Et flott program vil legge grunnlaget for suksess i alle idretter. En metode kan fungere bra for vennen din mens du opplever mindre enn spektakulære resultater. Når en trener skriver ned treningsplanen for deg, gir de liv til en teori gjennom en lang, anvendt matematisk ligning. For de fleste individer vil grunnleggende teori gi ønskede resultater hvis de følges riktig. Ved å bruke forskjellige repetisjonsområder kan en trener få forskjellige resultater via de samme øvelsene.
En knebøy kan brukes til å bygge styrke, kraft og masse bare ved å benytte forskjellige poundages og rep-ordninger. Jeg har hatt samspill med mange nybegynnere og mellomstore idrettsutøvere som ikke forsto hvordan spesifisiteten til arbeidet påvirket ytelsen deres. Ved å utforske hvordan disse områdene samhandler med kroppen kan gi deg mer innsikt i hvordan du effektivt kan innlemme dem i rutinen din.
Det endelige målet med et sterkmannsmotstandsprogram er (oftest) en økning i basestyrke. I løpet av en 12-ukers syklus kan utøveren ønske å se følgende endringer:
Alle disse målene ber kroppen om å ha en høyere grense styrke, men husk at det bare kan hjelpe ditt maksimale, så det kan også være lurt å se følgende:
Mange idrettsutøvere ønsker også å øke muskelstørrelsen også under en treningssyklus. For våre formål, la oss prøve å legge til fem pund muskler over en treningssyklus som denne. Husk at når styrken din øker, vil reps i lettere vekter bli lettere, så å bli større og sterkere vil ha bivirkningen av lettere utholdenhet. Siden vår topprioritet er styrke, vil vi begynne undersøkelsen her.
Det er nå vei rundt det, for å bli sterk må du gå tungt. Kroppen reagerer på nesten maksimal belastningsanstrengelse ved å øke muskelens evne til å bevege motstanden. Det fører ikke til større muskler, men de som er bedre koordinert for å bevege store vekter. Disse gjøres med 85 til 95% av maksimale belastninger og gjøres for en til tre repetisjoner. Mer vekt enn det som ofte kompromitterer form; en nøkkel til å virkelig bli sterkere. Husk at maksimal rep i en konkurranse ikke skal være en gjetning eller gjøre alt som trengs for å lage en situasjon. Det er en ren, godt praktisert ferdighet som kan replikeres med riktig topp. I de nevnte øvelsene vil programmering av tre til fem sett per økt på en til tre reps være den rette måten å øke grensen din her.
Maksimal styrke har en fetter her, og den går under navnet kraft. Grensen for din absolutte styrke utgjør ikke tid. En løfter kan male så lenge som nødvendig for å få vekten fra A til B. Dette koster kroppen en stor mengde energi, og det kan løses ved å legge til noen kraftrepresentanter til utøverne. Å jobbe i 3-5 rep-området med 75 til 80% av maksimumet med et forsøk på eksplosivitet, vil hjelpe utøveren til å øke kraften. Tenk på forskjellen mellom en streng overheadpress og en push jerk. Den ene vil ta noen sekunder å fullføre mens den andre er over umiddelbart. I den dynamiske sporten sterkmann betyr det å være rask, så det er nyttig å øke kraften din for å komplimentere styrken. En god blanding i lavsesongen vil være 50 prosent av arbeidet ditt som kommer fra styrkebyggingsarbeid og 25 prosent kommer fra kraftarbeid.
Dette vil gi oss nok (25 prosent) plass igjen for utholdenhetsarbeid på åtte til 15 repetisjoner per sett. Det som er bra med å jobbe i denne sonen er at det også er en effektiv muskelbygger. Siden strongman ikke alltid er en maksimal styrkekonkurranse, må du være klar til å jobbe med høy anaerob kapasitet. En vekt blir ofte valgt for et arrangement som skal utføres i maksimalt ett minutt. En sterk idrettsutøver vil være i stand til å gjøre mange reps med lett vekt, men motstanden som er valgt er ofte nær 75 prosent av gjennomsnittlig maksimum for deltakere, så du må ha muskler og et kardiovaskulært system opp til oppgaven med å forsyne muskler energi og arbeide gjennom laktatet bygge opp i muskelen. Denne brennende følelsen kan føre til at idrettsutøvere slutter tidlig, spesielt hvis lungene ikke kan følge med.
Ta en titt på følgende video fra Pro Matt Mills:
Her viser han oss utrolig utholdenhet, og høy grense styrke gjennom en 600 pund markløft for reps. Ikke bare vil noe av denne typen gi deg muligheten til å jobbe hardt og raskt, men kan også hjelpe deg med å pakke masse over hele kroppen.
Å ta noen rep-sett på slutten av en økt er en god idé, spesielt nærmere konkurransetid. Ideelt sett bruker du offseason for å bygge mest styrke og kraft, men når du nærmer deg en større begivenhet, legger du mer tid på å jobbe med utholdenheten. Fokuser på øvelsene her som ofte blir testet for reps som overheadpresser, markløft, dekkflips og steiner. Sett med 10 her vil ikke bare øke kapasiteten din til å utføre disse løftene raskere og bedre, men kan også hjelpe med å pakke på massen. Hvis du føler at du trenger ekstra massetrening, hold deg til øvelser som vil komplimentere hendelsene. Ting som brystpress med høy stigning, pull ups og (ja du gjettet det) knebøy er dine bedre valg.
Selv om et godt gjennomtenkt mønster av rep-områder, kan du gjøre stadige forbedringer i spillet ditt. Større raskere og sterkere har alle et mønster av tall knyttet til seg. Velg de rette og fortsett med forbedringene dine! For et grundig program, sjekk ut dette 12 ukers programmet jeg designet her.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: Michele Wozniak
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.