Rask og skitten kabelarmsøkt

William Bonacs enkle oppskrift for å bygge større, mer meislete biceps og triceps:

FORETRUKEN REP RANGE: 12 til 16 reps.

TRENINGSFREKVENS: Biceps og triceps trente hver en gang i uken i lavsesongen (triceps trent med rygg, biceps parret med brystet) og vanligvis to ganger ukentlig førkonkurranse. 

TRENINGSVOLYM: Åtte til 12 arbeidssett per trening hver for biceps og triceps.

FAVORITTE INTENSITETSTEKNIKKER: Supersets og dropsets for både biceps og triceps; topp sammentrekninger for triceps. "Jeg har en tendens til å føle muskelforbindelsen mer [med topp sammentrekninger]," sier Bonac, "og det er bedre for albuene mine også.”

TRENINGSVARIET: "Jeg endrer rutinen min hver tredje måned," sier han. “Men hver uke gjør jeg forskjellige øvelser. For eksempel, en uke skal jeg gjøre flere vektstenger og noen maskiner, og den neste uken skal jeg gjøre flere manualer.”

CARDIO REGIMEN: “Jeg gjør ikke kondisjonstrening i lavsesongen. Under forberedelsen avhenger det av kroppsvekten min - som vil fortelle meg hvor mye kardio jeg trenger å gjøre. Den gjennomsnittlige kardioøkten min tar omtrent 30 minutter, og jeg gjør dette fem til seks dager i uken frem til et show.” 

KABELKRULLE

Hvis krøller med et rett stangfeste legger for mye belastning på håndleddene dine, bruk et EZ-curl bar-feste i stedet, der håndleddene er vinklet litt innover.

RETTBAR TRYKK

For variasjon, bytt mellom rett stang, V-stang og taufeste fra trening til trening. Hold albuene festet til sidene (ikke blusset ut) hele settet.

EN-ARM KABELKRULLE

For å få den beste trekklinjen, plasser deg selv slik at arbeidsarmen din (ikke kroppens midtlinje) er rett foran kabelskiven. Slå pinkien ut på toppen av hver rep for full sammentrekning.

ENTAKS ROPE-TRYKK

Forsikre deg om at du har full albuelås på hver rep og klem hardt i bunnen. Hvis du ikke kan nå full forlengelse for alle reps, kan du lette vekten.

 RASK OG SKITT KABELARM-TRENING 

Kanskje du ikke har så mye tid til å bruke treningsstudioet som en profesjonell kroppsbygger. Og med overfylte treningssentre tidlig på nyåret, kan det at du forlater treningsstasjonen bety at du mister den resten av treningen. Ikke noe problem. Hvis du kan sikre deg en kabelmaskin, her er en raskt treffende biceps- og tricepsrutine som bruker Bonacs nevnte opplæringsprinsipper. Treff denne rutinen to ganger i uken hvis mulig, med minst 48 timer mellom treningsøktene, og bytt ut øvelser for de som er oppført som ønsket.

• Kabelkrølling | SETT: 3 | REPS: 12 *
  • supersett med Straight-Bar Pressdown** | SETT: 3 | REPS: 12 *
• Enarmskabelkrølling | SETT: 3 | REPS: 16 *
  • supersett med One-Arm Rope Pressdown** | SETT: 3 | REPS: 16 *

* På det siste settet, gjør du 2 dråpesett etter å ha nådd feil med startvekten.

** Klem sammentrekningen i triceps i 1 til 2 tellinger nederst på hver rep. 

 FLEX