Det er ikke mange løp der det viktigste arbeidet er over de første sekundene, men hvis du spør Jason Hartman, styrke- og kondisjonskoordinator for U.S. Olympisk bob-team, det er kjernen i bob-aking. De fem sekundene det tar idrettsutøverne å akselerere 500-pund-sleden, og deretter hoppe inn i den, er de mest kritiske sekundene i løpet.
"Alt annet like, hver tiende av et sekund kan du være raskere enn konkurrentene dine i løpet av de første fem sekundene, som har en tendens til å tredoble seg ved slutten av bobsleden," sier han. “Hvis du kan være tiendedels sekund raskere enn laget du konkurrerer mot, er det en ledelse på tre tidels sekund på slutten av banen. Starthastigheten din er kritisk.”
Du tror kanskje det betyr at olympiske bob-idrettsutøvere bruker mesteparten av tiden på å gjøre massevis av sledepush. Du tar feil.
En god del av utøvernes trening tilbringes på "banen" i bob, men til slutt blir mesteparten av tiden - nesten hele off season og to eller tre dager i uken i løpet av sesongen - brukt i vektrom, hvor utvikling av kraft og styrke for å akselerere boben er av største betydning.
"Ærlig talt, etter de fem sekundene prøver de å holde seg så avslappede som mulig mens de lener seg i svingene," sier Hartman, som bemerker at føreren foran sleden stort sett trenger atletene for å hjelpe ham forsiktig eller styringen hennes. “Det er et mentalt spill, å være mer avslappet og gå med strømmen på vei ned bakken. Ellers er det ikke mye de kan gjøre utover å få den kjelken akselerert så fort som mulig.”
For å bidra til å oppnå denne eksplosive hastigheten tilbringer idrettsutøvere to eller tre dager per uke på sprint. Men de utfører ikke standard høytintensiv intervalltrening, som tradisjonelt ser ut som tretti sekunders spurter etterfulgt av et minutts hvile, gjentatt i femten minutter.
Bobsled-trening ser i stedet ut til å maksimere utvinningen slik at hvert sett med sprints utføres med absolutt maksimal innsats. Idrettsutøverne bør derfor ikke være trette når de trener sprintene sine, så de hviler tre til fem minutter mellom arbeidssettene.
"Maksimal hastighet og akselerasjon er de to viktigste egenskapene, og fordi utøverne bare gjør det i noen sekunder, er det ikke noe reelt behov for kondisjonering eller anaerob utholdenhet," sier Hartman. “I lavsesongen spretter de kanskje 80 til 100 meter, men det meste av året er det 60 meter eller mindre der de bruker mest tid.”
Sled pushes ser ut i programmeringen hans, men bare i en begrenset rolle i lavsesongen. Primært er banen forbeholdt fartstrening.
[Hvordan forbedrer du sprint uten å ofre styrke? Sjekk ut vår guide til den mest produktive kardio.]
I vekterommet understreker Hartman de samme øvelsene som brukes av alle olympiske trenere vi har snakket med, fra skiløpere til skatere: knebøy og olympiske heiser.
"En dobbel kroppsvekt knebøy er sannsynligvis en god referanse for enhver idrettsutøver å oppnå," sier han. “Å opprettholde dette styrkenivået skal hjelpe til med trening i kraftutvikling, det være seg plyometrics eller sprint trening.”
Han bemerker at mens han kan innlemme knebøy foran i lavsesongen, er den bakre knebøyen "den første styrkeøvelsen" for bobsledere, delvis fordi den lar dem løfte en tyngre absolutt belastning.
Noen idrettsutøvere markløft, men de er ikke en kjernebevegelse. Bobsledding er ganske tøff på korsryggen, og mens intelligent programmerte markløft kan dempe korsryggsmerter, begrenser Hartman dem til fordel for bevegelsene for å forbedre styrke og eksplosivitet i korsryggen: olympisk vektløfting.
[Noen gang lurt på hvordan olympiske freestyle-skiløpere nærmer seg styrke og kondisjonering? Vi spurte styrketreneren deres.]
"Alle olympiske vektløftningsbevegelser og deres variasjoner vil gi deg en enorm mengde hofteforlengelseskraft, noe som er avgjørende for evnen til å hoppe og sprint," sier han. "Det er til syvende og sist hastighet og kraft som idrettsutøvere kan bruke i de endene av hofteforlengelsen som skyver sleden raskere og lar dem sprint raskere. Det er ingen bedre alternativer der ute for å maksimere hofteforlengelseskraften som er kritisk for sporten.”
Power cleans og heavy clean pulls er hans favoritter, men clean & jerk er også en kjerne bevegelse.
"Folk som ser på sporten, antar at det kan være mye overkropp til det, men dyktighet i ryggen strekker seg fra hvor hardt du kan forlenge hoftene, så det er nok en flott øvelse i hofteforlengelsen," sier han.
Tilbehørsbevegelser legger også vekt på hofteforlengelse og bakre kjede. Veide ryggforlengelser, glute skinkehevinger, tunge rumenske markløft og vektet god morgen regnes som stifter.
Det er finesse involvert på hvert punkt i bobsleden, fra den første akselerasjonen helt til mållinjen. Men den mest avgjørende delen av treningen er å utvikle så mye kraft og fart som menneskelig mulig, og for det har olympisk vektløftning ingen like.
Utvalgt bilde via @carlovaldes_usa og @mollychoma på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.