Vil du ha en arm-trening hemmelighet fra Mr. O? Hva med to? Glem det. Sats alt eller ingenting. Vi skal gi deg 50.
Disse 50 (ja, 50!) armtreningstips hjalp Heath med å bringe hjem seks Sandows så langt. Og han brukte sitt eget råd mens han forberedte seg på den siste Mr. Olympia.
1 | Tren biceps og triceps sammen. Arbeid dine svakere muskler først når du har mer styrke og energi. Du vil merke at jeg alltid tar biceps før triceps. Det er fordi tri-årene mine vokser lettere enn mine bi-er.
2 | Det beste med å trene alene er at jeg gjør det på min måte i mitt tempo. Jeg gjør akkurat det jeg vet fungerer best for armene mine, og jeg venter aldri på noen andre.
3 | Stående håndvekskrøller har alltid vært nøkkeløvelsen i bicepsrutinen min. De gir deg et stort utvalg av bevegelse og muligheten til å krølle begge armene uavhengig.
4 | Når jeg lager dumbbell-krøller, veksler jeg ikke reps. Jeg veksler hver femte reps. Så jeg skal gjøre fem reps på høyre side, så fem til venstre, fem til høyre, fem til venstre. På den måten får hver side lengre hvile under settet, slik at du kan få et par flere reps. Ved ikke å veksle hver rep, kan du også fokusere mer på hver enkelt arm.
5 | Det er avgjørende med krøller at du kontrollerer de negative halvdelene av reps. Senk vekten sakte. Husk at du også jobber med muskelfibre.
6 | Formen på armene dine, som hvor topp bicepsene dine er, er for det meste genetikk. Men du kan fremheve visse ting. Jeg liker å sette mye mer fokus på sammentrekninger ved å holde dem litt lenger for å få frem toppene.
7 | Mye av det som gjør armene flotte, er all separasjon og de freaky detaljene, disse striasjonene, og det kommer bare fra kosthold og cardio. Ikke bli besatt av målinger. En stor fettarm er ikke så imponerende som en mager, noe mindre arm.
8 | Stå fast når du gjør konsentrasjonskrøller slik at albuen på arbeidsarmen din ikke beveger seg. Jeg klemmer meg mot et hantelstativ.
9 | Jeg prøver å få armene mine så jevnt som mulig. Svært få kroppsbyggere har noen gang hatt perfekt symmetriske armer, men jeg tror det er viktig å alltid streve for det målet om perfekt venstre til høyre symmetri.
10 | Jeg holder meg til 10 reps per sett for biceps. Det er det ideelle rep-målet for vekst.
11 | Jeg har aldri følt behov for å gå så tungt på armene at jeg ikke kan få 10 reps. Det er bare å åpne deg for skader som kan føre til all trening i overkroppen. Vær smart og vær forsiktig.
12 | Brachialis setter virkelig det bakre dobbelt biceps-skuddet. Jeg jobber min med hammerkrøller.
1. 3 | For det meste har underarmene mine vokst fra å bare holde vekter. Men jeg lager hammerkrøller noen ganger, som treffer de øvre underarmene mine mer direkte enn andre krøller.
14 | En unik øvelse jeg liker er edderkoppkrøller (gjort på den rette siden av en predikantbenk). De satte mye spenning på sammentrekningene.
15 | Noen ganger vil jeg bruke en predikantkrøllemaskin og gjøre en arm av gangen. Krøllemaskiner er ikke alltid laget for at større gutter skal komme i den ideelle posisjonen til å jobbe begge sider sammen. Men hvis du arbeider en arm av gangen, kan du få armen din akkurat slik du trenger den for å være komfortabel og bare fokusere på biceps.
16 | Da jeg begynte med kroppsbygging, gjorde jeg mye volum for armer. Jeg vil gjøre minst fire øvelser hver for biceps og triceps med fire eller fem sett per øvelse. Nå anbefaler jeg 12 sett for både bi og tri.
17 | Hvis jeg gjør EZ-bar krøller, vil jeg vanligvis gjøre dem på slutten, for da trenger jeg ikke å gå så tungt. Hantelarbeidet har allerede utmattet bi-ene mine.
18 | Jeg liker å gjøre EZ-bar krøller med et smalt grep fordi det fungerer de ytre bicepshodene mine mer.
19 | Periodisering har alltid vært en viktig faktor i treningen min. Jeg har perioder når jeg trener tyngre og andre når jeg bruker høyere reps. Det er en liten forskjell for armer, men i de tyngre periodene vil jeg gjøre 10 reps per sett og hvile litt lenger mellom settene. I de lettere periodene vil jeg gjøre 12-15 reps per sett og trene raskere.
20 | Du vil ikke svinge vektene og bruke rygg, skuldre og feller når du skal fokusere på biceps. Form er avgjørende når du krøller.
21 | En fin måte å sikre at du bruker god form på krøller, er å bruke en av disse armblåserne. Den tingen vil holde albuene låst og få 50 pund til å føles som 100.
22 | En øvelse jeg noen ganger kaster i forkonkurranse er krøllingen med to armer med høy kabel i en kabelovergangsstasjon. Den etterligner den fremre dobbelte biceps-posen. Jeg liker å gjøre øvelser som etterligner utgjør.
23 | For å fortsette å vokse konsekvent, fortsett å blande ting sammen. Å bruke en rekke bevegelser er viktig for vekst.
24 | I kroppsbygging må du holde armene i balanse med resten av kroppen din. Forstå at biceps blir arbeidet med ryggen, og triceps blir arbeidet med bryst og skuldre. Så ta det i betraktning når du finner ut hvor mange sett du skal gjøre, og hvordan treningsdelingen din skal se ut.
25 | Det er mange øvelser for bi og tri som treffer dem på litt forskjellige måter. Så jeg liker å gjøre fire øvelser for både bi og tri hver treningsøkt. Arbeid disse vinklene og slå alle områder av musklene med en rekke forskjellige øvelser.
26 | Da jeg var ung og spilte basketball, fokuserte jeg mer på triceps enn biceps fordi du bruker triceps til å skyte og drible. Da jeg begynte med kroppsbygging, trengte jeg å fokusere mer på bi-er slik at de kunne ta igjen. Leksjonen er at du trenger å fokusere mer på dine svakere muskler enn dine sterkere muskler.
27 | Speilet er vennen din når du trener armer. Følg skjemaet nøye for å sikre at du holder albuene låst.
28 | Når det er sagt, vil jeg ofte lukke øynene når jeg trener. Du bør kunne føle muskelen strekke seg og trekke seg sammen på hver rep. Du vil bygge den tank-til-muskel-forbindelsen. Det er avgjørende.
29 | Jeg liker å få litt høyere reps for triceps, vanligvis er jeg i området 12-15.
30 | Jeg foretrekker å gjøre pushdowns med et tau slik at jeg kan skille endene og få den sterke klemmen. Det gir et lengre bevegelsesområde og bedre sammentrekninger.
31 | Det er lett å bli slurvet med nedtrekk. Ikke la vekten trekke armene opp. Hold albuene låst fra starten av et sett til slutten.
32 | På Armbrust Pro Gym bruker jeg en triceps pushdown-stasjon som har polstret ryggstøtte. Det tvinger deg til å stå opp og ikke bli slurvet.
33 | Kroppen din tilpasser seg veldig raskt til stimulus. Så du må sjokkere det og få det til å svare på nytt. Noen ganger er det så enkelt som å endre treningsrekkefølgen. Noen ganger kan det ta supersett eller syv eller noe sånt.
34 | Selv når jeg ikke gjør FST-7, trener jeg fortsatt ganske raskt. Jeg hviler vanligvis ikke mer enn et minutt mellom armene.
35 | En unik tricepsøvelse jeg gjør er en toarms forlengelse av en manual på en skråbenk. Jeg holder albuene påpekt gjennom hele settet, så i bunnen er det som å gjøre en dobbel dobbel biceps.
36 | Finn den kroppsposisjonen du er komfortabel med. Når jeg gjør dumbbell triceps extensions, er hovedårsaken til at jeg holder albuene ut til sidene fordi det føles bedre på leddene mine. Jeg er likevel forsiktig med å få et fullstendig bevegelsesområde, så tricepsene mine blir jobbet på samme måte som de ville vært hvis albuene mine var nærmere hodet mitt.
37 | Gjør representantene dine vanskeligere ved å gjøre dem strengere, ikke lettere ved å jukse. Å bruke mer vekt med dårligere form er ikke en god formel for vekst, og du vet at albueleddene og armene er ganske skjøre. Se på alle gutta som har fått revet biceps eller triceps. Det skal fortelle deg hvor viktig det er å være smart når du trener våpen.
38 | Jeg oppfordrer alltid unge gutter til å ta mange bilder. Det er den beste måten å holde rede på fremgangen din. Et år fra nå kan du se tilbake på disse bildene, og de vil vise deg hvor du var og hvor langt du har kommet, men også hvor du ikke har kommet, og hvor du kanskje trenger å gjøre endringer i treningsøktene dine.
39 | Jeg trener vanligvis alene, men hvis Hany (Rambod) er der, vil han hjelpe meg med noen tvangsrepresentanter.
40 | I løpet av det siste året eller så la jeg til trikepsrutinen min med tett grep. Jeg går ikke tungt, skjønt. Jeg sikter til minst 12 reps på hvert sett.
41 | Jeg liker å pre-eksos triceps. Jeg gjør mine isolasjonsøvelser-pushdowns og extensions-først og avslutter deretter rutinen med forbindelser-presser og dips.
42 | Jeg eksperimenterte med statiske hold i fjor for å øke tiden under spenning. Jeg har ikke gjort det mye i år, men nå er det et annet verktøy jeg kan bruke hvis jeg trenger det.
43 | Bruk alle bilder eller musikk som trengs for å inspirere treningsøktene dine. Da jeg begynte, ville jeg tenke på tricepsene til Kevin Levron hver gang jeg trente tri.
44 | Det har vært tider da jeg har gjort flere reps for venstre arm enn høyre fordi jeg er høyrehendt og prøver alltid å holde de to sidene i balanse. Den mentaliteten kommer fra basketballbakgrunnen min, og lærer å drible og skyte med hånden din, og eliminere svakheter.
45 | Dips er alltid en del av triceps-rutinen min, enten med maskin eller dyppestenger. Det viktige er å holde deg oppreist, ikke lene deg fremover, slik at du kan fokusere mer på tri og mindre på brystet.
46 | Ikke vær redd for å bruke maskiner. Maskinteknologien har forbedret seg mye de siste 10-20 årene, og noen av dem treffer musklene dine bedre enn noen vektstang eller manual.
47 | Fall kommer sist, og jeg går til fiasko på hvert sett. Jeg pleier å få minst 15 reps på første sett, men mindre på siste sett. Dips til fiasko er en fin måte å avslutte treningen på.
48 | For å forsikre deg om at du får en flott pumpe, avslutter du biceps og triceps rutiner med syv (syv sett av samme øvelse med bare 20-30 sekunders hvile mellom settene). Jeg har ikke gjort dette så mye i det siste, men dette er et annet verktøy som jeg alltid har til rådighet for å øke intensiteten.
49 | Ikke haste med det. Du må bare legge inn det jevne arbeidet. Fortsett å trene av høy kvalitet og spise kvalitetsmat, måned etter måned, år etter år, så oppfyller du potensialet ditt på sikt.
50 | Posering er som en annen armtrening fordi armene blir bøyd i nesten alle stillinger. Selv om du aldri konkurrerer, kan posing av armer styrke sinn-til-muskel-forbindelsen.
HEATH'S ARM ROUTINE
* Stående håndvekskrøller med vekslende, venstre-høyre, fem rep-segmenter.
FLEX
Mr. Olympia
Hvor legender blir laget!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.