Alle har en mening om protein, og mytene rundt det er uhyre. Derfor vil sortering av fakta fra dritten føre til bedre valg angående ditt eget kosthold og proteininntak. Svar på spørsmålene nedenfor og se om du har falt for mytene.
Tips: RDA-retningslinjen for protein er 0.8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Så hvis du veier 86 kilo, trenger du ca 69 gram protein.
Svaret: Løftere og idrettsutøvere som er opptatt av ytelse eller kroppsbygning krever mer protein enn det som anbefales av RDA. Så det er en myte (og en vits) at RDA-proteinanbefalingene er tilstrekkelig for rassesparkende individer.
Her er hvorfor: RDA-proteinanbefalinger er for lave for visse grupper. Disse anbefalingene var aldri ment for folk som forsøkte å forbedre ytelsen, opprettholde eller få muskler. Faktisk kan et høyere proteininntak ha positive fordeler med hensyn til forskjellige helseplager, inkludert fedme, type 2 diabetes, osteoporose, hjertesykdom og muskelsvinn.
RDA-retningslinjen gjenspeiler de minimale daglige behovene for protein som kreves for å opprettholde kortsiktig nitrogenbalanse hos friske, moderat aktive mennesker. Nitrogenbalanse sammenligner mengden nitrogen som kommer inn i kroppen (fra diettprotein) med mengden som går tapt. Det brukes ofte som en måling av proteinbalansen siden protein er 16 prosent nitrogen.
Hvis du bruker samme mengde nitrogen som du mister, er du i nitrogenbalanse. Hvis du bruker mer enn du taper, er du i positiv nitrogenbalanse. Hvis du mister mer enn du spiser, er du i negativ nitrogenbalanse og mister protein.
Nitrogenbalansestudier involverer ofte undersøkelse av nitrogennivået i urinen. Omtrent 90 prosent av nitrogenet i urinen er urea- og ammoniakksalter - sluttproduktene av proteinmetabolisme. Det resterende nitrogenet utgjøres av andre nitrogenholdige forbindelser.
Denne nitrogenbalansemetoden er nyttig, men den har problemer: Urinsamlinger har en tendens til å undervurdere nitrogentap, diettinntak har en tendens til å bli overvurdert, diverse hud- og hårtap er utsatt for feil, og responsen på økt proteininntak varierer enormt.
Forskerne konkluderte med at “… området 2.3 til 3.1 gram per kilo FFM (fettfri masse) er det mest konsekvent beskyttende inntaket mot tap av magert vev.”Med andre ord, for hvert kilo på kroppen din som ikke er fett, bør du spise 2-3 gram protein for å bevare magert vev. Så hvis du har 190 kilo magert vev, vil opptil 258 gram protein være optimalt for deg.
I tillegg bør målet til utøveren vurderes. Slankere idrettsutøvere eller de som har et primært mål om å opprettholde maksimal FFM, bør sikte mot inntak som nærmer seg den øvre enden av dette området. Enda høyere nivåer av proteiner enn de som er anbefalt i gjennomgangen er ikke uvanlige i å trene enkeltpersoner. Det er lite sannsynlig at negative helsekonsekvenser vil følge av høyere inntak, forutsatt at det ikke er noen relaterte helseproblemer som kan antyde å begrense inntaket.
Tips: Den termiske effekten av fôring eller diettindusert termogenese (DIT) er mengden energi kroppen din må bruke for å fordøye og assimilere mat. Så forestill deg et magert kyllingbryst (for det meste protein), en bolle med ris (for det meste karbohydrat) og spiseskje smør (for det meste fett). Hvilket tror du kroppen din må jobbe hardest for å fordøye?
Svaret: Blant de tre makronæringsstoffene er protein rangert høyest i diettindusert termogenese. Så det er en myte at de alle er like når det gjelder termisk effekt. Det betyr at det koster mer kalorier å fordøye og absorbere protein enn det ville fett og karbohydrat.
Her er hvorfor: Forbruket av protein krever et forbruk på 20-30% av kaloriene som kommer fra protein. Så hvis 200 kalorier protein spises, forbrennes 40-60 kalorier under fordøyelsen. DIT fra karbohydrat er 15-20% og 2-5% for fett.
Tips: Protein har innflytelse på CCK (cholecystokinin) og ghrelin. Protein kan stimulere kolecystokinin (CCK) og redusere ghrelin. CCK utskilles hovedsakelig fra det indre laget av mage-tarmkanalen har vist seg å fungere som et mettende signal. Den mettende effekten av CCK ble først demonstrert ved administrering av CCK til rotter. Det reduserte måltidstørrelsen ”avhengig av dosering”. Ghrelin produseres primært i magen og har appetittøkende egenskaper. Ghrelin-nivåene er relativt høye før et måltid, og de reduseres etter et måltid.
Svaret: Det er et faktum at protein vanligvis er mer mettende enn fett eller karbohydrater. Når man sammenligner protein, fett og karbohydrat, rapporteres protein vanligvis som det mest mettende (tilfredsstillende til et punkt full eller utover) og fett som det minst mettende.
Her er hvorfor: Forskning indikerer at en av de viktigste faktorene som er involvert i de mettende effektene av protein, er den termiske effekten av fôring, nevnt ovenfor. Selv om proteinets innflytelse på ghrelin og CCK kan spille en stor rolle i dets mettende effekt, må mer forskning utføres i disse områdene, siden funn har vært ubesluttsomme. Fremtidig forskning bør konsentrere seg om forskjellige nivåer av protein, forskjellige typer proteiner og forbruk av proteiner på kort og lang sikt.
Kaloriinntaket var høyere etter glukoseforbelastningen sammenlignet med laktose- og proteinforbelastning. CCK-nivået var høyere 90 minutter etter proteinforbelastningen sammenlignet med glukose- og laktosenivå. Forskere konkluderte med at "akutt appetitt og energiinntak reduseres like etter inntak av laktose, kasein eller myse sammenlignet med glukose.”
Forskningen blir noen ganger litt rotete. For eksempel er noen studier ubesluttsomme når det gjelder proteininntak og ghrelin-nivå. Dette er grunnen til at du må stole på din egen resonnement, logikk og erfaring mens du samler inn informasjon fra forskningen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.