. Bare ta vekt og plasser i riktig overhead posisjonering, og pass på at du ikke lener deg for mye eller holder skuldrene opp. Din stilling skal være identisk med en du ville anta hvis du hadde to laster overhead.
Bare trykk eller rykk en lastet vektstang overhead i riktig stilling. Når du har gjort det, begynn å dobbeltsjekke justeringen av vektstang, rygg- og kjernestabilitet og muskelengasjement i øvre rygg, skuldre og armer. Når du er klar, ta et lite skritt fremover, deretter et nytt og så videre. Du kan bli kreativ med denne øvelsen ved å legge til asymmetriske belastninger (forskjellige vekter i hver ende), bånd med kettlebells etter barens behov og mer.
Til slutt kan du eksperimentere med overhead bærer ved hjelp av et åk for å øke styrken og stabiliteten til kjernen og overkroppen ytterligere. Dette er en fin måte å laste opp bevegelsen på, da du ikke trenger å prøve å heise over hodet, men rett og slett rette deg opp under lasten og stå opp.
Bli sterkere ved bruk av bærer
Sjekk ut noen av disse fantastiske artiklene om andre lastede bæreøvelser!
Utvalgt bilde: @doveram på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.