Nylig ble jeg spurt av noen forskjellige idrettsutøvere om hvordan jeg trener for å komme tilbake til vektløfting etter å ha tatt fri enten fra skade eller bare en pause. Helt ærlig var jeg litt stubbet. Jeg har hatt små skader som jeg måtte jobbe rundt, men aldri en alvorlig nok til å holde meg ute av trening helt (* banke på tre *), og siden jeg begynte å konkurrere i desember 2003, har jeg aldri tatt mer enn en uke fri til enhver tid. I mitt tilfelle er det fordi jeg virkelig, virkelig hater å være så sår at jeg ikke kan bevege meg riktig.
I stedet ga jeg disse idrettsutøverne et lite råd om programmer jeg har skrevet for andre idrettsutøvere som har opplevd lengre fri, og jeg konsulterte mannen min, Jason, om hans ideer.
I løpet av høstsemesteret ved University of Alabama blir Jason alltid oversvømt. Både fotball og kvinnefotball jobber med sesongprogrammer, og Track & Field trener for den kommende innendørssesongen. Dette gir lite rom for sin egen treningsplan, og dermed ender det nesten alltid med å ta en måned eller to i det minste. Utfordringen blir da, hvordan kommer du tilbake?
Hans råd til seg selv er alltid “bare fordi du kan løfte, betyr det ikke at du skal.”Han sa at når han kom tilbake, føler han seg alltid sterk nok til å ta et løft, spesielt i snapp og rens. Problemet er at med så lang tid av leddene hans ikke er klare til å ta effekten av kraften som genereres av olympiske heisers hastighet. I stedet må du holde disse løftene i beste fall med lys til moderat intensitet og øke volumet og intensiteten sakte over tid.
Et innlegg delt av Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Ta deg god tid i den generelle fysiske forberedelsesfasen (GPP) og inkluder mange forskjellige øvelser for å forberede deg på fremtiden for treningsprogrammet. Vær også intelligent med retningslinjene for retur. Hvis du tok deg fri fordi du var opptatt med jobb eller på juleferie, kan det hende at du kommer tilbake raskere enn noen som kommer tilbake fra en større skade. Hvis du har fått en skade, må du jobbe med legen din for å finne ut omtrent hvor lang tid det tar å få full bedring basert på sporten du har tenkt å gå tilbake til. Forsøk også å være oppmerksom på utvinning gjennom hele prosessen. Denne artikkelen gir gode råd om hvordan du kan forbedre restitusjonsteknikker og hjelper deg med å tilpasse deg et nytt treningsprogram.
Dette konseptet ligner på en begynnerløfter, og kan virke nybegynner, men leddene dine vil takke deg for det, og du vil forhindre at overbruk av skader som senebetennelse blusser opp. Bygg deg en solid styrkebase. Bruk knebøy, presser, markløft (yuck!), og generelle kroppsbyggingsøvelser for å forberede muskler og ledd for å støtte tyngre intensitet i de olympiske heisene. Olympic Lifts kan sitte i 3-5 rep-området, men fokuset på disse bør være å perfeksjonere teknikken, og hovedmålet bør være å forbedre den generelle styrken. Jeg vil muligens til og med forlenge denne fasen om nødvendig før du skyver fokuset mot de 2 rep maxene og 1RM i de olympiske heisene.
Du kan også bruke denne tiden til å løse eventuelle fleksibilitetsproblemer som du tidligere har hatt, eller som kan ha oppstått som et resultat av tiden som ble tatt av. Økt bevegelsesområde kan forhindre fremtidige skader når du går tilbake til din normale treningsrutine. Du kan finne noen ideer for å forbedre bevegelsesområdet ditt her.
I mange tilfeller vil idrettsutøvere bli godkjent for å gå tilbake til sport før de blir fullstendig helbredet, og til og med før de fullfører rehabilitering. Jason og jeg har sett dette på alle områder av sporten. I collegiate sports, er det ofte ganger fordi treneren har det travelt med atleten skal komme tilbake til konkurransedyktige prestasjoner, og i privat sektor er det ofte fordi forsikringsselskapene bare betaler for så mange oppfølginger før de bestemmer seg for å ha fått nok. Det er her kommunikasjon med treneren din blir ubeskrivelig viktig. Det er åpenbart at det vil være ømhet ved retur. Mest sannsynlig har ikke atleten gjort noen trening (spesielt eksplosiv trening) under rehabiliteringsprosessen, men du må følge nøye med på symptomer på re-skade som blåmerker eller hevelse / betennelse.
Når det er bestemt at utøveren er i det fri, må du arbeide for å forbedre ubalanser som kan ha forårsaket den første skaden til å begynne med, eller som kan ha utviklet seg på grunn av selve skaden. For eksempel, i en ACL-skade, vil rehabiliteringsspesialistene allerede ha gjort øvelser for å bestemme kneets stabilitet, men de har kanskje ikke utviklet atleten til å spinne full styrke eller bremse retardere og endre retninger (det er der flertallet av kontaktløse ACL-brudd oppstår). Ta deg tid til å komme tilbake ved å overvåke volumet du tåler daglig og sakte bygge styrke tilbake gjennom øvelser med ett ben, som vektede step ups.
Hvis målet ditt er å gå tilbake til konkurransedyktig konkurranse, må du bare gå på den plattformen når du føler deg klar. Hvis det var meg, føler jeg at jeg vil ha en fin stemning med fokus på å lage heiser selv om de er mindre enn mine tidligere konkurransemaksimum. Imidlertid kjenner jeg noen idrettsutøvere som ikke vil nøye seg med noe mindre enn sitt beste, så kanskje de vil trenge mer tid for å bringe toppløftene tilbake til konsistens i trening før de passer på den store plattformen. Uansett vil jeg sette deg et mål og en tidslinje og ikke haste med returprosessen. Spesielt i tilfelle en skade, er det alltid bedre å gå sakte og i kontroll enn å skynde prosessen og risikere re-skade.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.