Har du noen gang klemt hver muskel i kroppen din for å forhindre at seks hundre kilo faller på brystet? jeg har. Det betyr ingenting nå. Dette var tilbake da utstyrt kraftløfting var normalt og det eneste spillet i byen.
Det var sent på våren der jeg jobbet som styrketrener, og jeg svettet voldsomt og ble klar for mitt andre benkpressforsøk. Når jeg ser tilbake, var det sannsynligvis ikke så varmt i vektrommet der konkurransen ble arrangert, men jeg holdt på å tre hundre kilo kroppsvekt, hadde på meg en benkpresseskjorte og hadde uten tvil høyt blodtrykk.
Jeg førte vekten ned til brystet med like mye spenning i hele kroppen som jeg kunne, og da jeg hørte presseanropet, presset jeg med alle deler av meg. Etter at jeg gikk bort til poengsummen for å legge inn mitt neste forsøk, og jeg skjønte at jeg skulle gå på do. Ikke for å bruke den, men for å rydde opp. Det var for sent å gå, jeg gikk allerede. Jeg følte meg våt. Jeg tisset meg selv ... eller noe ..
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
[Relatert: Møt mannen som nettopp laget den tyngste benkpressen gjennom tidene]
Store, burly, arbeiderklassemenn var stort sett alt du fant på styrkeløft møter da jeg regelmessig konkurrerte. Det eneste som gjaldt var deres totale og nesten alle satte på så mye masse de kunne for å være så sterke som mulig. Dette var spesielt nyttig i utstyr fordi jo strammere var det jo mer vekt du kunne løfte, i det minste teoretisk.
Men legg merke til at jeg sa masse, ikke muskler. Så hva hadde vi? Vi hadde store, sta gutter med store mager som prøvde å finne en måte å føle oss stive og sikre under tunge stenger. Det er det jeg lærte.
Jeg ble lært å skyve den store magen min ut og fremover, skyve beltet mitt der magen min sølte ut, og bøy ryggen for å stikke den ut mer. Høres grovt ut. Det var. Jeg fikk også beskjed om å presse nedover med magen på beltet. Problemet var at beltet var ikke det eneste jeg presset ned på. Herniations, diastasis recti - der seks-pack muskler skiller seg fra midtlinjen - og nevnte væskeutslipp var ganske vanlig.
[Relatert: 3 viktige signaler for avstivning av tunge heiser]
Jeg har alltid vært en god idrettsutøver. Og ved godt, Jeg mener ikke talentfull. Jeg mener jeg gjorde hva trenerne mine fortalte meg. Den gang var jeg en ung styrketrener. Jeg husker at jeg tenkte at dette rådet for å løfte tunge vekter ikke virket helt riktig. Jeg så ikke hvorfor jeg måtte ha uopphørlige ryggsmerter, og at avstivning for et tungt løft kan bety å pisse meg selv.
Så jeg bestemte meg for å lære hva som skjedde på egenhånd. Den gang var det ikke mange som snakket om hva avstivning egentlig betydde og de motstridende ideene bak. Det var nesten ingen som diskuterte hvordan holdning, balanse og pust påvirket bøylen. Jeg var i stand til å rive opp noen forskningsartikler og noen eldre lærebøker som dekket dette, og fant raskt det jeg presset ned på og skadet - bekkenbunnen min.
Løftere startet ikke med å presse på beltet da de først begynte å tenke på selene, eller så er det blitt sagt. De brukte heller ikke beltet som et ryggstøtte for å bue mot, eller kanskje de var det. Historien som ble fortalt var at beltet opprinnelig var ment å plasseres i en posisjon og med en løsthet som løfteren kan bruke som en pekepinn for å spenne mot da de presset midtpartiet sitt. Men det er nettopp det noen av de gammeltidene sier. Andre hevder det motsatte. Det er bare rykter og løse meninger om hvordan ting pleide å være. Enten dette var den opprinnelige intensjonen eller ikke, dette er hva den skal brukes til.
[Relatert: Hvilke øvelser er best for vektløftingsbelter?]
Alle spørsmålene mine presset meg til å studere hvilken litteratur og anekdotisk bevis som var tilgjengelig, og jeg organiserte alle tankene mine den gang i en av mine første artikler som ble publisert i 2011. Jeg skrev om rollen som en aktiv bekkenbunnsheis i komplett brace og hvordan det trengtes å bli tenkt på som en sammentrekning under trykk av ikke bare muskulaturen på bagasjerommet, men også også sidene og ryggen.
Den artikkelen ga andre muligheter til å lære med og fra virkelig smarte mennesker som var interessert i og studerte det samme. Nå har vi bedre forståelse av hvilken rolle pusten har og hvordan pust ordentlig inn for å skape intra-abdominal og intra-thorax trykk, blant annet.
[Relatert: 4 bevegelser for å forbedre thoraxmobilitet]
Jeg tror det meste av forvirringen kom fra en misforståelse av hvordan å ta inn luft presser torso. Hvor begynner vi? Vi starter uten stangen på ryggen.
I hvile skal vi puste horisontalt. Dette betyr at hele den nedre halvdelen av bagasjerommet vårt skal utvide seg ved innånding og smalt ved utpust. Våre skuldre, nakke og bryst burde først og fremst ikke stige når vi inhalerer, men dette er akkurat det du ser når løftere prøver å puste dypt inn for å spenne. Det er noen veldig klare grunner til at mange har tatt i bruk denne feilfulle pustestilen, men la oss holde oss til hvordan for nå.
Hvis vi ikke kan puste horisontalt, kan vi ikke virkelig skape trykk tilstrekkelig for en sikker og effektiv avstivning. Denne inhalasjonen skal være omkrets og utvides utover 360 grader. Det betyr at sidene og korsryggen sammen med fronten. Et pust som dette gjør det virkelig mulig for oss å skape indre trykk som beskytter ryggraden, gjør bagasjerommet stivt og avstivet, og øker styrken og kraften vi kan mønstre.
Trykk og stabilitet er ikke den eneste grunnen til at vi trenger for å forbedre vår pustestil. Når du puster hardt ut og fullstendig (slipper ut all gjenværende luft), bruker du de samme musklene som når du trekker deg sammen, stabilisere ryggraden og til slutt lage den muskulære avstivningen for å stive ryggraden under belastning. De er dype muskler som er vanskelige å kontrollere med mindre du trener en horisontal inn- og utpust. Evnen til å puste ut som dette gir deg kontroll over og styrker disse musklene.
Vi har imidlertid et problem. Puste muskler er bare tenkt på og diskutert som et verktøy for løfting. De blir ikke praktisert eller trent separat, men de burde være det. Vi trenger evnen til å fokusere inn- og utpust på riktig sted, og vi må trene og styrke pustemuskulaturen. De trenger å bli overbelastet og fokusert på som alle andre muskelgrupper. Hvis vi setter av tid bare for å øve og trene pusten og gjøre disse musklene sterkere, kan den faktisk brukes når vi kjemper for å løfte noe tungt. Vi har blitt løsrevet fra kroppene og følelsene våre. Vi er ganske følelsesløse for indre følelser. Den dårlige pusten vår er bevis nok, men det er mer.
Jeg konkurrerte i styrkeløft til slutten av tjueårene. Da jeg stoppet, begynte jeg å prøve å se innover. Jeg innså at støyen var for høy til å ha følt de små indre finessene. Jeg lyttet til cueing av andre løftere, og mitt fokus var bare på høyere deler av meg at jeg trodde var det som flyttet vektene.
Vi må bryte dette ned hvis vi noen gang skal få det riktig. Det er trinn som må læres og øves, og vi deler dem nedenfor.
Det spiller ingen rolle om vi holder på med en vektstang eller en trykkpress med kettlebells. Hvis vi ikke kan sette kroppen i en balansert og justert stilling som gir god pust som trykker på kofferten vår, vi kan ikke spenne. Vi må begynne med å finne balansen vår midt på foten, noe vanskeligere for de fleste enn de tror. Da må vi juster membranen vår over bekkenbunnen. Dette betyr at vår ribbe buret kan ikke blusses ut og bekkenet vårt kan ikke få tittelen når vi tar inhalasjonen.
Etter at strukturen vår er satt, er det på tide å lage intra-abdominal og intra-thorax trykk. For å få en kvalitetspust, må du ha en kvalitetspust. Mange av oss har det restluft som vi holder låst inne. Vi puster sjelden ut all luften vi inhalerer. Så det er en god praksis å starte bøylen din ved å først gjøre en rask, kraftig og hørbar pust, slik at kvaliteten på inhalasjonen kan bli bedre.
Nå, med forståelsen av pustemekanikk (som du bør fortsette å studere), kan du ta din 360 graders retningsinnånding for å presse.
Nå som du har opprettet dette interne presset, kan du opprette full kroppsspenning for å spenne mot vekten. Tenk deg at noen veldig tunge bare hoppet på skuldrene. Hvordan ville du anspent deg for å passe på at du ikke smuldrer over?
For å fullføre stagene må vi huske bekkenbunns rolle i å skape det indre trykket og staget. Løft den aktivt i stedet for å presse ned og stole på det som føles sterkt i øyeblikket.
Ikke vær som meg i min erfaring med styrkeløft, bare høre hva som er høyest. Hvis vi ikke løfter, går alt dette indre trykket fra pusten ned mot bekkenbunnen, og kan forårsake brokk eller løsne musklene rundt urinrøret og endetarmen. Jeg vet noe om dette.
Her er den beste instruksjonen om å føle denne heisen jeg har funnet: forestill deg at du er på biltur og kjører bilen din, og du har banket kaffe og vann tilbake i flere timer. Du skjønner at du må tisse veldig dårlig, men det er ingen steder å stoppe. Du fortsetter til du ikke tåler det lenger og trekker deg til skulderen, går til siden av bilen og slipper løs. Men så snart du begynner å avlaste deg, trekker en annen bil opp bak deg, og du må stoppe midt i strømmen. Den følelsen av å stoppe midtstrømmen er følelsen du bør prøve å etterligne for å løfte bekkenbunnen og fullføre braketten.
Alle disse trinnene må være trent på egen hånd atskilt fra tung trening. Når du har en god følelse av det, kan du øve med lette vekter og oppvarmingssett. Gjør det til en vane, slik at når du trener med tyngre vekter, trenger du ikke lenger å tenke på det så mye. I stedet skjer det bare.
Vi må alle begynne å trene herfra. Jeg skal innrømme at jeg ikke alltid lærte løfterne mine å puste og spenne som jeg burde med så detaljer og forsiktighet. Jeg var der og prøvde å finne ut av det. Vi har bedre ressurser nå, vi har lært mer. Så vi må sette på bremsene og holde vekten utenfor stangen til vi eller løfterne våre virkelig forstå bøylen og alt som følger med det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.