Det er ett opplæringsprinsipp som alltid gir for meg. Det er ikke en jeg liker å bruke ofte fordi det strider mot det jeg liker å gjøre i treningsstudioet. Likevel unnlater det aldri å gi meg raske gevinster i muskelmasse over en to til tre ukers periode.
Jeg kaller det Opposite Training. Det er enkelt: Jeg gjør alt det motsatte av det jeg vanligvis gjør. Så i stedet for å bruke brød- og smørprinsippene mine for størrelse og styrke - trening for ytelse, noen få store øvelser, mange sett, lave reps, tunge vekter, høy frekvens - jeg snur ting: trening for en pumpe, flere øvelser, færre sett , høyere reps, moderate vekter og mindre frekvens. Og det fungerer aldri.
For det første gir det kroppen min en ny stimulans, som i seg selv vil resultere i noen gevinster. Den bruker også en annen fysiologisk vei for å stimulere hypertrofi.
La oss undersøke prinsippene mine og sammenligne dem med motsatte treningsuke:
Løft for ytelse og utseende vil følge. Det betyr å gjøre et ganske høyt antall sett (6-12) per øvelse ved hjelp av lave reps (1-5). Løftestilen består i å prøve å løfte vekten så fort som mulig, uavhengig av vekten (kompenserende akselerasjon), og la lasten diktere rep-hastigheten.
Fokuset er på full forlengelse, for eksempel å trykke på hver rep til albuene / bena er låst eller å gjøre chin-ups fra en full dead-hang posisjon. Det primære målet er å enten løfte så mye vekt som mulig for det foreskrevne antall reps, eller å løfte en moderat vekt eksplosivt.
Lag den største pumpen mulig innenfor det foreskrevne repområdet for å trekke næringsstoffer inn i muskel- og drivstoffveksten. Det betyr å gjøre et ganske høyt antall repetisjoner (12-25) per sett for et lavt antall sett per øvelse (2-4).
Løftestilen består i å prøve å få en lett vekt til å føle seg hard ved å løfte vekten under kontroll mens du bøyer målmuskelen hardt gjennom hele rep. Nøkkelen er å bruke bevegelsesområdet som lar deg holde målmusklen under spenning. For eksempel, under press og knebøy, mister musklene spenning når du låser ut armene eller bena. Vi ønsker å unngå det, så stopp bare for å låse ut.
For å oppnå maksimal ytelse på en grunnleggende heis, må du investere mesteparten av energien din i å trene løftet. Å gjøre et stort antall sett (6-12) på en heis vil gjøre deg teknisk mer effektiv - slik at du kan bruke mer vekt - og de målrettede muskelfibrene vil få mer stimulering når de blir utsatt for gjentatte anstrengelser.
Selv om noe treningsvariasjon er tillatt (endre bevegelsesområdet ved bruk av kjeder eller bånd), bør ikke det grunnleggende bevegelsesmønsteret endres hvis du vil ha maksimal styrkeoverføring.
Se på elite-OL-løftere. De bruker svært få assistanseøvelser, holder seg til snapper, rens og rykk og knebøy. Når de inkluderer hjelpearbeid, er det for det meste de samme heisene, men med et annet bevegelsesområde, som for eksempel snapper eller renser fra blokker. Det samme kan sies om de beste østeuropeiske kraftløfterne i IPF som benker, knebøy og markløft uten å gjøre mye av noe annet.
Når du søker en maksimal pumpe, bruk et større utvalg av øvelser. Vanligvis når du tre eller fire sett med samme øvelse, når du et punkt der flere sett med samme bevegelse ikke vil øke pumpen mer. Men å bytte til en annen øvelse for samme muskelgruppe kan ta det opp.
Ved å bruke et bredere antall øvelser (3-5) per muskelgruppe for færre sett (2-4 per øvelse) vil det pumpe mer næringsrikt blod inn i muskelen mens du treffer det maksimale antallet fibre, som begge bidrar til en solid vekst stimulans. Selv om du fremdeles vil holde deg til øvelser med flere ledd, inkluderer noen forskjellige vinkler eller variasjoner bare maksimering av fiberrekruttering.
For eksempel kan du bruke flere former for press under trening av treningsøktene: flat benk, tett grep, senkbenk, skråbenk, militærpress, ryggbenk eller fall.
Å bli sterk over mange vinkler er en god måte å forbedre potensialet ditt på et hovedløft, selv om overføringen er lav. Det hjelper også med å bygge muskler, som senere kan brukes til å bli sterkere på hovedøvelsen. Et godt eksempel er Westside-løfterne som bruker assistanseøvelser som er forskjellige fra konkurranseløftet i minst 80% av treningsvolumet.
For maksimal ytelse er frekvensen konge. Jo mer du øver på en bevegelse, jo mer effektiv blir du. De beste idrettsutøverne i verden trener ofte ferdighetene sine, og å kunne løfte store vekter er en motorisk ferdighet. Det krever teknikkhåndtering, koordinering mellom muskler og optimal fiberrekruttering og synkronisering.
Elite-OL-løftere vil snappe og rense og rykke hver dag, noen ganger to ganger om dagen for å bli mestere i heisene sine. Med de grunnleggende styrkeløftene er en frekvens på tre ganger per uke optimal.
Styrketrenere har gjort dette med sine idrettsutøvere siden 50- og 60-tallet, og med de moderne fremskrittene innen ytelsestilskudd som Plazma ™ og MAG-10®, kan du skyve frekvensen enda høyere.
Hvis den største pumpen er målet ditt, kan trening av en muskel for ofte skade deg. For en å trene en muskel sjeldnere holder det mer responsivt. Hvis jeg ikke trener biceps direkte på noen uker, når jeg endelig treffer dem, blir de pumpet som galne med veldig lite arbeid. Men hvis jeg trener dem for ofte, får jeg en mindre imponerende pumpe, og det tar mer arbeid å få den pumpen.
Videre, for å oppnå en maksimal pumpe, må vi utføre et ganske høyt arbeidsvolum. Åpenbart er volum og frekvens motsetninger - hvis volumet øker, må frekvensen gå ned. Kroppsbyggere har gjennom erfaring funnet at når man trener for pumpen, er det ideelt å trene hver muskelgruppe en eller to ganger i uken.
Når du skyter for maksimal løfteytelse, bør du starte økten med eksplosivt arbeid og tunge løft. Begge er mer krevende for sentralnervesystemet og er bedre gjort når de er friske.
Videre vil begge former for løft forsterke nervesystemet, og å utføre hypertrofi-arbeid på et forsterket nervesystem vil hjelpe deg med å rekruttere de hurtige trekkfibrene. Siden dette er fibrene som er mer utsatt for vekst, stimulerer du mer muskelmasse.
Tunge løft er bare et verktøy for å skape en mekanisk stimulans av muskelfibrene. Hvis du "forhåndsbelaster" musklene med næringsrikt blod ved å gjøre pumpearbeid før tyngre arbeid, vil du ha det optimale anabole miljøet for å stimulere vekst.
Selv om ytelsen på de tyngre settene blir hemmet på grunn av pumpen og utmattelsen, vil det ikke ha noe å si siden det fortsatt vil være maksimal mekanisk stimulans på fibrene. Og siden vekstfaktorer og næringsstoffer allerede vil være tilstede i muskelen, vil muskelbyggingsprosessen starte raskere.
Trening for ytelse krever noe som kalles styrke-kapasitet - evnen til å gjenta et høyt innsatsnivå med minimal hvile over lengre tid. Med enkle ord, vær ubrytelig når du løfter store vekter.
Så når du trener for å bli en maskin med høy ytelse, bør du gradvis jobbe med å redusere den totale treningstiden mens du opprettholder både arbeidsmengden og ytelsesnivået.
Hvileintervaller er vanskelige når du trener for en maksimal pumpe. Kortere hvile mellom settene gjør at du kan få en pumpe raskere fordi du ikke har tid til å fjerne alle avfallsproduktene som er samlet opp under et sett. Men med lengre hvileintervaller kan du bedre opprettholde ytelsen din når du gjør høyere reps.
Når muskelen er sur, svekkes nevrale driften til muskelfibrene, noe som gjør det vanskeligere å fortsette å trekke seg sammen. Så hvileintervaller som er for korte, vil redusere antall reps per sett du kan gjøre betydelig. Kort fortalt er hvileintervaller på 60-90 sekunder best når du driver med pumpetrening.
Her er et eksempel på hvordan et typisk program basert på prinsippene mine kan se ut.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Benkpress med lenker | 5 | |
| 1 sett med bare vektstang x 10; 1 sett @ 30% x 5; 3 sett @ 50% (pluss kjeder) x 3 (gjort eksplosivt) | |||
| B | Bench Press (ingen kjeder) | 9 | 3 |
| 1 sett @ 60%; 1 sett @ 70%; 1 sett @ 80%; 3 sett @ 85%; 3 sett @ 87.5% | |||
| C | Bench Press (ingen kjeder) | 1 | 20 |
| 20 totale reps med 80% gjort på så kort tid som mulig | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som mulig | |||
| E | Bear Hug Carry | 5 | 1 minutt. * |
* 1 minutts hvile mellom settene
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Power Snatch fra blokker | 7 | |
| 2 sett med bare vektstang x 5; 1 sett @ 30% x 5; 1 sett @ 50% x 5; 3 sett @ 70-80% x 3 | |||
| B | Snatch-Grip High Pull | 9 | 3 |
| 1 sett @ 60%; 1 sett @ 70%; 1 sett @ 80%; 3 sett @ 85%; 3 sett @ 87.5% | |||
| C | Snatch-Grip High Pull | 1 | 5 min. |
| Bruk 80% til å utføre så mange reps som mulig på 5 minutter | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som mulig | |||
| E | Dead-Squat ™ Bar bærer / bondetur | 5 | 1 minutt. * |
* 1 minutts hvile mellom settene
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Power Clean & Push Press | 7 | |
| Bare rengjør første rep! Med andre ord må du rengjøre stangen og deretter gjøre det foreskrevne antall trykkpresser. 1 sett med bare vektstang x 5; 1 sett @ 30% x 5; 1 sett @ 50% x 5; 3 sett @ 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean & Military Press | 9 | 2 |
| Kraft ren og trykk på alle reps. 1 sett @ 60%; 1 sett @ 70%; 1 sett @ 80%; 3 sett @ 85%; 3 sett @ 87.5% | |||
| C | Power Clean & Push Press | 1 | 5 min. |
| Bruk 80%, gjør 2 reps hvert minutt på minuttet | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som mulig | |||
| E | Overhead Carry | 5 | 1 minutt. * |
* 1 minutts hvile mellom settene
Her er hvordan et program basert på motsatt opplæring vil se ut:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Avvis benkpress med bred grep * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Benkpress med nærgrep | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Dips (vektet hvis mulig) | 3 | 8-10 |
| C2 | Armhevninger | 3 | maks |
| D | Benkpress | 5 | 5 |
| E | Pec desember Flye * * | 3 | 8-10 |
* Stopp hver rep 1-2 inches kort av lockout
* * 3 sekunders klemme ved maksimal sammentrekning
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Bulgarsk Split Squat | 3 | 10-12 / ben |
| B | Tilbake knebøy | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Hack Squat Machine | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| D | Front Squat | 5 | 5 |
| E | Benforlengelse | 3 | 10-12 * |
| F | Lying Leg Curl | 3 | 10-12 * |
* + 15 bunnpartier
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Dumbbell Hammer Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Rope Triceps Extension | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Preacher Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Lying Dumbbell Triceps Extension | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Omvendt kabelkrølling | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | EZ-Bar Cable Triceps Extension (omvendt grep) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Enarms Lat Pulldown | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - Dobbel sammentrekning | 3 | 10 |
| Trekk til brystet, ta det tilbake til øyehøyde, trekk det ned til brystet. Det er en representant. | |||
| C | Kabelsittende rad - dobbel sammentrekning | 3 | 10 |
| Trekk til brystbenet, gå tilbake 1/3 av veien, trekk tilbake til brystbenet. Det er en representant. | |||
| D | Sittende romaskin * | 3 | 10/10/10 |
| E | Rear Delt Machine (omvendt pec-dekk) | 3 | 12-15 * * |
| F | Snatch-Grip Deadlift fra Pins (like under knærne) | 5 | 5 |
* slippesett
* * + 15 delvise reps (bare nederst)
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Sittende Dumbbell Shoulder Press | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Helling Dumbbell Lateral Raise | 4 | 12-15 * |
| Sittende på 60 graders skråbenk | |||
| C | Helling Dumbbell Front Raise | 4 | 12-15 * |
| D | Lateral Raise Machine | 4 | 30-40 * * |
| E | Trykk Trykk | 5 | 5 |
| F1 | Kabelfront trekker | 4 | 12 |
| F2 | Hantel trekker på skuldrene | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 bunnpartier
* * delvise representanter
* * * med to sekunders hold på topp
For meg gir motsatt trening alltid raske resultater. For det første er det noe helt annet, og dermed er ikke kroppen min vant til, men også fordi den vanlige treningen min gjør meg supereffektiv til å rekruttere de vekstutsatte raske fibrene. Som et resultat er jeg i stand til å rekruttere disse fibrene selv under pumpearbeid, en ferdighet som livslange "pumpeutøvere" sjelden besitter.
Å gjøre pumpearbeid fra tid til annen forbedrer også kapasiteten min til å få pumpe. Det betyr at når jeg går tilbake til min vanlige trening, kan jeg oppnå en flott pumpe selv med lave reps og tunge vekter, noe som også kan stimulere vekst.
Til slutt kan pumpearbeid bidra til at senene blir helbredet og sterkere. Sener har lave nivåer av vaskularisering, så det tar høyere reps å drive mye blod inn i dem. Høye reps kan til og med bidra til å helbrede noen mindre senskader som kan oppstå når du er fokusert på å løfte tunge vekter for lave reps.
Så selv om det ikke er min foretrukne type trening, bør verdien ikke diskonteres når den brukes riktig mellom tunge løft.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.