Tenk deg dette scenariet: du sitter på jobben hele dagen og treffer treningsstudioet etter noen knebøy og annen trening i underkroppen. Treningsplanen din krever at du treffer tyngre prosentandeler, men bena ser ikke ut til å ha den nødvendige følelsen for å treffe løftene vellykket. Kanskje føler mekanikerne deg i hoften, eller det mangler kraft når du kjører ut av hullet på knebøyet.
Mulige mobilitetsproblemer til side, det kan være at din glutes mangler skikkelig oppvarming. Dette kan stoppe glutene fra å nå sitt fulle potensial under øvelser i underkroppen, som noen ganger kalles “misfire.”Inaktive gluter kan skifte kraft inn i kneet og nedre ryggmuskulatur, noe som ofte er vanlige problemer med populasjoner som bruker mye av tiden sittende og forårsaker skader.
Så vi har lagt ut 12 forskjellige bevegelser nedenfor som du kan legge til i oppvarmingsrutinen din før du tar på deg tunge knebøy og markløft i løpet av underkroppsdagen på treningsstudioet.
Et innlegg delt av Charity Witt (@charity_witt) den
[Relatert: 3 måter å finne ditt maksimale 1-rep (nybegynner, middels og avansert)]
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Glutes er de tre primære glutealmusklene, inkludert gluteus maximus, medius og minimus. Kombinasjoner av disse musklene er drivkraften i hofteforlengelsen og spiller en viktig rolle i produserer kraft i bevegelser i underkroppen.
Generelt er gluteus maximus primus motor for hofteforlengelse, mens glute medius fungerer i tandem med gluteus maximus. Medius fungerer også med minimus for å bortføre hoften - en påminnelse om at bortføring er ekstern rotasjon og adduksjon er intern rotasjon.
[Relatert: Beste makrokalkulator for sporing av muskeløkning og tap av fett]
En nøkkel til effektiv oppvarming av gluten er å prep også musklene rundt gluten. Å gjøre det vil bidra til å støtte riktig hofteforlengelse, noe som er viktig for vellykkede og trygge knebøy, markløft og mer.
Vi vil gå gjennom noen av de beste hofteåpningsstrekningene, men først en påminnelse om at oppvarming kan ta så lang tid eller så kort som nødvendig. Fokuset skal ikke bare være å få litt blodstrøm og forberede seg mentalt på å trene mot målene dine. Oppvarmingen har til hensikt å sørge for at alle musklene - i dette tilfellet glutes og hofter - skyter ordentlig før du begynner å løfte, slik at du kan generere best mulig ytelse.
Når du lager en oppvarming, er det viktig å velg bevegelser som kroppen din trenger mest. Man trenger ikke å utføre alle de 12 bevegelsene før du starter hver treningsøkt. Å ha denne listen klar kan imidlertid bidra til å avgjøre hvilke øvelser du kan legge til din eksisterende oppvarming og tilpasse den etter hvert som du går videre.
Ligge i en halv liggende stilling med skuldrene litt pakket for å utføre en skikkelig glute bridge - noe som betyr at skulderbladene trekkes ned og tilbake og pakkes sammen. Plant føttene og løft hoftene mot himmelen, med føttene dine igjen flate til knærne når en 90-graders vinkel. Klem glutene sammen, roter knærne utvendig (ligner på når du knebøyer), og trekk inn kjernen.
[Relatert: Slik gjør du den rumenske løft for lavere kroppsstørrelse og styrke]
Denne bevegelsen har et lignende innledende oppsett som den vanlige glute-broen - opprettholder en tett kjerne sammen med brobevegelsen - bortsett fra at det ene benet er hevet rett eller bøyd når en fot driver hoftene opp. Hoftene skal forbli firkantede gjennom hele bevegelsen på samme måte som de ville gjort i en standard glute-bro. Ikke la hoftene dyppe til den ene siden.
Legg på siden med bena komfortabelt bøyd (knær 90 grader og plassert litt foran torsoen). Forleng underarmen på gulvet for støtte. Mens du holder føttene sammen, løft det øvre kneet (roter det utad så langt som mulig) og deretter tilbake til startposisjonen. Du bør føle brenningen med denne. Gjør riktig antall reps, vanligvis i området 10 til 20, og bytt side.
[Relatert: De 3 vanligste typene av treningsperiodisering (og når du skal bruke dem)]
Denne bevegelsens oppsett ligner på den vanlige muslingen, bortsett fra at underbenet er forlenget, og overbenet tar kontakt med gulvet. Fra denne posisjonen, løft toppbenet i den muslinglignende bevegelsen (ekstern rotasjon).
Mens du ligger liggende, ta hendene under skuldrene og vri dem i hvilken retning som er mest behagelig (mobilitetsproblemer kan spille inn her). Denne bevegelsen ligner en glute-bro, bortsett fra at knærne holdes rette, skuldrene åpne, og fokuset bør være på hoftehengslet. Kjør gjennom hælene til kroppen din er rett. Kroppen, armene og gulvet skal lage en riktig trekant øverst i denne posisjonen.
[Relatert: Ernæring for bulking - 10 tips for intelligent muskelgevinst]
Anta en sideplankposisjon og la hoften sakte dyppe mens du holder rette armer og rette ben. Når du løfter hoften fra dyppet stilling, klemmer du glutene til kroppen din er i form av en “T.”Derfra løfter du toppbenet med en full glute-klemming for å opprettholde sidelengs holdning. Gå tilbake til startposisjonen, og du har fullført en rep.
Kom i en firkantet stilling - hender under skuldrene og knærne under hoften. Mens du opprettholder en tett kjerne, løft ett ben til himmelen. Fokuser på bare la glutene løfte benet og ikke korsryggen. Hvis ryggen begynner å bevege seg i forlengelse, er det et signal om at kjernen din ikke er engasjert.
Ta et lett motstandsbånd og ta det rundt begge håndleddene eller under begge hender. Pakk båndet rundt midtfoten og utfør et esel-tilbakeslag med et litt bøyd ben som fokuserer på å gjøre glutene til primus motor.
[Relatert: Treningssett og reps for hypertrofi]
Anta en hul firkantet posisjon, og koble inn kjernen. Hold torso stiv, strekk den motsatte armen og benet ut. Klem glutene og kjernen til du etablerer en rett linje fra hælen til hånden til den respektive løfte armen og benet. Hold den linjen et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen.
Utfør en normal kroppsvekt knebøy med et sakte eksentrisk tempo (senkningsfase) - roter knærne evig, bruk signalet om å ”lene deg tilbake i glutene.”Mens du står, trekk sammen glutene og fullfør bevegelsen ved å presse dem i en kraftig bevegelse. Gjennom hele bevegelsen bør kjernen være engasjert nok til å holde overkroppen i en rett linje som den ville gjort under en knebøy eller markløft.
Ta et minibånd og legg det rundt begge bena rett over knærne. Stå i en atletisk holdning med knærne bøyd, tærne vendt litt ut og torsoen fremover med føttene flate. Knær skal spore over tærne.
Uten å bevege hoftene, Drei ett ben utvendig og bruk bare gluten til å gjøre det. Denne bevegelsen skal starte i hoften, ikke i kneet. Fra en utenforstående synsvinkel kan det se ut som om du bare svirrer med kneet. Bevegelsen bør imidlertid være fokusert og kontrollert på bortføring av hoften.
[Relatert: De 3 mest effektive treningsøktene for styrketrening]
Flytt minibåndet ned til det er rundt anklene - la det være over knærne hvis du foretrekker det. Oppretthold en atletes holdning og ta et skritt i siden. Fokuser på å tvinge hoftene tilbake og starte sidetrinnet med hoftene og glutene. Kontroller det andre trinnet ved å skyve vekten inn i hoftene, slik du ville gjort med en knebøy. Gå flere lengder i begge retninger.
Aktiverte gluter er bare en brikke i puslespillet om vellykkede underkropps trenings dager. De er primus motor i hofteforlengelse og spiller en viktig rolle i å produsere kraft i hoften. Design en oppvarming og trening som dekker dine behov med en rekke bevegelser.
Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du prøve alle disse øvelsene (kanskje ikke alle samtidig) og se hva som fungerer best for deg i oppvarmingen. Tross alt er det mer enn en måte å flå katten når det gjelder å forberede kroppen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.