Det er en enkel bevegelse du kan gjøre bokstavelig talt hvor som helst som vil forbedre styrken din, øke kondisjonen, akselerere fett tap, og til og med tjene som en verdifull "korrigerende" øvelse. Og i motsetning til andre øvelser, kan du legge til denne i det nåværende programmet og ikke bekymre deg for at det hindrer fremgangen din - det vil ikke forstyrre kroppens adaptive respons.
Spider-Man-kryp ser ut som det høres ut - du kryper over bakken på hendene og føttene med hodet opp, øynene fremover i horisonten og hofter ned, under nivået på hodet. Du ser ut som den fantastiske Spider-Man.
Så dumt som det kan se ut, vil denne bevegelsen gjøre deg utrolig sterk - nesten overmenneskelig. Hvorfor? Fordi Spider-Man crawl trener en oversett komponent av styrke: din refleksiv styrke (også kjent som refleksiv stabilitet).
Refleksiv styrke / stabilitet kan betraktes som din “opprinnelige styrke” eller ditt styrkefundament. Det er styrken du bygde da du utviklet deg som barn fra 23 dager etter unnfangelse til omtrent 3 år gammel som fikk deg oppreist og løp rundt. Det er underbevisst og automatisk. Hvis du noen gang har fanget deg selv etter å ha skled eller snublet og klarte å holde deg oppreist, er det et godt eksempel på refleksiv styrke som fungerer for deg. Omvendt, hvis du noen gang har sklidd og fanget deg selv men trukket eller anstrengt noe, som lysken, er det et godt eksempel på at din refleksive styrke ikke er på nivå. Et annet godt eksempel på din refleksive styrke er å ta opp en koffert og føle at skråstillingene dine på motsatt side av kroppen automatisk trekker seg sammen. Å føle korsryggen er et fortellende tegn på at du har mistet litt refleksiv styrke.
Spesielt er refleksiv styrke det som gjør at kroppens stabiliseringsmuskler (som gluteus medius og rotator mansjett) kan stabilisere leddene før og under bevegelse, slik at dine større primære motorer (som gluteus maximus, hamstrings, deltoids og lats) faktisk kan bevege lemene dine. og gjør alt du vil gjøre, som å plukke tunge ting og legge det ned.
Det er et tap i eller mangel på refleksiv styrke som skaper bevegelsesdysfunksjoner og kompensasjoner. Fra et korrigerende utsiktspunkt er alle bevegelsesforstyrrelser som ikke er et resultat av øyeblikkelig traume (som en kontakt ACL-tåre) et resultat av tap av refleksiv styrke / stabilitet. Dette er grunnen til at du kanskje har hatt begrenset langsiktig suksess med tradisjonelle korrigerende treningsprogrammer - de adresserer ikke refleksstyrke, bare symptomene på tapet.
Videre, hvis du har truffet et platå i styrkenivåene, eller fortsetter å bli skadet når du prøver å øke styrken, er det en veldig god sjanse for at du mangler refleksiv styrke / stabilitet. Kroppen din, i sin intuitive visdom, bokstavelig talt bremser på, og forhindrer deg i å gjøre noe som potensielt vil skade den. Du kan tenke på disse som styrkehull. Og å krype fyller disse hullene.
Her er hvorfor: Kroppen din kan betraktes som en gigantisk “X.”
Nevrologisk er venstre hånd koblet til høyre fot, og høyre hånd er koblet til venstre fot. De krysser i sentrum, det mange av oss kjenner som “kjernen.”Kjernen er sentrum for kraftproduksjon, overføring og reduksjon, så jo sterkere mellomsnitt, desto sterkere er potensialet resten av kroppen din.
Og en av de beste måtene å styrke kroppen din, spesielt kjernen, er gjennom kontra-lateral (motsatt arm og ben) eller midtlinjekryssingsbevegelser. Dette er fordi disse bevegelsene øker og styrker nevrale forbindelser mellom de to halvdelene av hjernen din, noe som får hjernen og kroppen til å fungere mer effektivt. (Teorien er at hjernen bokstavelig talt bruker mindre ATP til sentral prosessering, så det er ikke like beskattet, og derfor opplever du ikke CNS-tretthet eller utbrenthet.Disse bevegelsene binder bokstavelig talt kroppen din sammen, noe som gjør “X” sterkere og sterkere. Ikke tro meg? Fall ned og gjør en-arm, ett-ben push-up ... og hold kroppen din mens du gjør det. Det er en klassisk test av ekte kjernestyrke. Klarer ikke det? Det ser ut til at du har litt arbeid å gjøre, amigo.
Interessant er at denne forbedrede nevrale effektiviteten er den viktigste grunnen til at du kan legge til kryp på slutten av en hvilken som helst trening - det vil ikke steke CNS. Det vil avgifte deg muskulært og metabolsk, men på grunn av dets "X-styrke" -egenskaper gjør det CNS-en din mer effektiv, styrker nevrale forbindelser mellom halvkuler og gjør det mulig å gjøre mer arbeid med mindre energi. Større, tykkere, nevrale veier krever mindre energi.
Du kan se denne “X” i bevegelse når du observerer å gå, vårt primære bevegelsesmiddel. Sprinting er et godt eksempel på å trene “X.”Vi vet imidlertid alle at før du løper, må du gå, og før du går, må du krype. Derfor kryper Spider-Man.
Når du kryper, bruker du alle muskler i kroppen fra topp til tå. Halsforlengerne dine blir utmattede fordi du ikke er vant til å holde hodet oppe. Skulderbelte muskler vil få en pumpe, og du vil jobbe med rotator mansjetten slik den er designet for å fungere - isometrisk stabiliserer glenohumeral skjøten. Bena og hoftene dine vil være i brann. Og ikke bli overrasket om føttene dine blir slitne mens du bruker og strekker den dype foten.
Denne økte og uvanlige metabolske etterspørselen vil føre til mye tung pust ... og banning. Som et resultat vil kondisjoneringsnivåene dine forbedres, og du vil oppleve større fett tap fra en todelt tilnærming. For det første den åpenbare ”etterforbrenningseffekten.”For det andre vil kroppen din begynne å jobbe mer effektivt. Du slutter å jobbe mot deg selv når du begynner å gjenopprette refleksstyrken og stabiliteten. Du begynner å miste kroppens bevegelseskompensasjon og dysfunksjon.
Dette vil igjen gi deg tilgang til mer av muskelfibrene, skape mer kraft og løfte tyngre vekter i normale treningsøkter. Dette bruker mer energi og forbrenner derfor mer fett. En av mine kvinnelige klienter mistet 14 pund i løpet av en måned på et jevnt kosthold av Spider-Man-kravling som hennes viktigste treningsform, med svært få ernæringsendringer.
Fordi Spider-Man-krypingen arbeider hver muskel i kroppen din og binder X-en din sammen, får du det jeg kaller "tilfeldige" styrkegevinster - gevinster du ikke gikk ut av din måte å se etter. Dette er fordi du gjenvinner og utvikler refleksiv styrke og stabilitet. Og når du gjør det, øker mobiliteten din, slik at primus motorer kan gjøre jobben sin. Du kan komme inn i mer strukturelt sunne posisjoner og utvikle mer kraft mens du er der.
Noen personlige eksempler på disse tilfeldige styrkeøkningene: Jeg var i stand til å få bare min første kroppsvekt (ingen motvekt) pistol squat, en arm og ett ben push-up, og en muskel opp - kroppsvekt øvelser vanligvis reservert for lett og mellomvektige gutter - på over 200 pund. Min venn Tim Anderson brukte den til å utføre en tyrkisk barbell-oppvekst med 135 pund med en kroppsvekt på 155. Hvilke “tilfeldige” styrkegevinster vil du se? Prøv det og finn ut.
Det er tre måter å bruke Spider-Man-gjennomgangen på:
Så langt som den faktiske programmeringen, kan du enten krype for tid eller for trinn. Jeg anbefaler nybegynnere å bruke trinn.
Så tøff og morsom som Spider-Man-krypingen er, er mange mennesker ikke klare for det. For at den skal være effektiv, må du kunne holde bekkenet nivå mens du kryper. Mange mennesker "søler" bekkenet - det roterer side-til-side, noe som indikerer mangel på refleksiv kjernestabilitet og manglende evne til å koble bena fra bekkenet. Mesteparten av bevegelsen kommer fra rotasjon i korsryggen. Dette er spesielt utbredt hos alle som noen gang har hatt korsrygg eller leddskade.
Derfor er en enkel regresjon kalt leopard crawl i orden. Leopardkrypingen er forskjellig fra Spider-Man-krypingen fordi den ikke krever samme bekkenstabilitet og kjernekontroll. I stedet for at beina er på utsiden av albuene, havner de inne i albuene, nesten som på et sett med spor. Hodet holdes fortsatt høyt og hoftene lave, under hodet.
Du har kanskje prøvd andre former for gjennomgang tidligere som bjørnekrypingen. Bjørnekrypingen utføres vanligvis med hodet nede og hoftene løftet - vanligvis høyere enn hodet. Selv om det fremdeles er metabolsk belastende og fremdeles en kontralateral bevegelse, reduserer bjørnekrypningen belastningen på midtseksjonen og er derfor ikke i nærheten av like effektiv som Spider-Man eller leopardkrypingen.
Absolutt, Prowler er flott, men armene dine gjør ikke like mye arbeid som når de kryper, så du mister hele spekteret av fordeler. Siden armene og overkroppen er låst på plass, binder du ikke virkelig X-en din som du ville gjort hvis armene beveget seg uavhengig og synkront med motsatt ben. Du styrker ikke helt kjernen din og resten av kroppen din, inkludert skulder- og hofteintegrasjon, som med Spider-Man-krypingen.
Reduserte bevegelsesbegrensninger og dysfunksjoner, økt ytelsesgevinst og bedre kroppssammensetning. Hvis det ikke er nok for deg, tenk på det på denne måten: Du Spider-Man kryper fordi du faktisk ikke kan fly som Superman. Det er det nest beste.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.