I denne guiden vil vi diskutere power snatch, en kraftig snappvariasjon som kan brukes av alle nivåer olympiske vektløftere og trenings- / sportsutøvere for å øke vekthåndtakets styrke, slutthøyde (av vektstangen), og hastigheten på styrkeutvikling spesifikk til full snatch.
Power snatch er en snappvariasjon som ofte brukes av trenere for å forbedre den generelle snappytelsen og / eller la noen løftere konkurrere med begrenset knebøy mobilitet. Nedenfor er noen fordeler med kraftuttaket.
Ved ikke å la løfteren innta en lavere fangstposisjon, blir løfteren tvunget til å trekke vektstangen høyere for å tillate riktig fiksering under i høyere mottakshøyde. Løftere som mangler trekk- eller etterbehandlingsstyrke, kan ha nytte av krefter, noe som blir diskutert videre nedenfor i artikkelen.
Behovet for å akselerere maksimalt ved andre og tredje trekk er ofte høyere under kraftrykket vs rykket fordi løfteren ikke kan kompensere for en svak finish ved å hakke dypt for å motta vektstangen. Den økte kraftproduksjonen og hastigheten som løfteren kan akselerere vektstangen, spesielt ved avslutningen av trekkfasene (andre og tredje trekk), vil ofte overføre til økt trekkeytelse og snappeevner.
"Top down-metoden" er en vanlig undervisningsprogresjon for trenere som instruerer nybegynnere i snatchen. Etter å ha mestret henger- eller blokkeringer (enten full eller kraft), kan busser deretter sakte flytte løftere til gulvet med kraftstykker, som mens de er mer komplekse enn hengevariasjoner (på grunn av behovet for å navigere gjennom det første, andre og tredje trekket) , blir behovet for å oppnå en fullstendig posisjonering av knebøy i luften negert. Etter riktig fremgang i kraftuttaket, kan løfteren kombinere bevegelser som snavsbalanse og / eller overliggende knebøy i komplekser for deretter å gå videre til hele snappen.
Løftere med mobilitetsproblemer bør stadig ta tak i dem, men noen ganger sier kroppen bare nei. I dette tilfellet, hvis du fremdeles velger å snappe, kan kraftuttaket være en god variant (og fremdeles lovlig i konkurranse) for å utføre snappbevegelsen. Kanskje løftere har kneproblemer, eller bare ikke kan anta knebøy i luften på full dybde. Uansett formål, kan kraftuttak tillate at noen løftere fortsatt gjør det de elsker.
Å minimere hukingsvolumet i løpet av lette dager og / avsmalnende blokker er ofte nødvendig for å muliggjøre riktig gjenoppretting. Ved å utføre kraftuttak kan løftere fortsatt bruke moderat belastning, utfordringsstanghastighet og trekkehøyde, men sparer bena for fulle uttak (enten for kommende konkurranser og / eller moderat til tyngre treningsdager). Evnen til å utføre snatchbevegelsen, i tilfelle power snatch, vil oftere øke teknisk mestring og vektstanghastigheter også.
Nedenfor er en oversiktlig og kortfattet opplæring i power snatch der løfteren kan sees fra siden som utfører heisen. Kraftknappen skiller seg fra klyngen ved at løfteren møter vektstangen i en kvart til en halv knebøyposisjon (alt over parallell knebøy), og minimerer bevegelse nedover i knebøyet mens du mottar vektstangen. Ved å gjøre dette blir løfteren tvunget til å maksimere vektstangen og innta en sterk, mottakende stilling.
Det er viktig at heiseløfteren ikke manipulerer mottakerposisjonen for å fange vektstangen i en annen mønster enn den som brukes i full snavs. Noen løftere hopper beina ut for brede ("sjøstjerner") og / eller har overdreven overkropp lente seg frem (ligner på en knebøymønster med lav stang) slik at de kan skjule hoftene slik at de ikke går under parallell. Selv om dette er TEKNISK over parallell, overføres IKKE applikasjonen og mekanikken til det fulle, og derfor fortjenes lettere belastninger. Jeg vil ofte få løftere til å fange et kraftuttak, fryse og deretter komme ned i et fullt knebøy med vekt overhead og pause. Hvis de kan gjøre dette uten å tilbakestille følelsen, justere osv., Er det et vellykket kraftrykk fotarbeid og kroppsmekanikk.
Det er mange måter å innlemme kraftuttak i et treningsregime. Personlig utfører jeg hele løftene omtrent 75-80% av tiden, men bruker kraftuttak på lettere dager og / eller under tyngre komplekser hvis jeg prøver å utfordre trekkstyrke og hastighet. Kraftuttak kan integreres fra sak til sak, bestemt av idrettsutøverens behov. Når det er sagt, hvis en løfter naturlig er en god kraftfanger, kan det hende de må bruke mer tid på å fange på full dybde, da dette over tid vil gjøre det mulig for dem å håndtere tyngre belastninger.
I tilfelle de har større avvik mellom kraftuttaket og snappet (for eksempel tar jeg 15 kg mer enn jeg tar det ... 105 kg mot 120 kg), noen ganger kan enda større forskjeller, ved å bruke kraftuttak, hjelpe løftere å fullføre vektstangen høyere, noe som gir større belastning brukes i full løft over tid (forutsatt at løfteren ikke er begrenset til å bli festet under vektstangen). Jeg har gått nærmere inn på forholdet mellom vektstangens terminalhøyde, fikseringsdybde og hastighet, og teknisk mestringsforutsigelse før, noe som kan bidra til å beregne de spesifikke behovene til en idrettsutøver basert på slike variabler.
Nedenfor er noen programmeringsretningslinjer man kan følge når man integrerer kraftuttak i et treningsprogram.
Å forbedre ens maktprøve bør ikke alltid være et primært anliggende så mye som å øke den samlede snappløftet. Noen løftere vil ha et veldig høyt kraftuttak for å snappe rasjon, mens andre kanskje ikke. Løftere med et høyt kraftuttaksforhold (for eksempel over 85% av snappet) kan ha en tendens til å være sterke avtrekkere som mangler muligheten til å snu vektstangen raskt / komme under vektstangen raskt nok, og derfor trenger å trekke stangen høyere inn snappen for å lykkes med å løfte den.
Andre, som meg selv, kan synes de gjør en god jobb med å komme under vektstenger raskere, siden de ikke har høyere trekk i forhold til sine kolleger. Begge idrettsutøverne løfter lastene vellykket, men begge kan jobbe med sine svakheter (økende omsetningshastighet og fiksasjonsdybde under vektstangen ELLER økende trekkehøyde / kraft med tyngre belastninger for å tillate økning i maksimal snavs) for best fremgang.
Nedenfor er noen av favorittartiklene mine som hjelper deg med å ikke bare forbedre din power snapp, men mer spesifikt øke dine personlige registreringer!
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.