Trykkpressen er en kraft- og styrkebevegelse i overkroppen som brukes i de fleste styrke-, kraft- og treningssport. Alle idrettsutøvere kan dra nytte av å inkludere trykkpressen i sine styrke- og treningsprogrammer på grunn av det brede utvalget av fordeler denne øvelsen kan tilby.
I denne presseveiledningen vil vi dekke flere emner, inkludert:
Trykkpressen kan utføres med en rekke utstyr (vektstang, manualer, vannkokere, spesialstenger osv.). Den trinnvise guiden nedenfor demonstrerte riktig vektstangtrykksteknikk.
Start med å anta at den samme posisjonen på frontstativet du tar i en rykk eller en knebøy foran.
For å gjøre dette, ta tak i vektstangen med et fullstendig grep (ikke fingertuppene) litt bredere enn skulderbredden. Klem vektstangen og trykk vektstangen nær kroppen mens den sitter på toppen av skuldrene. Bryst, hake og albuer skal holdes presset oppover foran vektstangen for å bekjempe bevegelse fremover (rullende).
Trenertips: Tenk på å skyve brystet opp gjennom stangen for å hindre at vekta på vektstangen faller sammen posisjon.
Dyppefasen til trykkpressen er identisk med splitt-, kraft- og trykkrykket. Løfteren må innta en perfekt oppreist torsoposisjon (tenk på å holde kroppen opp mot en vegg mens du dypper) når du dypper ned 4-6 tommer. Dypen skal balanseres gjennom foten med knær og hofter som bøyes sammen, slik at glutene holder seg rett over hælene.
Dyppingen trenger ikke å være ekstremt rask, men den skal være jevn og flytende for å la løfteren forbli i kontroll over posisjoneringen under den dype og sømløst endre retning i kjøringsfasen.
Trenertips: Du må forbli i denne låste og oppreiste stillingen gjennom hele dyppbelastningen av bena). Eventuell kollaps fremover eller bakover vil påvirke trinn 3-4 negativt.
Når du har fullført dukkert, bør du aggressivt endre retning ved å skyve torso og bryst oppover gjennom vektstangen og bruke bena til å kjøre deg selv oppover. Armene og albuene skal holde seg låst i den opprinnelige posisjonen til barbell som er presset av skuldrene (ved å bruke kraften og styrken på bena og hoftene).
Når du reiser deg, tenk på å skyve brystet og skuldrene opp gjennom vektstangen.
Trenertips: Nøkkelen til oppkjøringsfasen er å mestre tempoet og dybden på dukkert. Jo bedre du kan anta en oppreist og stabil posisjon i dukkert mens du legger til litt nedover akselerasjon i dukkert, vil tillate deg å bruke strekkrefleksene i muskler og ledd i underkroppen for ytterligere å forbedre trykkpressens ytelse.
Forutsatt at du har holdt deg oppreist i trinn 2 og 3, bør denne siste utpressingsfasen begynne med vektstangen omtrent ansiktsnivå. Du må presse gjennom vektstangen med hele styrken i overkroppen (uten å bøye kneet) for å innta en utelåst stilling.
Når du er overhead, skal vektstangen plasseres litt bak hodet, over nakken. Dette gjør at du kan bruke de større musklene i stangen (feller og øvre del av ryggen) for å støtte belastningen.
Trenertips: For å sikre at den siste lockout-fasen er fullført, må alle de tre foregående trinnene synkroniseres. Hvis du har problemer med den endelige sperringsposisjonen, må du gå gjennom trinn 1-3 og / eller adressere mer triceps-spesifikke øvelser (tett grepbenk, fall osv.).
Nedenfor er fem (5) fordeler med trykkpressen. Merk at nesten alle fordelene nedenfor ikke er spesifikke for en trykkpressvariasjon (med unntak av anvendelsen av olympisk vektløfting).
Trykkpressen kan øke overkroppens styrke og størrelse på grunn av de store mengdene belastninger som kan løftes i forhold til total kroppsstyrke. I tillegg kan trykkpressen gjøres ved hjelp av et bredt spekter av repetisjonsordninger for muskelvekst, kraft, styrke og utholdenhet, noe som gjør det til en optimal øvelse for inkludering i de fleste programmer med fokus på styrke og muskelhypertrofi.
Trykkpressen er en styrke- og kraftløft som integrerer kraftig hofteforlengelse. Ben- og hoftestyrke og eksplosivitet er viktige fysiologiske egenskaper for de fleste idrettsutøvere, noe som gjør presspressen til en god total kroppsløft for å forbedre disse egenskapene.
Trykkpresser er en flott bevegelse for overkroppstilbehøret for å øke skulderstyrken og stabiliteten spesifikt for rykk og snavs. I tillegg er hofter, knær og torsomekanikk under trykkpressen identisk med rykket (frem til fotbevegelsen som skjedde etter fullstendig trippel forlengelse). Det er av denne grunn at trykkpressen ofte brukes i de fleste, om ikke alle vektløftingsprogrammer.
Overheadstyrke og stabilitet er to utfall av å utføre trykkpresser (alle variasjoner), som er nøkkelen til nesten alle styrke-, kraft- og treningsutøvere. I tillegg kan forbedring av skulderstyrke og stabilitet føre til overordnet skyvestyrke og skaderesistens.
Bevegelser som rykk, for eksempel, krever sterk overheadposisjon og stabilitet, riktig belastning og total kroppskoordinering og stabilitet. Trykkpressen kan være en god bevegelsesprogresjon for nybegynnere og mellomløftere å gå over fra streng press til mer eksplosive baserte rykkøvelser.
Trykkpressen retter seg mot mange av overkroppsmuskulaturen i skulder, bryst og triceps, med ekstra støtte fra quadriceps og hofter (i dip- og drive-delen). Muskelgruppene nedenfor er først og fremst rettet mot trykkpresser, uavhengig av modalitet (vektstang, manual, etc.).)
Trykkpressen retter seg mot skuldrene (deltoider) og er en nøkkelbevegelse for å bygge overheadstyrke og stabilitet for olympiske vektløftere og sterke utøvere. I tillegg kan trykkpressen (som er veldig lik en militærpresse eller stående overheadpresse) brukes til å øke treningsvolumet (tyngre bly eller utføre flere reps) for å utvikle muskelhypertrofi for større, sterkere skuldre.
Triceps arbeider for å hjelpe skuldre og ben med å fullføre trykkpressbevegelsen ved å forlenge albuene kraftig på toppen av heisen. Ved å integrere trykkpressen i et styrkeprogram, kan idrettsutøvere og livsutøvere legge til funksjonell styrke og ytelse til triceps som gjelder for mange bevegelser over hodet (rykk, press, snapper, håndstands push ups og mer).
Quadriceps er involvert i trykkpressen for å hjelpe en løfter med å flytte en tung gjenstand til overheadposisjonen. Ved å bruke quadriceps (og glutes) kan en løfter eksplosivt forlenge knær, hofter og ankler (trippel forlengelse) for å produsere kraft oppover gjennom lasten for å øke vertikal bevegelse for å hjelpe overkroppen i heisen.
Som med de fleste belastede bevegelser, må erektorene (nedre ryggmuskulaturen) arbeide isometrisk for å støtte riktig holdning og ryggstabilitet gjennom denne frontbelastede styrke- og kraftbevegelsen.
Trykkpressen er en belastet overheadbevegelse (som kan gjøres med store mengder belastning) og kan derfor brukes til å øke overheadstabilitet og kontroll. Selv om det ikke nødvendigvis er en korrigerende eller scapular spesifikk bevegelse, er et potensielt treningsresultat av trykkpressen at en løfter vil øke øvre del av ryggen, trapezius og scapular styrke (forutsatt at de plasserer vektstangen i riktig overheadposisjon).
Avsnittet nedenfor viser fordelene med trykkpressen basert på løfterens / idrettsutøverens sportsmål og evner.
Styrke- og kraftidrettsutøvere kan dra nytte av trykkpressing og dens applikasjoner til vektløfting og sterke mannlige bevegelser. Nedenfor er et dypere dykk i hvordan trykkpressen kan bidra til å forbedre ytelsen i de respektive styrke- og kraftsportene.
Konkurransedyktige trenings- og CrossFit-idrettsutøvere kan dra nytte av å inkludere trykkpresser i treningsprogrammet av mange av de samme årsakene som er sett ovenfor med kraftløftere, sterke mannutøvere og olympiske vektløftere (ettersom sportsmålene er ganske like). I tillegg kan trykkpressen ofte brukes som en bevegelse for å få en låsing mer effektivt overhead under WOD-er, noe som kan forbedre den totale arbeidsytelsen og ytelsen. Til slutt kan trykkpressen gjøres for å hjelpe idrettsutøvere som mangler grunnleggende triceps og skulderstyrke til å utføre gymnastiske bevegelser som strenge og kipping håndstands push ups.
Trykkpressen brukes ofte med formelle idrettsutøvere som fotball, rugby og andre styrke- og kraftspesifikke idrettsutøvere på grunn av dens påviste evner til å produsere kraft i underkroppen; som kan øke vertikal hopphøyde (en viktig beregning for atletisk ytelse). I tillegg kan det forbedre kroppspressestyrken, kraften og muskelhypertrofi ..
Rekreasjonsløftere og befolkningen generelt kan dra nytte av trykkpresser av mange av de samme grunnene som er diskutert i detalj ovenfor. Evnen til å bevege seg dynamisk under belastning kan forbedre funksjonell styrke, motstandsdyktighet mot skader, og bidra til å forbedre muskelutviklingen, redusere kroppssammensetningen og til og med forbedre treningseffekten (gjør mer arbeid og utfordre flere muskler på kortere tid).
Nedenfor er fire hovedsett, reps og vekt (intensitets) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere trykkpressen som er spesifikk for treningsmålet riktig. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Trykkpresser kan brukes som den viktigste eksplosive / kraftbevegelsen på en dag, og har vist seg å produsere lignende kraftuttak som knebøy (noe som gjør det til et godt alternativ til tider). Når det er sagt, skal bevegelsen gjøres med moderat til tyngre belastning, men ikke tung nok til at vertikal hastighet stanser i bevegelsen.
Å øke trykkpressstyrken er viktig for nesten alle styrke- og kraftutøvere (styrkeløft, sterkmann og olympisk vektløfting). Nedenfor sett og rep-områder er generelle retningslinjer som kan brukes til å la løftere angripe overhead styrke og sportsytelse.
Økende muskelmasse (hypertrofi) påvirkes ofte av treningsvolumet. Å utføre moderat til høyt volum med moderat til tung belastning kan være det beste valget for idrettsutøvere for å øke styrke og størrelse på skulder og triceps. Områdene nedenfor er anbefalinger og kan modifiseres basert på trenerens og / eller idrettsutøverens spesifikke type muskelhypertrofi (sarkoplasmatisk eller myofibril) mål.
Økende trykkpressutholdenhet kan øke den generelle utholdenheten på skulderen, ytelse på overkroppen og muskelutholdenhet for idrettsutøvere som kan stole sterkt på overkroppen under sport som boksing, slåssing og annen utholdenhetsbasert sport. I tillegg kan økende utmattelsesmotstand i overkroppen (skuldre og armer) hjelpe treningsentusiaster med å bygge tynnere kroppsdel og prestere ved høyere intensitet under noen treningsøkter.
Nedenfor er fire (4) trykkpressvariasjoner som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke overheadstyrke, stabilitet og atletisk ytelse.
Kettlebell-trykkpressen er en ensidig variant av trykkpressen som involverer kettlebells; en spesifikk modalitet som har ujevn vektfordeling (sammenlignet med manualer). Fordelene med kettlebell trykkpresse ligner på standard trykkpressbevegelse, men kan ytterligere øke ensidig skulderstyrke og stabilisering av skulderbladet.
Hantelpresspressen er en annen ensidig trykkpressevariasjon som kan brukes til å adressere muskelutviklingsassysmtetier og bevegelsesuler, samt øke ensidig koordinering under trykkpressen.
Trykkpressen med en arm, som kan gjøres med en manual, kettlebell eller andre former for vekt, er en ensidig variasjon som kan øke styrke og stabilitet.
Bak nakkepressen (utført med enten snavs eller rykkgrep) ses ofte i olympisk vektløftingsprogrammering og brukes til å utvikle sterkere overheadposisjonering og stabilitet som er nødvendig for rykk og / eller snavs.
Nedenfor er tre (3) trykkpressealternativer trenere og idrettsutøvere kan programmere innen treningsplaner for å gi lignende fordeler for idrettsutøvere som trykkpressen.
Thruster (også kalt knebøypressen) er en total kroppsbevegelse som ligner veldig på trykkpressen, med hoved unntaket at løfteren faller ned i en full front knebøy og overgår til en overhead press. Dette skiller seg fra skyvepressen ved at løfteren kan bruke mer benstyrke og bygge større momentum oppover, noe som ofte resulterer i å kunne utføre tyngre løft enn en vanlig trykkpress.
Den strenge pressen er et alternativ som kan brukes til løftere som ønsker å isolere skuldre og triceps styrke og / eller har skader på underkroppen (kne, hofte og ankel).
Power jerk / push jerk (power jerk medfører en løfter å hoppe føttene ut for å fange lasten overhead, der som push jerk har løfteren rend og knebøy under lasten). Begge disse bevegelsene er nesten identiske med trykkpressen, men en løfter er i stand til å rebendere knær og hofter for å motta lasten i lavere høyde. Ved å gjøre dette minimerer du mengden presskraft for overkroppen du trenger (siden lasten ikke blir presset ut, men heller fanget overhead). Dette kan fremdeles være gunstig for å øke overheadstyrken og stabiliteten.
Sjekk ut noen av artiklene nedenfor som diskuterer måter å øke benstyrken for vektløfting, styrkeløft og mer!
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.