Bortsett fra å bygge muskler, gir protein essensielle aminosyrer som fungerer som byggesteiner for andre proteiner, enzymer og hormoner i kroppen som er viktige for normal funksjon. Uten denne jevne tilførselen av aminosyrer, tyr kroppen å bryte ned sine egne proteiner - vanligvis fra muskler - for å møte denne etterspørselen.
Protein har sin andel av misforståelser. Det er ikke uvanlig å høre påstander om at diettprotein spist utover noe vilkårlig antall vil bli lagret som kroppsfett. Selv de som antas å være anerkjente kilder for ernæringsinformasjon, forplanter denne uholdbare dogmen. Mens jeg søkte gjennom en ernæringsbok, kom jeg over en seksjon i proteinkapittelet om aminosyrer og energiomsetning (1). For å sitere boka direkte:
Å spise ekstra protein i tider med glukose og energitilførsel bidrar generelt til mer fettlagring, ikke muskelvekst. Dette er fordi, i tider med glukose og energioverskudd, omdirigerer kroppen din strømmen av aminosyrer vekk fra glukoneogenese og ATP-produserende veier og i stedet omdanner dem til lipider. De resulterende lipidene kan deretter lagres som kroppsfett for senere bruk.”
Dette støttes mer eller mindre av en annen lærebok jeg eier (2):
"I tider med overskudd av energi og proteininntak kombinert med tilstrekkelig karbohydratinntak, kan karbonskjelettet til aminosyrer brukes til å syntetisere fettsyrer.”
Selv om disse passasjene tar hensyn til den metabolske tilstanden til personen, synes jeg fortsatt at disse forklaringene mangler. Det er faktisk behov for nyere bevis når vi snakker om aminosyreomdannelse til fettsyrer. Mens metabolske veier for å konvertere aminosyrer til fettsyrer faktisk eksisterer i menneskekroppen, er faktum at saken under nesten ingen omstendigheter vil skje.
Mens den fysiske nedbrytningen av proteiner finner sted i munnen, er det ikke før proteinet når magen at noen merkbar kjemisk nedbrytning oppstår. Denne nedbrytningen er lett av saltsyre (HCl) og enzymet pepsin (omdannet fra sin inaktive form, pepsinogen). Når den første proteindenatureringen og peptidspaltingen er fullført, passerer produktpolypeptidene gjennom den pyloriske lukkemuskelen i magen og inn i den proksimale tynntarmen (i.e., tolvfingertarmen).
Den proksimale tynntarmen er der det meste av fordøyelsen av proteiner og praktisk talt all absorpsjon av aminosyrer forekommer (~ 90% absorberes med en veldig liten mengde utskilt i avføringen). Her er enda flere fordøyelsesenzymer til stede for å bryte ned de gjenværende polypeptidene i deres individuelle aminosyrer sammen med noen spormengder av di- og tri-peptider. Når de frie aminosyrene og di- / tri-peptidene er brutt ned helt, kan de deretter komme inn i cellene i tynntarmen der noen (som glutamin) brukes til energi i tarmcellene, mens de resterende går gjennom i sirkulasjon og går mot leveren.
Før vi går over til leveren og diskuterer aminosyremetabolismen med hensyn til de opprinnelige påstandene, vil jeg først berøre et annet relatert påstand som du kanskje har hørt i lekmedia eller fra din lokale treningsguru. Det lyder vanligvis:
“Den gjennomsnittlige personen kan bare absorbere 30 gram protein på en sittende. Alt over det vil bli lagret som fett.”
I motsetning til de foregående påstandene, tilbyr denne ingen sammenheng overhodet. Dessuten er det direkte moronic. Selv om denne påstanden ser ut som et stråmann-argument som er lett for fjerning, kommer det faktisk fra en online artikkel skrevet av en registrert diett.
La oss for eksempel ta noen som spiser 40 gram protein på en gang. Hvis vi antar at bare 30 gram kan absorberes om gangen, er det trygt å si at de ekstra 10 gram vil bli utskilt i avføringen. Hvis dette var tilfelle, ville folk flest innta små mørbradbiff på daglig basis. Basert på det opprinnelige argumentet, hvordan skal du dessuten konvertere og lagre 10 gram overflødig diettprotein som kroppsfett hvis du ikke en gang kan absorbere det i utgangspunktet? Likevel, mens jeg er enig i at de fleste prosesser i menneskekroppen ikke fortsetter med 100% effektivitet, er det langt fra å utskille 25% av det inntatte proteininnholdet i 90% effektiviteten som støttes i litteraturen (3).
Teoretisk sett kan det være mulig for tarmabsorpsjon av aminosyrer å bli drastisk svekket, noe som resulterer i at overflødig aminosyrer går gjennom i tykktarmen. I virkeligheten skjer denne prosessen, men bare i ekstremt begrenset grad. Mer alvorlig malabsorpsjon vil kreve at absorpsjonskapasiteten til tynntarmen blir sterkt overgått.
Imidlertid, i møte med større proteiner og kaloriboluser, reduserer magen bare hastigheten på gastrisk tømming for å forsinke tarmen med innkommende aminosyrer (større måltider tar lenger tid å fordøye). Videre vil selve tarmen redusere motiliteten for å øke tiden næringsstoffer er tilgjengelige for å bli absorbert (4).
Poenget er at magen vil ta sin søte tid å frigjøre aminosyrer i tarmen der de kan bli holdt tilbake og deretter absorbert i kroppen / sirkulasjonen. Uten denne tett orkestrerte prosessen ville vi som art ha dødd for lenge siden. Å måtte konsumere intrikat planlagte 30g proteinmåltider flere ganger om dagen for effektivt å hente næringsstoffene fra maten vår ville bare ikke ha kuttet den.
La oss sirkle tilbake til de første påstandene om at overflødig protein, i tider med tilstrekkelig energi og karbohydratinntak, omdannes til fettsyrer og lagres som kroppsfett.
Aminosyrene som absorberes og frigjøres fra tynntarmen, er bestemt for leveren. Over halvparten av alle inntatt aminosyrer (i form av protein) er bundet til og tas opp av leveren. Leveren fungerer nesten som en monitor for absorberte aminosyrer og justerer metabolismen (nedbrytning, syntese, katabolisme, anabolisme osv.) i henhold til kroppens metabolske tilstand og behov (2).
Det er her det første kravet kommer inn i bildet. Mens veiene for fettsyresyntese fra aminosyrer eksisterer - ingen argumenter der - utsagnet om at alt overskudd av protein, under spesifiserte forhold, vil bli lagret som fett ignorerer nylig bevis.
I 2012 forsøkte George Bray og kollegaer (5) å undersøke om nivået av protein i kosten påvirket kroppssammensetningen, vektøkning og / eller energiforbruk hos personer randomisert til en av tre hyperkaloriske dietter: lavt proteininnhold (5%), normalt protein (15%), eller høyt protein (25%).
Når de var randomisert, ble pasientene lagt inn på en metabolsk avdeling og ble tvunget matet 140% (+ 1000kcals / dag) av vedlikeholdskaloribehovet i 8 uker sammenheng. Proteininntakene var i gjennomsnitt ~ 47g (0.68 g / kg) for gruppen med lave proteiner og 140 g (1.79 g / kg) og 230 g (3.0g / kg) for henholdsvis de normale og høye proteingruppene.
Karbohydrat ble holdt konstant mellom gruppene (41-42%), med kostholdsfett som varierte fra 33% i gruppen med høyt protein til henholdsvis 44% og 52% i de normale og lave proteingruppene. Til slutt, i løpet av den 8-ukers overfôringsperioden, ble forsøkenes kroppssammensetning målt hver uke ved bruk av dobbelt røntgenabsorptiometri (DXA, "gullstandarden" for måling av kroppssammensetning).
På slutten av studien gikk alle pasientene opp i vekt med nesten identiske økninger i kroppsfett mellom de tre gruppene. (I virkeligheten fikk de høyere proteingruppene faktisk litt mindre kroppsfett enn den nedre proteingruppen. Dette var imidlertid ikke viktig). Gruppen som spiste lavproteindiet, fikk minst vekt (3.16 kg) med normale og høye proteingrupper som får omtrent dobbelt så mye vekt (6.05 og 6.51 kg, henholdsvis).
Som du kan se, ble ytterligere ~ 3 kg kroppsvekt oppnådd i de høyere proteingruppene (15% og 25%) vist å skyldes en økning i slank kroppsmasse og ikke kroppsfett. For å sitere konklusjonene til forfatterne:
“Kalorier alene bidro til økningen i kroppsfett. I kontrast bidro protein til endringer i mager kroppsmasse, men ikke til økningen i kroppsfett.”
Selv om vi ikke kan si med sikkerhet den nøyaktige sammensetningen av den magre massen som ble oppnådd, kan vi med sikkerhet si at det ekstra proteinet ikke primært ble brukt til fettlagring. Min anelse er at proteinet ble omdannet til glukose (via glukoneogenese) og lagret deretter som glykogen sammen med noe medfølgende vannvekt. Uansett var det ikke kroppsfett.
La oss ta et sekund før dette synker inn. Disse fagene ble bokstavelig talt tvunget til å spise ~ 1000kcals mer enn det de trengte for å opprettholde kroppsvekten i 8 hele uker, og selv da ble det sett at proteinet bidro til økning i magert kroppsmasse i stedet for kroppsfett.
Gitt den opprinnelige påstanden - at når energi-, glukose- og proteinbehov er oppfylt, vil alle overflødige aminosyrer bli konvertert til fettsyrer og lagret som kroppsfett - det er klart at de i de høyere proteingruppene ikke bukket under for noen av de fryktelige spådommer. I virkeligheten, sammenlignet med den lavere proteingruppen, fikk de veldig lite (hvis noen) ekstra kroppsfett. Dette er i sterk kontrast til det man tenker.
Til slutt sitter vi fortsatt med det kjente spørsmålet som ligger til grunn for hele konseptet: hva er den maksimale mengden protein (aminosyrer) som kroppen effektivt kan bruke før den blir omdannet til fettsyrer og lagret som kroppsfett?
Gitt resultatene av denne studien, ser det ut til at dette tallet enten er høyere enn tre ganger dagens RDA med samtidig hyperkaloriske inntak i flere uker, eller at det krever en lignende overmatingsprotokoll trukket ut over en lengre tidsperiode på hvilket tidspunkt magert masse gevinster ville platå og fett masse ville påløpe.
Uansett er begge situasjoner svært usannsynlige for allmennheten og til og med de som bevisst prøver å gå opp i vekt med høyere inntak av protein og kalorier. Videre vil denne øvre ekstremen sannsynligvis være svært individuell og betinget av andre faktorer som genetikk, livsstil, treningsstatus osv. Dessverre har vi bare ikke svarene på disse spørsmålene akkurat nå.
Så mens vi biokjemisk har de banene som trengs for å konvertere aminosyrer til fettsyrer, er sjansene for at det noen gang skjer i betydelig grad under litt høyere proteininntak, selv med tilstrekkelig energi og karbohydrater, irrelevante gitt det vi vet. om de ekstreme tiltakene som må overgås for at noen merkbar fettøkning fra protein skal finne sted.
Faktisk utgjorde overspising med ~ 1000kcals / dag i 8 uker i kombinasjon med høyere proteininntak noen ekstra gevinster i kroppsfett sammenlignet med et lavere protein, hyperkalorisk diett. Snarere bidro overflødig protein i møte med overfôring faktisk til gevinster i mager kroppsmasse. Tvert imot hva lærebøker og guruer kan forkynne.
I virkeligheten er sjansene for at overflødig protein bidrar til kroppsfettbutikker ubetydelige, og uten tvil fysisk umulige under normale eller til og med litt hyperkaloriske forhold som de fleste idrettsutøvere møter på daglig basis. Bare inntil teoretiske ekstremer - enten for proteininntak eller kalorier eller begge deler - oppnås, vil det være noen vesentlige bidrag til kroppsfett fra overflødig proteininntak.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.