Omvendt 21s for Hypertrofi

Her er hva du trenger å vite ..

1. Tradisjonelle 21-er er en klassisk øvelse som deler bevegelsesområdet til en biceps-krøll i tre mini-sett: bunnområde, øvre område og full rekkevidde. Syv reps av hvert område utføres per sett.
2. Reverse 21s fungerer som et mekanisk drop-set der settet blir "lettere" når utmattelse begynner.
3. Omvendt 21-metoden kan brukes med en rekke øvelser. Bare start med full reps, flytt deretter til hardere reps for delområde, og avslutt med de lettere reps for delområde.

Enhver løfter som er verdt sitt salt, har prøvd 21-tallet med biceps-krøller og har følt den brutale pumpen som følger. Det er en klassisk hypertrofi treningsteknikk som fungerer, og 21-årene kan også brukes til andre muskelgrupper. Her er kickeren: omvendt 21-årene er enda bedre.

Hva er Reverse 21s?

La oss bruke eksemplet på en biceps-krøll. Tradisjonelle 21-årige ser slik ut:

1. Gjør 7 bunnhalvdeler der du begynner med armene helt strukket ut og krøller deg halvveis opp til underarmene er parallelle med gulvet.
2. Følg det med det samme ved å gjøre syv toppdeler der du begynner med armene helt bøyde og senk dem halvveis ned til de igjen er parallelle med gulvet.
3. Avslutt med 7 plagsomme, komplette utvalg av bevegelsesrepresentanter.

Så hvis du anser delpartier fra nederste halvdel, deldeler fra topphalvdel og full reps som tre separate øvelser, går du egentlig fra den enkleste øvelsen til den vanskeligste øvelsen.

Omvendt 21-tallet inverterer den rekkefølgen. Start med den vanskeligste delen av settet, og avslutt med den enkleste delen. For biceps-krøller vil det se slik ut:

1. Start med 7 full reps.
2. Gjør nå 7 delene på toppen.
3. Avslutt med 7 bunnhalvdeler.

Sagt på en annen måte, revers 21s fungerer som et mekanisk drop-set der settet blir lettere etter hvert som tretthet setter inn. Det er mye lettere å skru ut noen bunnhalvdeler på slutten av et sett når biceps allerede er kokt enn det er å gjøre full reps.

Du ender opp med å gå gjennom det samme totale bevegelsesområdet i løpet av settet, bare du kan bruke betydelig mer vekt. For eksempel, hvis du vanligvis gjør tradisjonelle 21-tallet med 75 pund, vil du sannsynligvis kunne gjøre omvendte 21-er med rundt 95 pund. Mer vekt gjennom det samme totale bevegelsesområdet er oppskriften på mer muskler. Liten justering, stor forskjell.

Utover Biceps

Omvendt 21-metoden kan brukes med en rekke kroppsdeler, men detaljene og rekkefølgen på utførelsen vil variere litt mellom øvelsene, fordi noen er vanskeligere i bunnområdet og andre er vanskeligere i toppområdet.

Bare husk at du vil starte med full reps, gå til det hardere delområdet og avslutte med det lettere delområdet. Det er heller ikke noe magisk med nummer 21 eller å gjøre 7 reps per minisett, så hvis du vil justere repområdet, gå rett frem.

Her er noen av de beste måtene å bruke revers 21s for de store muskelgruppene.

Firhjulinger

Velg en vekt som du kan knebøye for 15 reps og start med 7 full reps. Gjør deretter 7 bunnhalvdeler der du starter fra bunnposisjon og kommer halvveis opp igjen. Til slutt, avslutt med 7 halve knebøy (du vet, hva de fleste gutta gjør for normale knebøy).

Dette er en fin måte å sprenge bena på med relativt lettere vekter, noe som er nyttig fordi mange sliter med å holde tunge vekter på knebøy foran uten å dumpe stangen. Det betyr også at du kan steke firhjulene dine med mindre stress på korsryggen.

Hamstrings

Selv om de ofte er for vanskelige for de fleste å gjøre, fungerer glute-skinke godt med denne metoden. Begynn med full reps, og gjør deretter bunnhalvdeler, begynn med torso parallelt med gulvet og kommer opp halvveis. Avslutt deretter med delene på toppen. Start med 2-3 reps i hvert område for totalt 6-9 reps per sett og bygg gradvis derfra.

Maskinbenkrøller - både sittende og liggende - er også perfekte for revers 21s.

Tilbake

Omvendt 21-metoden fungerer veldig bra for chin-ups og kan enkelt modifiseres slik at den passer til ditt nåværende chin-up-nivå. Det er sjelden å finne gutter som kan sveve ut 21 gode haker, men hvis du kan slå ut 14 til 15, bør du være mer enn i stand til å gjøre omvendte 21-er. Det er en fin måte å kaste lats og øvre del av ryggen på.

Begynn med full reps, og gjør deretter delpartier øverst der du begynner med overarmene parallelt med gulvet og trekker deg helt opp. Avslutt med bunnpartier der du begynner med armene helt strukket ut og trekk opp til overarmene er omtrent parallelle med gulvet.

Hvis 21 totale reps er for ambisiøse først, må du justere deretter. Selv om du gjør 2-3 reps per minisett, er det fortsatt en fin måte å slå ryggen til. Lat nedtrekk fungerer også bra, men etter min erfaring fungerer ikke variasjoner i ro så bra. Hold deg til vertikale trekkeøvelser.

Bryst

Bruk enten en skråbenk eller en flat benk, og start med 7 full reps av manualpresser. Gjør deretter 7 partier på bunnen og halvparten etterfulgt av 7 delene på den øverste halvdelen der du bevisst prøver å klemme brystet på toppen av hver rep.

Jeg har funnet ut at å velge riktig vekt er litt crapshoot i begynnelsen, så start konservativ med en vekt du kan få for 16-17 reps og bygge derfra.

Skulder

Start med 7 full reps av dumbbell lateral raises. Gjør deretter 7 topphalvdeler der du bare kommer en del av veien ned, og avslutt deretter med 7 nederste halvdeler. For å virkelig gi skuldrene dine et forsøk, prøv å gjøre et isometrisk hold halvveis opp etter at du har fullført de siste 7 nederste halvpartiene.

Hold armene rette eller i det minste nesten rette. Dette vil kreve at du bruker lettere vekter, så fjern egoet. Det er ingen som driter i hvor mye du kan øke sideveis uansett.

Bruke den

Det er flere forskjellige måter du kan innlemme revers 21s på i treningsøktene dine.

• Bruk dem som etterbehandlere etter at du har fullført det tyngre arbeidet ditt. For eksempel kan du gjøre 5 × 6 front squats som jobber opp til et tungt sett med 6 reps, og deretter slippe vekten ned og gjøre et sett med revers 21s før du kryper tilbake til bilen. For skuldre kan du gjøre tunge presser over hodet og følge det opp med 2-4 sett med sideveis omvendt 21s.
• Bruk dem på "lette" dager. Jeg anbefaler vanligvis at folk begrenser tungt vektstangarbeid til en gang i uken for hver større bevegelse for å begrense overforbrukskader og leddproblemer, så hvis du vil trene en muskel mer enn en gang i uken, vil gjenværende arbeid komme fra lettere, leddvennlig ting. Hvis du for eksempel jobber med brystet to ganger i uken, kan du gjøre tung vektstangbenkpress en dag, og på en annen dag gjøre 2-4 sett med dumbbell 21s som en måte å få en treningseffekt mens du gir skuldrene og albuene en pause fra de tunge vektene.
• For chin-ups er revers 21s en sjanse for avanserte chinners å komme seg vekk fra tunge vektede haker for å gi albuene en ferie. For folk som sliter med chin-ups, er reverse 21s en måte å få ekstra arbeid på ved å slå ut partials etter at du ikke kan gjøre full representanter. For øvre kroppsøvelser, skyte for 2-4 sett, med mindre du bare gjør ett sett som utbrenthet etter tyngre arbeid. For knebøy foran er 1-2 sett mer enn nok hvis du gjør det riktig.