I en tidligere artikkel diskuterte vi tilbaketrekningsrekke og alt det har å tilby. Økt kjernestabilitet, styrke, ryggisolasjon og scapular mobilisering var bare noen få. I denne artikkelen vil vi diskutere seks svært funksjonelle og unike utelatelsesalternativer som du kan gjøre i stedet for utelatelsesrekke for å forbedre kondisjon og ytelse.
Sjekk ut øvelsene nedenfor, som alle er unike, men likevel sammenlignbare bevegelser enn det som kan brukes som alternativer til den utgåtte raden.
Landminenes enarmsrad er en sikker måte å engasjere latsene og utfordre kjernestabilitet (spesielt antirotasjonskrefter). Landminen gjør det mulig for oss å styrke latsene aggressivt i slutten, men likevel beholde kontrollen over hofter og torso mens vi er i bøyd stilling. I likhet med den utgåtte raden, trenger ikke belastningen å være veldig høy, siden sammentrekningen som er i stand fra bevegelsen er uvirkelig. Den ensidige naturen til begge heiser kan også bidra til å øke hypertrofi og muskelaktivitet.
Dette er en fin måte å øke styrken og bevegelsen til teres major / minor, lats og scapulae. Denne bevegelsen er sterkt sammenlignbar med den frafalne raden, fordi den retter seg mot stabilisatorer og kjerne på samme tid samtidig som løfteren ikke bare trenger å ro, men forbli i full kontroll over bevegelsen. Jeg foretrekker virkelig å gjøre disse med kabler fordi forlengelsen forblir den samme gjennom hele tiden, og øker derfor tiden under spenning og muskeltilpasning.
Denne bevegelsen er en veldig kompleks og sammenlignbar øvelse med den frafalne raden. Løfteren starter med å utføre en enbeins rumensk markløft med vekt i hånden. Uansett hvilken fot som er plantet på gulvet (la oss si venstre fot), har løfteren vekten i motsatt hånd (høyre hånd). Når løfteren er fullstendig støttet og under kontroll, rår den vekten til siden av ribbeina, med fokus på tilbaketrekking av skulderbladene, kjernestabilitet og ikke lar hoftene rotere. Dette kan også gjøres med en vekt i hver hånd for å øke løfterens stabilitet i bevegelse og total styrke.
TRX® Suspension Trainer er en fin måte å fremme hele bevegelsesområdet gjennom flere bevegelsesplaner, samtidig som det kreves den største kontrollen og koordinering av kjerne, kropp og sinn. Enkeltarm-raden er en veldig lik øvelse som den frafalne raden ved at løfteren egentlig bare har tre lemmer med basestøtte. Føttene må holde seg plantet, og den ene armen har en stor del av belastningen. Bekkenet vil prøve å bevege seg, og til slutt øke etterspørselen på skråstillingene for å stabilisere hoftene og motstå rotasjonskrefter.
Bueskytteraden er en flott rovariasjon som krever veldig lik kjernestyrke og scapular kontroll som den frafalne raden. Bueskytteraden kan gjøres på ringer eller med en TRX. Bevegelsen arbeider for å øke ryggstyrken, samt scapulær mobilisering, kontroll, koordinering og styrke gjennom hele bevegelsesområdet. Til slutt er bueskytteren svært sammenlignbar med den frafalne raden på den måten den krever kontroll i øvre rygg og kjerne.
I en tidligere artikkel diskuterte vi den inverterte raden og fordelene den gir oss når det gjelder kjernestyrke, stabilitet og ryggutvikling. I likhet med den utgåtte raden krever denne bevegelsen en løfter for å stabilisere ryggraden, bekkenet og motstå rotasjonskrefter på kroppen gjennom hele bevegelsesområdet. I tillegg krever denne bevegelsen svært lite oppsett og kan enkelt skaleres for å dekke behovene til de fleste løftere og miljøer.
Her er noen alternative øvelser som hjelper deg med å bygge muskler, sprint raskere og øke kondisjonen din.
Utvalgt bilde: @ingerindubia på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.