Rep-områder for styrke, hypertrofi og kutting

I denne artikkelen vil vi diskutere viktige repetisjonsområder for å få styrke, muskelhypertrofi (generelt og for styrke- og kraftbaserte idrettsutøvere), og for å kutte faser (estetikk og / eller for sportskonkurranse). I avsnittene nedenfor vil vi skissere retningslinjer for repetisjonsområdet, diskutere hvorfor ernæring er nøkkelen, og hvordan trenere og idrettsutøvere kan implementere disse konseptene i treningsprogrammene sine.

Retningslinjer for byggestyrke

Generelt sett vil nybegynnere få betydelige mengder styrke og muskelmasse tidlig i treningskarrieren når de utfører moderate repetisjoner med moderat til tung belastning i en systematisk progresjon av overbelastning. Dette er et grunnleggende aspekt av langsiktig styrkeutvikling og sørger for at en løfter kan takle de ekstreme kravene et seriøst styrkefokusert program (økende maksimal styrke) kan ha til et system.

Når det er sagt, kan retningslinjene nedenfor generelt brukes for idrettsutøvere som har brukt tid på å forberede seg på høyere intensitet og kravene til maksimale styrkebaserte programmer. Vær oppmerksom på at disse retningslinjene kan modifiseres basert på de spesifikke styrkemålene og idrettsbehovene til en idrettsutøver, og bør brukes som retningslinjer, snarere enn eksakte treningsforskrifter.

Mål	Settene	Reps	Intensitet (% RM)
Maksimal styrke	3-5	1-3	<80%
Eksplosiv styrke	6-10	1-3	60-70%
Styrkehypertrofi	4-8	4-8	70-80%

Retningslinjer for muskelhypertrofi

I en tidligere artikkel diskuterte vi definisjonen av hypertrofi og hvordan trenere og idrettsutøvere kan manipulere variasjoner som sett, reps og intensitet for bedre å individualisere muskelhypertrofi basert på de spesifikke sportskravene og behovene til en idrettsutøver.

I diagrammet nedenfor er retningslinjene for både generell hypertrofi og mer styrke og kraftspesifikk hypertrofi bevist. Du kan henvise til min tidligere artikkel for å lære mer om fordelene og forskjellige typer muskelhypertrofi.

Mål	Settene	Reps	Intensitet (% RM)
Myofibril Hypertrofi *	4-6	4-6	75-90%
Generell hypertrofi	3-5	7-10	65-75%
Sarkoplasmatisk hypertrofi *	Mens forskning fremdeles er ute på om dette er gyldig eller ikke, antas det at høyere repetisjoner og volumer kan skape økt muskelvolum (størrelse).

[* Se denne hypertrofi-guiden som går i detalj angående de to hovedtyper av muskelhypertrofi.]

Retningslinjer for kuttevekt

Nedenfor er to scenarier der en idrettsutøver ønsker å kutte / gå ned i vekt (enten kroppsmasse eller kroppsfett), som hver beskriver repetisjonsretningslinjene som kan brukes.

Skjærevekt for styrke og kraftsport

Når du kutter vekt for konkurranse, er ernæring og hydrering kutt avgjørende. Målet med trening bør være å maksimere kraft / maksimal styrke i løpet av denne tiden og tillate at det oppstår en riktig topp / avsmalning (ofte når en idrettsutøver sakte nedbryter seg selv / bruker lite kalorier for å redusere vekten). Gjentakelses-, sett- og intensitetsområdene (treningsvolumene) som er spesifikke for utøverens individuelle topp- og avsmalningsplan, men de fleste følger de samme generelle retningslinjene:

• Hvis en skjæringsfase er mer langsiktig, bør en idrettsutøver være i stand til å opprettholde normalt treningsvolum under topp- og avsmalningsfasen frem til møtet.
• Hvis en idrettsutøver har problemer med å komme seg fra programmet (nevral utmattelse, overdreven sårhet osv.) Som ikke er en del av den normale avsmalningsprosessen (ettersom en tøff topp + avsmalningssyklus vil føre til at en idrettsutøver føler seg slått), kan treneren trenge å redusere antall sett og reps (reduser treningsvolumet) mens du fremdeles har økningsintensiteter (% av RM).
• Hvis en idrettsutøver går ned i vekt noen dager før konkurransen, kan dette ikke ha stor innvirkning på treningsnivåene, settene og intensitetene, da de ofte allerede er innenfor den avsmalnende delen av konkurransesyklusen, som har en systematisk reduksjon. i treningsvolum (sett, reps og intensiteter).

[For mer informasjon om kuttevekt som er spesifikk for styrkeutøvere, ta en titt på veiledningen for kuttevekt for styrkeutøvere av Christo Bland.]

Skjærevekt for estetiske formål

Når du kutter vekt for estetiske formål, må idrettsutøvere og trenere se på hva de er villige til å ofre i løpet av dette stadiet med redusert kaloriinntak. Generelt sett kan rep-områdene forbli relativt konstante i forhold til det atleten gjorde før, da nøkkelfaktoren her er å plassere atleten i et lite kaloriunderskudd (fra redusert matforbruk og / eller økt kaloriforbruk). Hvis en idrettsutøver trener med tyngre belastninger i lavere volumer og kutter kalorier, kan han / hun fremdeles være i stand til å opprettholde styrken under skjæringsprosessen. Hvis en idrettsutøver øker repetisjonsområdene og reduserer kaloriene litt mindre enn det tidligere eksemplet, kan han / hun ofre litt styrke og kraft, men slippe vekt / kroppsfett i likhet med ovenstående scenario. Som du kan se, er det flere måter en idrettsutøver kan gjøre dette, men han / hun må veie alternativene for å falle ned i et kaloriunderskudd.

Endelige notater

Avhengig av kroppsutøvelsen og sportsmålene til utøveren, kan repetisjonsområder (og andre variabler) manipuleres for å få til visse fysiologiske endringer i kroppen. Trenere og idrettsutøvere bør forstå at suksessen med å foreskrive repetisjonsområder for maksimal styrke, hypertrofi og kutting er sterkt avhengig av ernærings- og restitusjonsfaktorer.

Utvalgt bilde: @ crossfit204 på Instagram