For å utføre boks hopp, trenger du en stabil overflate - helst en plyometrisk boks mellom 12-36 inches, avhengig av dine evner. Anta en atletisk stilling, med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, på en behagelig avstand fra boksen. Start boksespranget ved raskt å komme inn i et kvart knebøy mens du henger på hoftene for å feste hamstrings og glutes. Forlenk deretter hoftene med kraft, sving armene og skyv føttene gjennom gulvet for å skyve deg på boksen.
Når du lander, tenk å absorbere kraften i stedet for å "stikke" landingen. Etterlign landing på et kattes eksempel: grasiøst og stille. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å forbedre retardasjonsfasen av øvelsen, men også redusere risikoen for skade. Du bør lande i en knebøy posisjon med knærne litt over 90 ° med brystet opp. Hold i 2-3 sekunder, stå høyt og deretter steg ned igjen.
Merk: Noen trenere tillater et hopp ned mellom reps. Jeg anbefaler ikke dette på grunn av det enorme presset det kan legge på knærne og skinnebenet.
Den største fordelen med boks hopp er at det forbedrer reaksjonen av hurtig rykkende muskelfibre i hele kroppen. Denne øvelsen krever at ben- og kjernemuskulaturen trekker seg sammen veldig raskt, slik at du kan generere maksimal kraft for hvert sprang. For det andre er landingsfasen (retardasjonsfase) den viktigste delen av en plyometrisk aktivitet - det hjelper til med å redusere risikoen for skade og øke din evne til å stoppe plutselig.
Så hvordan kan dette hjelpe deg med å bygge størrelse og kondisjonering? Jo høyere og mer eksplosivt du hopper, desto mer muskelvev som aktiveres. Boksesprang er gode å avrunde quadriceps-trening ved å tappe inn i noen raske muskelfibre som vanligvis ikke blir truffet under benpress og benforlengelse. Retardasjonsfasen krever også en enorm mengde quadriceps styrke for å lande riktig. Boksesprang er også veldig krevende for det metabolske systemet, noe som gjør dem til en god øvelse å ta med i fett tapstrening.
Siden boksespringen beskatter nervesystemet med høy kapasitet og krever en god mengde teknikk, kan du tillate deg 1-2 minutter mellom sett med hopp for optimal ytelse. Strebe etter 2-3 sett med 5-8 reps for best resultat.
Hoppboksen gjøres best etter oppvarmingen og i begynnelsen av benrutinen. Du vil være frisk før du utfører boks hopp for å utføre denne bevegelsen optimalt. Plasser den i begynnelsen av rutinen for å fyre opp nervesystemet og sette tonen for resten av vektløftingstrening. Jeg har også parret bokhopp med styrkeøvelser som beinpresser og knebøy foran som et supersett for virkelig å skyve quadsene inn i ny muskelvekst. Du vil være sikker på å gå morsom neste dag, men dine jacked quads vil være det verdt.
Noen treningsøkter, spesielt i CrossFit-arenaen, krever et høyt antall boksesprang på en gang. Dette er definitivt en mer avansert tilnærming, og det bør utvises forsiktighet for å ivareta sikkerheten din hvis du gjør en høyt volum hoppetrening eller hvis du har til oppgave å utføre dem mens du er trøtt. I begge tilfeller vil det tryggere være å redusere høyden på boksen, redusere antall reps eller, hvis mulig, dele den opp i mindre komponenter (i.e. i stedet for 20 rette, gjør fire sett med fem).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.