Pin Press Guide - Form, Muskler arbeidet og variasjoner

4276
Jeffry Parrish
Pin Press Guide - Form, Muskler arbeidet og variasjoner

Å bygge en sterkere benk er ofte på toppen av enhver styrkeløfter og styrkeutøver. Når man ser på isolerende svakheter i benkpressen, kan løftere bryte ned de individuelle vinklene og muskelgruppene som kan være ansvarlige for forskjøvet suksess.

Ved å bruke delvise reps, pauser og pinpress kan alle øke muskelutviklingen og tvinge utgang fra stillestående muskler og øke ytelsen. I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om stiftpressen, inkludert:

  • Fest trykkform og teknikk
  • Fordeler med Pin Press
  • Muskler Arbeidet av Pin Press
  • Hvem skal gjøre nålen?
  • Pin Press-sett, reps og programmeringsanbefalinger
  • Pin Press Variations and Alternatives

Slik utfører du trykknappen: trinnvis guide

Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører tapppressen ved hjelp av benkpressvariasjonene. Videre nedenfor vil vi diskutere et bredt utvalg av varianter og alternativer til stiftpressen.

Det er viktig å merke seg at stiftpressen også kan gjøres ved hjelp av overheadpressen, med lignende fordeler med styrke og masse for skuldre og triceps (i stedet for bryst og triceps).

Trinn 1. Sett pinnene

Start med å stille inn pinhøyden slik at den samsvarer med det spesifikke bevegelsesområdet du prøver å trene. Jo høyere pinnene er, desto større vekt er på lockout og triceps styrke. Når du har satt pinnene, må du utføre noen oppvarmingssett for å sikre riktig plassering.

Trenertips: Plasser pinnehøyden rett under eller ved stikkpunktet for å adressere styrespesifikke svakheter i pressen.

Steg 2. Unrack og Descend

I likhet med benkpressen, må du fjerne vekten ved å bruke samme oppsett- og avsporingsprosedyre som du ville gjort i benkpressen. Når du har sikret vekten over skuldre og bryst, senk belastningen under kontroll, og sørg for å holde albuene i og tilbake.

Ikke fall på pinnene / støttene, men senk lasten med kontroll. I tillegg, nederst i pressen, skal ryggen være anspent og det skal ikke være noe slakk i systemet.

Trenertips: Ikke miste spenningen i bunnen av bevegelsen.

Trinn 3. Trykk og gjenta

Når du har truffet pinnene, trykk oppover i vektstangen for å løfte lasten. Fullfør repetisjonen på samme måte som du ville sperret en benkpress.

Trenertips: Hold ryggsettet og trykk gjennom vektstangen.

3 fordeler med Pin Press

Nedenfor er tre (3) grunner til at stiftpressen er gunstig for løftere og idrettsutøvere av alle typer.

1. Forbedret triceps styrke og hypertrofi

Pin press angriper spesielt triceps da bevegelsesområdet stiller større krav til albueforlengelsesaspektet av bevegelsen. For løftere som ønsker å øke triceps styrke og hypertrofi eller har problemer med å låse ut en press, kan pinne pressen være en flott bevegelse for å legge til styrke og tilbehør heiser.

Foto av Nikolas_jkd / Shutterstock

2. Angrip Sticking Points

Stiftpressen tillater en løfter å angripe et stikkpunkt i det nøyaktige bevegelsesområdet som begrensningen av styrke er til stede. Styrke er vinkelspesifikk, noe som betyr at løftere må adressere et stikkpunkt ved å trene det nøyaktige bevegelsesområdet det oppstår ved. Stiftpressen lar oss gjøre det.

3. Overbelastning av bevegelser

Det reduserte bevegelsesområdet resulterer ofte i at en løfter kan utføre mottakelser med større belastning, noe som bidrar til å øke total styrke og masse. Når den brukes sammen med bevegelser i full rekkevidde, kan stiftpressen være et verdifullt overbelastningsverktøy for å øke styrke og muskelutvikling.

Muskler arbeidet - Pin Press

Gruppene under muskler blir trent i løpet av benkpressvarianten. Jo lavere pinnene er, desto flere brystvorter er aktive i bevegelsen.

Foto av tiår3d - anatomi online / Shutterstock
  • Triceps
  • Pectorals
  • Scapular Stabilizers
  • Skulder

Hvem skal utføre nålpressen?

Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av å inkludere trykknapper i treningsprogrammene.

Styrke og kraftutøvere

Benkpressytelse og generell pressestyrke er viktig for sterke mann og styrkeløfter. Forbedring av lockout-ytelsen og adressering av stikkpunkter i benkpressen kan gi pounds til en løftesum og til slutt ha en betydelig innvirkning på sportsytelsen.

Olympiske vektløftere kan også bruke stiftpressen til å takle eventuelle begrensninger i triceps styrke og masse og forbedre generell styrke i overkroppen. Stiftpressen kan også brukes til å begrense skulderstress under pressbevegelser, noe som alltid er viktig for vektløftere, styrkeløfter og sterke utøvere.

Konkurransedyktige idrettsutøvere i CrossFit

Mens benkpress ikke vanligvis er en sportsspesifikk bevegelse i de fleste WOD-er og konkurranser, kan CrossFit og funksjonelle treningsutøvere ha nytte av å inkludere stiftpressen i tilbehør eller styrkeprogrammer for å forbedre lockout-styrke og muskulær utvikling.

2020 CrossFit sanksjoner

Bevegelser som trykkpresser, vektløfting og push-ups for håndstand krever alle triceps og pressestyrke, noe som gjør at pin-pressen er et annet verktøy som skal brukes til kontinuerlig fremgang.

Idrettsutøvere

Triceps er ofte en viktig muskelgruppe som er nødvendig for kontaktsport. Ved hjelp av stiftpressen kan bussene øke den generelle pressestyrken, øke tricepsmassen og legge til eksplosivitet i overkroppen. alt mens du reduserer skulderstress (forutsatt riktig teknikk og begrenset horisontal bortføring av dyp skulder).

Generelle trenings- og skrivebordsindivider

For generelle treningsbesøkende og resepsjonelle idrettsutøvere er benkpressvariasjon som stiftpresse (og gulvpresse, se nedenfor) to bevegelser som kan gjøres for å begrense skulderstress mens du fremdeles gir overkroppsstyrke. I tillegg resulterer behovet for å kontrollere lasten i bunnen av pressen (i stedet for å la stangen sprette av kroppen og / eller synke ned i kroppen) i at løfteren trenger å uttrykke både stabilitet og koordinering i dype områder av horisontal skulderabduksjon.

Bruk av stiftpressen kan ikke bare utvikle styrke og hypertrofi i triceps og brystben, det kan også forbedre benkpresseteknikk, muskelkoordinering og stabilitet som er nødvendig for tyngre og mer avansert trening.

Pin Press-sett, reps og vektanbefalinger

Nedenfor er tre (3) primære sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere pinpressen som er spesifikk for treningsmålene sine. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.

Bench Press Setup

Muskelhypertrofi - Reps, sett og vektanbefalinger

  • 4-5 sett med 8-12 reps med moderat til tung belastning for å øke muskelhypertrofi i triceps og brystmusklene
  • Oppretthold spenningen nederst på stiftpressen for å øke muskelkravene.

Styrkerepresentasjoner, sett og vektanbefalinger

  • Trening av stiftpressen på samme måte som protokoller for benkpressstyrke kan forekomme.
  • Mange løftere vil oppdage at de tåler tyngre belastninger i forhold til 1RM for benkpress på grunn av det begrensede bevegelsesområdet.

Anbefalinger om kraftrepresentanter, sett og vekt

  • Utfør 4-6 sett med 2-3 repetisjoner med moderat belastning, og legg vekt på maksimal kraft og eksplosivitet utenfor pinnene.

2 pin trykkvariasjoner

Nedenfor er to (2) trykkpressvarianter for å bygge overkroppsstyrke og hypertrofi og forbedre stabilitet i skulderbladet.

1. Imøtekommende motstandsstift Trykk med

Å feste kjeder og bånd til stiftpressen er en fin måte å øke hastigheten på kraftproduksjon, øke ekstra overbelastningsspenning og utvikle høyere rekrutteringsfrekvenser for triceps og bryst. Bare legg til noen kjeder eller bånd på stiftpressen og trykk!

  • Tilpasset motstand - HVORFOR FUNGERER DET?

2. Pin Press Bench Throw

Denne plyometriske trykkpressvarianten krever en Smith-maskin, pinner og en spotter (selv om det ikke er 100% nødvendig hvis du har en Smith-maskin og pinner satt i riktig høyde). For å gjøre dette, last baren med omtrent 40-60% av maksimum og utfør pin-trykkast; slik at stangen kan kastes loddrett langs sporene. Møt vektstangen og kontroller den eksentrisk og gjenta.

Som å imøtekomme motstand, kan dette bidra til å øke hastigheten på kraftproduksjon og eksplosiv kraft, men å legge i kastet tar denne bevegelsen til neste nivå. Husk å starte med lette belastninger og bruk en spotter. Sørg også for å sette tapphøydene høyere enn brystnivået.

3 pin trykkalternativer

Nedenfor er tre (3) trykkpressalternativer som kan brukes til å forbedre overkroppsstyrken og hypertrofi.

1. Floor Press

Gulvpressen er et alternativ med trykknapp som bruker gulvet i stedet for tappene for å begrense bevegelsesområdet. Dette er en god bytte for løftere som kanskje ikke har tilgang til et standard kraftstativ ennå, og som leter etter mange av de samme tricepsstyrken og massefordelene med stiftpressen

  • Floor Press

Floor Press Guide

1. Oppsett under vektstangen

Start med å plassere deg på gulvet under vektstangen (øynene skal være under). Sørg for å plassere føttene, hoftene og øvre ryggen på gulvet med bena enten rette eller bøyde, i likhet med benkpressen.

Merk at dette forholdet til gulvet er viktig for gulvpressen. Ofte kan personer som sliter med dette på en benk finne det lettere å utvikle større ryggspenninger i gulvpressen i de tidlige læringsfasene.

2. Ta tak i gulvet, ta albuene nedover

Mens kroppen griper aktivt i gulvet, klemmer du vektstangen og trekker albuene ned mot torsoen i en svak vinkel for å sikre at ryggmuskulaturen og bakre skuldre blir aktivert.

Sørg for å trekke vektstangen til bunnen av brystet (like over brystbenet) slik at albuene er omtrent 45 grader fra torso.

3. Kontakt gulvet forsiktig, trykk deretter

Når du forsiktig har fått kontakt med baksiden av albuene mot gulvet, vær i spenning og snu bevegelsen slik at du går inn i den konsentriske pressefasen av gulvpressen.

Merk at løftere kan stoppe nederst i pressen (som jeg foretrekker) for å øke stabilitet, kontroll og få en dypere forståelse av hvordan du kan utvikle og opprettholde spenning og styrke gjennom hele heisen.

4. Lock Out, Prep for Next Rep

Når du har kommet tilbake til toppen av bevegelsen, gjenta for de foreskrevne repetisjonene, hvile og gjenta.

Forsikre deg om at du ikke for langvarig øverst når du fullfører en rep, da dette kan kaste posisjonering og base ut av linjen.

2. Board Press

Tavlepressen er nesten identisk med stiftpressen, men i stedet for å sette stangen på tappene nederst på pressen, stopper løfteren vektstangen på et tavle som hviler på brystet. Avhengig av tykkelsen på brettet, kan løfteren legge vekt på triceps, bryst eller forskjellige bevegelsesområder.

3. Delvis pause Trykk

Den delvise benkpressen er en annen trykkpress som alternative løftere kan bruke for å begrense bevegelsesområdet for å isolere spesifikke områder der de er svakere. Å legge til en kort pause nederst i bevegelsen kan øke tiden under spenning og forsterke stabiliteten og kontrollen nederst i pressen.

Flere artikler om øvre kroppsmasse

Her er noen flere artikler du kan lese for å utvikle en sterkere, mer muskuløs overkropp.

  • 5+ treningsprogrammer for å bygge en større benkpress
  • 3 Bench Press Variations for å styrke styrken din

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.