en
Det er flere måter å utløse hypertrofi på, men bare fordi du bygger muskler betyr ikke det at du blir en mer eksplosiv idrettsutøver. For eksempel bygger syklister imponerende muskulær gjennom utallige timer på sykkelen. Det som ikke er imponerende er deres sprint- eller knebøyytelse.
Så når målet er hypertrofi med samtidig gevinst i eksplosivitet og atletikk, er det nødvendig å sette pris på nervesystemets rolle. Jeg snakker her om maksimal kraftproduksjon, som er drivkraften for all styrken og veksten du søker.
Kraften en muskel kan utøve bestemmes av to faktorer:
I nevralvitenskapelig litteratur er rekruttering av motorenheter og skytefrekvens nevnt hver for seg, men de går hånd i hånd. Glem hvilken faktor som spiller en mer avgjørende rolle. Målet ditt er å optimalisere både og det vil du gjøre hvis du følger retningslinjene jeg har lagt ut nedenfor. Nøkkelen er å rekruttere og utmatte maksimalt antall motorenheter ved hver øvelse. Når du har gjort det, har du ingenting å bekymre deg for bortsett fra å kjøpe en ny garderobe.
Når du løfter en last som ikke tillater mer enn fem reps på første sett, gjør du allerede alt du kan for optimal rekruttering av motorenheter. Disse tunge belastningene krever intenst fokus, så ideen om å prøve å akselerere dem eller presse topp sammentrekning er en leksjon i nytteløshet. Det er ikke noe kognitivt rom igjen for det. Det er med andre ord vanskelig å skru opp en tung treningsøkt. Men du kan ikke trene tungt hele tiden, og det skal du heller ikke.
Det er når du kommer lenger og lenger fra maksimal belastning at ting kan gå galt. Det er fordi du har betydelig mer kognitiv og motorisk kontroll over bevegelseshastigheten og muskelaktiviteten din. Det er det du gjør under disse treningsøktene med lettere belastning som virkelig kan gjøre eller ødelegge resultatene dine.
Her er de mest effektive måtene jeg kjenner til å samtidig bygge muskler og eksplosiv atletikk når du ikke bruker maksimal treningsbelastning.
Det første logiske spørsmålet angående treningsbelastning er: Hvor lett kan du gå og fortsatt bygge muskler? Forskning av Kumar et al., demonstrer at 60% av en-rep max er det laveste treningsbelastningen din bør synke før proteinsyntese synker betydelig, og for å stimulere muskelvekst må du utløse proteinsyntese.
Dette krever en belastning som er tilstrekkelig til å rekruttere dine sterkeste motorenheter. Hvis du ble forvist til å trene med en 20 pund manual i tre måneder, er det lite sannsynlig at du vil få noen merkbar muskelmasse. Den belastningen er rett og slett for lett for enhver hardtrenende fyr å benytte seg av sine største motorenheter, selv om han akselererer hver rep så mye som mulig.
Siden belastningen du velger, åpenbart spiller en viktig faktor for hvor mye muskler du vil få, vil jeg skissere hvordan du velger riktig belastning forutsatt at du ikke alltid vil teste din one-rep max for hver øvelse og gjøre matte. For de fleste løftere er 60% av en-rep max en belastning de kan løfte 20-22 ganger mens de er friske. Så la oss si at du vil finne ut av 60% av en-rep max for en en-arm håndveksel. Du har sannsynligvis en anstendig ide om hvilken belastning du bør velge som vil gi deg 20-22 rep-området. La oss anta at det er en 50 pund manual.
Så du utfører ett sett med en 50 pund manual for så mange representanter som mulig. Viktigere, ikke bekymre deg for å bruke maksimal akselerasjon eller andre esoteriske elementer. Bare utfør et sett til feil med et normalt tempo. Hvis du får 20-22 reps, flott. Hvis du får 18 eller 19 reps, er det også bra. Kumar-studien demonstrerte optimal proteinsyntese med belastninger som varierer fra 60-90% av en-rep max, så hvis belastningen er litt tung og bare tillater 19 reps, vil den fortsatt tjene sitt formål.
Den virkelige faktoren her er at du ikke vil velge en belastning som tillater mer enn 22 reps for det første settet mens du er fersk. Jeg forstår at 22 reps ikke er et perfekt tall, og reps fra person til person kan variere med visse prosentandeler av one-rep max, men jeg må tegne en linje i sanden et sted, og jeg har tegnet den med 22 reps.
Regel nr. 1: Bestem hvilken belastning som ikke tillater mer enn 22 reps for det første settet, og ikke gå noe lettere i påfølgende sett, uavhengig av hvor mange reps som faller av.
Nå som vi har et avskjæringspunkt for å bestemme hvor lett treningsbelastningen skal være, vil jeg skissere hvordan du kan utnytte de sterkeste motoriske enhetene og utløse muskelvekst. Når alt kommer til alt, vil en belastning som tillater 20 eller 22 reps for første sett ikke rekruttere de største motorenhetene dine hvis du utfører hvert sett med normalt tempo.
Jo langsommere du løfter, jo lenger vil du være fra å nå motorenhetene du er ute etter. De sterkeste motorenhetene spiller bare inn når kraften er nær maksimum, og de spiller ikke lenge. Enhver eksplosiv idrettsutøver skal springe vekk fra trenere som får dem til å trene sakte tempo med submaksimal belastning. Unntaket er under rehabilitering eller med øvelser designet for å bygge full kroppsmotorisk kontroll som for eksempel den tyrkiske oppveksten.
For å utnytte de sterkeste motorenhetene når belastningen er lett, er det optimalt å akselerere den konsentriske fasen og presse toppkontraksjonen når det er mulig. (Ofte bruker jeg imidlertid øvelser som jump squat og klapp push-up med eksplosiv trening slik at klemmen ikke alltid gjelder.)
Kroppsbyggere har hyllet dyttene til klemmen i flere tiår. Mange topp kroppsbyggere med imponerende våpen peker på topp sammentrekning som en nøkkel til deres utvikling. Jeg er enig, og forskningen min med EMG bekrefter det. I fjor høst tilbrakte jeg fem måneder under veiledning av Chris Powers, Ph. D., på sitt Movement Performance Institute. Da han koblet meg til EMG-elektrodene, ble jeg sjokkert over hvor mye elektrisk aktivitet jeg kunne oppnå ved å klemme forskjellige muskelgrupper uten ekstra belastning i hånden.
Med det i bakhodet er to av favorittøvelsene mine når jeg holder på med eksplosiv trening, begerknebøyet og push-up. Det som skiller seg ut ved denne sammenkoblingen er at du kan utføre dem på to forskjellige måter for å oppnå optimal rekruttering av motorenheter av begge maksimere akselerasjonen eller topp sammentrekksspenning med en hard klemme.
Først må du bestemme hvilken belastning som tillater et sted rundt 20-22 reps med et normalt tempo for begerknebøyet. For push-up, bestemme hvor høyt føttene dine skal løftes, hvis i det hele tatt, for å begrense dine maksimale reps til mindre enn 22 for det første settet. I begge tilfeller bør belastningstesten utføres når du ikke er trøtt.
Følgende treningskoblinger kan utføres i begynnelsen av treningsøktene dine for å øke nervesystemet, på slutten av treningen som en kraftig etterbehandler, eller som en frittstående ekstra trening når du bare vil brenne av damp.
Følgende sammenkobling er en utmerket måte å minimere retardasjonen assosiert med lockout-fasen til en heis. Med andre ord, det vil gi deg et eksplosivt løft.
Her klemmer du toppkontraksjonen med maksimal intensitet. For begerknebøyet klemmer du glutes og abs på toppen av bevegelsen. Under push-up klemmer du pecs ved å prøve å trekke hendene sammen på toppen av bevegelsen.
* Akselerere den konsentriske fasen og presse topp sammentrekning intenst for å telle tusen, lavere under kontroll.
En annen favoritt eksplosiv helkroppskrets bruker kettlebell-sving, trykkpress og manualraden. Jeg nevner denne kretsen fordi kettlebell-svingen er en av de øvelsene der det er vanskelig å finne en sann 20-22 rep max. I dette tilfellet spiller det ingen rolle. Bare velg en last som er utfordrende, men lett nok til å opprettholde et eksplosivt tempo fra start til slutt. Idrettsutøvere som virkelig vil rive gjennom representanter, elsker denne kretsen.
Legg merke til at uansett hvilken metode jeg bruker for å optimalisere rekruttering av motorenheter, varer ikke settene mer enn 10 sekunder. Det er fordi de sterkeste motorenhetene bare kan opprettholde aktiviteten i rundt 10 sekunder før tretthet begynner og de faller ut. Denne begrensningen skyldes det kortvirkende ATP-PC energisystemet som de største motorenhetene stoler på. Som nevnt i Prinsipper for nevralvitenskap: “Muskelkraft avtar gradvis ved å avslutte aktiviteten til motorenhetene i omvendt rekkefølge fra sterkest til svakest.”
Husk denne 10 sekunders regelen hver gang du utfører eksplosive bevegelser som sprint, akepresser, gårdturer og lignende. Dette er ikke å si at du aldri skal jobbe utover 10 sekunder, men når målet er maksimal rekruttering av motorenheter uten hensyn til å utvikle annen kondisjonskvalitet, bør 10-sekundersregelen settes pris på.
Det er absolutt andre måter å utvikle eksplosiv styrke og hastighet på kraftutvikling uten å bruke ekstra belastning. Faktisk er øvelser som boksesprang, sprint og tredobbelte breddhopp avgjørende for å bygge den komplette utøveren. Selv om de alle ikke er de beste muskelbyggerne, må de inkluderes et eller annet sted i en ukentlig treningssyklus, helst i begynnelsen av treningsøktene. Uansett hvilken øvelse du velger, utfør 6-10 sett for så mange reps som mulig innen en 10 sekunders tidsramme.
Regel nr.2: Når du trener med lette belastninger, akselererer du den konsentriske fasen, klemmer toppkontraksjonen, senkes under kontroll og begrenser varigheten til hvert sett til 10 sekunder når maksimal rekruttering av motorenheter er målet. Utfør 6-10 sett.
Du kan ikke snakke om muskelvekst uten å nevne ernæring. Det du gjør før en styrketreningstrening, bør være vesentlig annerledes enn hva du gjør før en kardio-trening med lavere intensitet.
I mange tilfeller liker jeg å utføre kondisjonstrening i fastende tilstand. Når glykogenlagrene i leveren er oppbrukt, begynner kroppen å bruke fettsyrer til energi. Det er bra for fett tap. Men når det gjelder styrketrening og forbedret proteinsyntese du søker, er det en helt annen historie. Muskelvekst krever en positiv proteinbalanse. Denne nettoproteintilveksten oppstår når proteinsyntese er større enn proteinnedbrytning. Åpenbart er vårt mål å maksimere proteinsyntese og minimere sammenbrudd.
AMPK-mTOR-signalsystemet er en nøkkelregulator for proteinsyntese. Tenk på AMPK-mTOR-systemet som en av / på-bryter for muskelvekst. Når mTOR-systemet er aktivert, øker proteinsyntesen, og når AMPK slås på, reduseres proteinsyntesen.
MTOR-banen utløses av insulin og aminosyrer, spesielt leucin. Dette er grunnen til at det er viktig å ta inn karbohydrater sammen med proteinkilder som inneholder mye leucin før en trening for å utløse proteinsyntese og muskelvekst ved å aktivere mTOR-banen. Det er poenget med Biotests kosttilskudd som Plazma ™ og Micro-PA ™.
Til slutt, siden proteinsyntese når sitt høydepunkt rundt 3 timer etter trening, er det viktig å innta mat av høy kvalitet eller komplette proteinkilder i løpet av denne tiden.
Regel nr. 3: Bruk høykvalitets karbohydrater og leucinrikt protein før treningsøktene dine for å maksimere proteinsyntese.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.