Leger forstår aldring som tap av reserver. Her betyr reserver evner - fysiske og mentale. For en lege blir vi altså eldre når vi mister fysisk evne eller mental kapasitet. Mens vi alle selvfølgelig blir eldre etter hvert som tiden går, eldes vi ikke med mindre kroppene og sinnene våre forverres.
På et eller annet tidspunkt er en slik forverring uunngåelig. Ingen lever for alltid, og til slutt vil muskelmassen vår synke, bentettheten vil avta, og minnene våre blir uklare. Det er imidlertid visse tiltak vi kan ta, som i teori og praksis burde forsinke aldringens begynnelse. Et av disse tiltakene er styrketrening, og spesielt et program der knebøy, benkpress og markløft er senterets bevegelser.
Styrketrening bygger muskler, øker bentettheten, og per nylige studier på hjernens helse, bremser til og med nevrodegenerasjon. Dette kan høres kontraintuitivt ut for noen, fordi det eksisterer misforståelser om at knebøy, benkpress og markløft er farlige bevegelser. Det er en frykt for at huk vil ødelegge knærne dine, at benking vil ødelegge skuldrene dine, og at markløft vil ødelegge ryggen din.
Kilden til frykt er imidlertid ofte den ukjente, og menneskene som frykter disse bevegelsene, er ofte de som ikke vet hvordan de skal gjøre dem riktig. Selv om disse bevegelsene ser enkle ut, er hver enkelt ganske teknisk, og hvis de utføres riktig, er disse bevegelsene ikke bare trygge, men de reduserer risikoen for skade og til slutt bremser aldringsprosessen.
[Vi regnet med 13 ubestridelige fordeler med markløft. Savnet vi noen?]
Det kan virke som et lite sprang å antyde at de "store tre" - knebøy, benk og markløft - bremser aldringsprosessen. Men la oss gå tilbake til vår opprinnelige premiss: leger forstår aldring som tap av reserver, i stor grad som tap av fysisk evne. Det fine med en reserve er at, selv om det per definisjon er en begrenset mengde av noe, kan en reserve likevel samles. Og jo større reservemengde, jo større er sannsynligheten for at reserven varer lenger.
La oss ta penger. Det er større sannsynlighet for at en kontantreserve på $ 1 million vil vare mye lenger enn en kontantreserve på $ 100. På samme måte er det mer sannsynlig at en stor fysisk reserve av muskelmasse og styrke vil vare lenger enn en liten. Hvorfor? Fordi alle andre forhold er like, akkurat som det vanligvis tar lenger tid å brenne gjennom $ 1 million enn $ 100, vil det vanligvis ta lengre tid å miste muskler og styrke hvis du har mer av det.
I likhet med å tjene og spare penger, kan folk trene og bygge styrke. Styrke er grunnlaget for fysisk evne. Styrke gjør at vi kan gå på jobb, gå opp og ned trapper, bære dagligvarer, løfte barn, utføre utallige dagligdagse, men essensielle daglige aktiviteter og til slutt forbli i stand og uavhengige.
Ingenting, uten tvil, trener styrke mer effektivt, effektivt og trygt enn et lydprogram med huk, benking og markløft. Det er omfattende litteratur og bevis som støtter forestillingen om at disse heisene er svært effektive gitt deres evne til gradvis å laste motstand på en effektiv og mekanisk ergonomisk måte.
[Kraftløfting er en måte å øke veksthormonet ditt, et kraftig anti-aldringsprotein, men det er ikke den eneste måten. Lær mer om hvordan du kan øke HGH naturlig her.]
[Hver form for trening kan bidra til å bremse aldringsprosessen. Sjekk ut de beste tredemøllene for å gå!]
Styrketrening generelt, spesielt gjennom knebøy, benk og markløft, er ikke bare effektiv på grunn av hva det innebærer. Styrketrening er effektivt for å bremse aldringsprosessen på grunn av hva den gjør ikke involvere: kontakt, innvirkning, høy repetisjon eller raske bevegelser. Styrketrening innebærer ikke å få sjekket eller taklet kroppen. Det innebærer ikke å slå fortauet med tusenvis av tusen trinn under daglige og ukentlige løp. Det involverer heller ikke høye repetisjoner av bevegelser per sett der slike høye reps fører til utmattelse, så dårlig teknikk, og deretter en høyere risiko for skade. Og styrketrening innebærer ikke raske bevegelser, der en plutselig akselerasjon eller retningsendring kan føre til større sannsynlighet for å trekke, rive eller ødelegge noe.
Snarere innebærer styrketrening å løfte gradvis tyngre vekter over tid, på en langsom, bevisst og teknisk måte. Det løfter til og med hjertefrekvensen slik alle som noen gang hukket en moderat tung vekt i 8-10 reps, vil bevitne. Selv om det absolutt ikke vil gjøre deg til en utholdenhetsutøver, vil det fortsatt utgjøre kardiovaskulær trening.
Det er også bemerkelsesverdig at treningsstyrken ikke betyr at foregående hastighet, eller verre, blir sakte og treg. Ganske motsatt. Selv om styrketrening vanligvis ikke involverer raske bevegelser (utenfor olympiske heiser og tilbehør dertil), kan den spille en rolle for intelligent bygging av hastighet og kraft, noe som er viktig for å opprettholde raske muskelfibre. Årsaken til dette er at det er en betydelig positiv sammenheng mellom styrke og hastighet.
Stefi Cohen, et fenomen i både olympisk vektløfting og styrkeløft, illustrerte sammenhengen perfekt i et intervju hun ga i juni i fjor: en vektløfter som kan løfte 650 kg vil ha en lettere tid til å rengjøre 300 kg, sammenlignet med en vektløfter som bare kan løfte 450 kg. For å være sikker, for den generelle befolkningen, akkurat som styrketrening ikke vil gjøre deg til en utholdenhetsutøver, vil den heller ikke gjøre deg til en sprinter. Imidlertid vil det legge litt glidelås i trinnet ditt og hjelpe deg med å komme deg ut av kontorstolen eller favorittstolene dine med mer letthet og kraft.
Styrketrening er altså relativt lav risiko, men høy belønning. I forhold til andre idretter og øvelser, mangler styrketrening risikoen for skader som kan være forårsaket av å bli truffet av andre idrettsutøvere, ved å banke fortauet, ved å pådra seg en gjentatt stressskade og ved å plutselig akselerere eller endre retninger (som i tennis eller basketball ). Tvert imot fører styrketrening til styrkeutvikling. Og styrkeutvikling forbedrer og forlenger våre fysiske evner.
Logikk vil ha det til at det er langt mindre sannsynlig at du blir vind mens du går opp et trappesett hvis du er i stand til å knebøye to ganger kroppsvekten din. Når alt kommer til alt, hvis en £ 200 mann kan hakke på £ 400, hvordan beskattende ville det være for den mannen å bære sin egen kroppsvekt opp et trinn?? På samme måte, hvis du er i stand til å benke så mye eller mer (eller betydelig mer) enn kroppsvekten, er sjansen stor for at du får lettere for å legge ut hendene for å ta deg selv hvis du snubler og faller. Og hvis du kan løfte mer enn doblet kroppsvekten, bør det være relativt lite utfordring å bære dagligvarer.
Fysisk styrke er grunnleggende. Selv om vi ikke kan stoppe tiden, kan vi holde oss ungdommelige. Å bygge styrke gjør at vi kan holde oss aktive, og å holde oss aktive gjør at vi kan holde oss sterke. Her er kraftløfting spesielt effektiv.
Huk og markløft laster hoftene, og det er godt dokumentert at de “store tre” hjelper til med å bygge og bevare bentetthet. Dette er nøkkelen, ikke minst på grunn av den alvorlige faren for å bryte en hofte i eldre år. Det er en slående sammenheng mellom hoftebrudd og dødelighet. Å bryte hofte har ofte fatale konsekvenser for eldre, i det minste delvis på grunn av den alvorlige nedadgående spiralen som følger av den resulterende mangelen på mobilitet og tap av evner. Det er av disse grunnene at mange eldre personer som får hoftebrudd, dør innen ett år etter skaden.
Knebøy og markløft trener kjernen på en funksjonell måte, og de tre store trener i hovedsak alle større muskelgrupper, spesielt på en måte som betinger at disse muskelgruppene fungerer synkronisert og gjør det mulig for kroppen å fungere som en godt koordinert enhet. Dette er veldig viktig for balanse, stabilitet og mobilitet, og det reduserer sannsynligheten for fall i utgangspunktet. Imidlertid kan alle snuble i en skosnøre eller skli på en lapp av is, og hvis dette skulle skje, vil jo høyere bentetthet som kraftløfting gir, gjøre en person mer motstandsdyktig mot å få brudd.
Styrkeløft er en oppmerksom sport. Det er et produkt av en dyp forståelse av fysiologi og biomekanikk, og det er en brutalt effektiv tilnærming til trygt og gjennomtenkt å samle et vell av styrke. Den største barrieren for å komme inn i styrkeløft, uten tvil, er kunnskap: kunnskapen om hvordan man utfører et teknisk riktig knebøy, benkpress og markløft, og kunnskapen om hvordan man designer et riktig styrkeløftopplæringsprogram.
Å ta seg tid til å tilegne seg denne kunnskapen er imidlertid en virkelig verdifull investering. Hvorfor? Jo mer styrke vi bygger, jo lenger vil den vare. Jo lenger vår styrke varer, jo lenger vil vi opprettholde våre evner. Og jo lenger vi beholder våre evner, jo lenger tid tar det oss å bli eldre. Den tilsynelatende unnvikende ungdomsfontenen kan faktisk være like i nærheten som nærmeste knebøy.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Synspunktene som er uttrykt i denne artikkelen er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via @steficohen på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.