Ringdypet krever leddstabilitet, propriosepsjon og styrke; som ikke er noe mange nybegynnere går inn i treningsstudioet. Mens ringdyp kan være øverst på en begynnende idrettsutøvers oppgaveliste, bør de være sikker på å mestre skalering og alternativer før de hopper inn i en fullstendig trening som involverer denne svært dyktige og styrke-drevne bevegelsen.
For å skalere riktig må ringdypbussene kjøre begrepet skadeforebygging og beredskap sammen med ivrige idrettsutøvere, da de kan forsømme sine egne kropper i navnet til å spikre en ringdyp (eller klarer å overleve en ringdyp WOD). På samme måte kan noen individer ikke ha skulderstabilisering eller grunnleggende styrke (nybegynnere og ja, ofte kvinner på grunn av generelt mindre overkroppsmasse). For disse personene bør alternativene tilbys for å sikre at det ikke er avrundede hjørner eller at progresjon hoppes over.
Derfor, i denne artikkelen, vil vi tilby noen nyttige ringdypskaleringsalternativer, samt noen grunnleggende alternative bevegelser for alle idrettsutøvere. Husk å legge egoet til side og lære å utføre bevegelsen trygt før du stoler på ballistiske kips og snurrer som en orm for å spikre de ringfallene. Din langsiktige kondisjon og felles helse vil takke deg senere.
Videoen nedenfor gjør en god jobb med å demonstrere noen skaleringsalternativer og alternativer til ringdypen, som kan programmeres under treningsøkter eller ferdighetsøkter. Merk at for de av dere som lærer til CrossFit-formål, anbefaler jeg på det sterkeste IKKE å utføre ballistiske kips, AMRAPs eller andre variasjoner der form går tapt for å fungere til du mestrer bevegelsene nedenfor.
Selv om det kan virke grunnleggende, ser jeg så mange mennesker gjør forferdelige push ups. Hengende hofter, skuldre internt rotert, og øvre del av ryggen som ligner en skilpadde er bare noen få. Motstå form for glemstrang og bygg litt alvorlig styrke og kroppsbevissthet med strenge, perfekte push ups. Uten å mestre denne grunnleggende bevegelsen, kan du satse på din nederste dollar at ringdypen (ferdig med streng, riktig form) vil være nesten umulig. Erstat gulvtrykkere i forholdet 1: 1 til ringfall i løpet av en treningsøkt.
Det er like enkelt som å støtte deg selv i en tett, vertikal posisjon på ringene. Selv om det virker enkelt nok, utfordrer dette isometriske grepet din skulder-, kjerne- og kroppsstabilisering og kan øke styrken i sluttposisjonen til dukkert. For ytterligere å maksimere ytelsen din og skuddsikre skuldrene dine, anbefaler jeg sterkt å utføre hold i bunnen av dukkert (pass på at du ikke kollapser skuldrene) OG på forskjellige stadier i bevegelsesområdet (heisdips / holder). Erstatningstopp for ringdyp i løpet av en treningsøkt, hvor som helst mellom 3-5 sekunders hold per repetisjon av ringdyp.
Når du har mestret skyvet opp på gulvet OG kan stabilisere deg gjennom de ulike stadiene av dukkert, er det på tide å øke trinnet ditt. Med streng og kontrollert form, utfør push-ups på ringene for å bygge stabilitet, styrke og kroppsbevissthet. Når du utvikler deg, gå sakte bakover slik at ringene nå er rett under stangen (ankerpunkt). Når du kan utføre strenge, langsomme, raske og push-ups for heisring (ovenfra), er du klar til å gå videre. Erstatt ring-push-ups i forholdet 1: 1 til ringfall i en treningsøkt.
Beherske dyppebevegelsen og utvikle nødvendig styrke på en stabil overflate (stablede bokser eller dyppestenger) er nøkkelen, ettersom styrken er vinklet og bevegelsesspesifikk! Ved å utføre disse, vil du nå kunne forberede deg bedre på å utføre strenge fall i et ustabilt miljø (ringer) som krever mye styrke, skulder- og kjernestabilisering og kroppsbevissthet. Erstatt bar- eller boksdyp i forholdet 1: 1 til ringfall i treningen.
Nå som du har mestret bevegelsene ovenfor, er det på tide å få deg på ringene for å utføre noen assisterte fall i et kontrollert miljø. Bandassisterte ringfall (i tillegg til at en trener eller andre atlet hjelper deg) er et flott skaleringsalternativ for å bygge bro over gapet mellom ringdypet og alle de andre forutsetningene ovenfor. Erstatte ringassisterte ringfall i forholdet 1: 1 til ringfall i treningen.
Vennligst respekter ledd, bindevev og kropp ved å bygge den nødvendige styrken, muskelmassen og nevrologisk og motorisk kontroll via strenge ringfall FØR du utfører ballistiske kipping ringfall. Å bli skadet mens du holder deg fordi du ikke er dyktig nok (eller sterk nok) til å motstå kreftene som legges på kroppen din, kan forhindres 🙂
Sjekk ut artiklene nedenfor om hvordan du kan ringe dip riktig og mer!
Utvalgt bilde: @elleryphotos på Instagram
Redaktørens merknad: BarBend-leser og coach Sophie Manfredi hadde dette å legge til etter å ha lest denne artikkelen:
“Denne artikkelen gjør en god jobb med å minne idrettsutøvere og trenere, om viktigheten av å bygge grunnleggende styrke, mobilitet, stabilitet og tekniske ferdigheter før du prøver å mestre mer avanserte fremskritt som ringdyp. Ved å sette ego til side for å fokusere på det grunnleggende, vil du ikke bare unngå skader, men forhindre at dårlige vaner utvikler seg, noe som igjen vil gjøre deg til en sterkere og mer effektiv idrettsutøver i det lange løp. Når du er i tvil, snakk med en personlig trener eller trener for å få skaleringsalternativer og modifikasjoner.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.