Bruk disse grunnleggende, men ofte forsømte, strategiene, og du vil miste kroppsfett ganske fort. Og den beste delen? Du beholder den hardt opptjente muskelen din.
Protein er en dieters beste venn. De fleste er allerede klar over at det hjelper med å bygge muskler, men vi har en tendens til å glemme at proteinkravene faktisk øker når kaloriene går ned. Så når du reduserer inntaket av karbohydrater og fett i et forsøk på å miste fettvev, blir proteininntaket mer kritisk fordi det vil bidra til å forhindre muskeltap når du slanker.
Ikke bare hjelper protein med å bevare mager muskel når kaloriunderskuddet ditt er høyt, men det hjelper deg også til å føle deg mer fornøyd og mindre sulten, noe som hjelper deg å holde deg til dietten.
I tillegg øker proteinforbruket på grunn av den termiske effekten av mat (TEF) også stoffskiftet med omtrent 25 prosent. Husk at den termiske effekten av mat er energien du bruker på å fordøye og assimilere det du spiser.
Magert kjøtt som kyllingbryst, kalkunbryst og mager fisk passer absolutt til regningen. Det er også noen typer og kutt av rødt kjøtt som er 90% magert eller mer. Eggehviter, gresk yoghurt og proteintilskudd av høy kvalitet som Metabolic Drive® Protein avrunder hva som skal være proteinstiftene dine.
De to viktigste tidene for å ha protein er før og etter motstandstreningstrening. Dette er spesielt viktig når målet ditt er å holde alle muskler, som ikke bare ser bra ut, men også bidrar til å holde stoffskiftet høyt. Så er det bare å dele ut proteinet ditt jevnt utover dagen.
Hvor mye skal du ha? En enkel, men god tommelfingerregel er ett gram protein per pund kroppsvekt. Så hvis du veier 200 kilo, spis 200 gram protein per dag. La oss si at du skal spise fem måltider om dagen. Så har du bare omtrent 40 gram protein per måltid (som inkluderer protein shakes).
Visst, du kan gå litt høyere hvis du er ganske mager og energiproduksjonen din er høy; og ja, du kan gå litt lavere på proteininntaket hvis du er overvektig. Men bortsett fra det, MÅ du mestre denne første regelen hvis du vil forbrenne fett i en hast uten å miste muskler.
De aller fleste grønnsaker har veldig få kalorier, men inneholder likevel en rekke mikronæringsstoffer og fytonæringsstoffer som gjør at kroppen din kan prestere optimalt.
Veggies er vanligvis fiberholdige karbohydrater. Dette betyr at det er en grønnsak som inneholder mye fiber (og vann), men likevel lite energiproduserende karbohydrater, og derfor er lav i mengden forårsaket av insulinutskillelse. Så de hjelper deg med å fylle deg og holde deg mett lenger, forbedre helsen og ytelsen din, mens du har ubetydelige kalorier.
Ikke å prioritere inntak av grønnsaker er trolig den primære feilen jeg ser blant kroppsutøvere og løftere. Det er en feil jeg også gjorde. Jeg har siden innsett mikronæringsinntak fra en rekke grønnsaker er en viktig komponent i ethvert godt kosthold.
De fleste grønnsaker kvalifiserer som fiberholdige karbohydrater, men ikke alle. Her er en delvis liste over noen av de vanligste fibrøse grønnsaker:
Du kan, og bør ofte, også spise opptil en stor tomat eller gulrot per måltid.
Nå, når skal du spise grønnsaker? Hvert måltid. Det eneste forsvarlige unntaket er kanskje pre-workout for å unngå å være for full under trening. Hvis du har en høyteknologisk intra-workout-drink som Mag-10®, kan du hoppe over grønnsakene.
Hvor mye? Tenk på at en porsjon skal være minst en kopp eller fire gram skalavekt. Men mer vil være enda bedre, spesielt med variasjon. Det vil gi enda mer kroppsoptimaliserende mikronæringsstoffer og bidra til å optimalisere pH-nivået ditt (syre, base). Du kan virkelig ikke gå galt i å spise omtrent hvilken som helst mengde fiberholdige karbohydrater. Du blir vanligvis mett lenge før du bruker for mange kalorier.
Det minner meg om kroppsbyggingsklient på høyt nivå som spurte om han skulle spise færre grønnsaker. Etter å ha spurt om hans spesifikke inntak, sa han at han spiste en hel 1 pund pose med blandede grønnsaker med sitt siste måltid eller to, hver dag! Med tanke på at han stadig ble mer og mer revet, sa jeg: “Ha det!”
Forresten, han kom i strimlet, gluten og alt, og vi senket aldri veggieinntaket hans før rett før showet.
Jeg håper du fikk notatet om at diettfett ikke automatisk blir til kroppsfett, og det andre notatet om alt fett som ikke blir skapt like. Hvis ikke, vurder disse notatene dine, og velkommen tilbake fra hvor du har gjemt deg.
Fett i kosten er en god kilde til jevn energi, delvis fordi det ikke fører til blodsukker og høye og lave energier som følger med det. Fett er også unikt ved at det ikke fører til insulinsekresjon (som faktisk slår fettforbrenning). Med andre ord hindrer ikke å spise fett fettforbrenning, mens det å spise karbohydrater kan.
Sunt fett har også positive effekter på hjernen din og resten av nervesystemet, kardiovaskulærsystemet, det endokrine systemet og mer. For eksempel, å maksimere testosteronnivået og insulinfølsomheten er bare to måter å konsumere de riktige typer fett kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne kroppsfett.
Tenk avokado, oliven, nøtter (mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter og valnøtter), fet fisk og høykvalitets fettsyretilskudd som Flameout®.
Med mulig unntak av før og / eller etter trening, som er dine karbo-tunge måltider, bør du ha en rikelig dose sunt fett til hvert måltid. Rikelig tilsvarer i dette tilfellet 10-20 gram fett, med 15 gram som jeg generelt ser på som en servering av fett.
En hel bok kan skrives om fordelene ved å konsumere de riktige typene fett. Ikke vent til den boka er skrevet, fortsett og begynn å høste fordelene ved å konsumere gode fettkilder til praktisk talt hvert måltid.
Karbohydrater gir energi. Mer spesifikt gir karbohydrater en raskere brennende energikilde, spesielt sammenlignet med sakteforbrenende fett. Dette gjør karbohydrater til den optimale drivstoffkilden for trening med høy intensitet, som vekttrening.
Du trenger virkelig ikke karbohydrater for å gi drivstoff til aktiviteter med lav intensitet, som er praktisk talt alt de fleste av oss gjør på daglig basis. Kostholdsfett (og ditt eget kroppsfett) fungerer som perfekte energikilder for disse aktivitetene med lav intensitet ... inkludert å gå.
Når du prøver å miste fett raskt, er den eneste grunnen til å ha en anstendig stor del karbohydrater å drivstoff og / eller fylle drivstoff fra en høy intensitetsaktivitet der du trenger å prestere godt. For de aller fleste er det eneste som rettferdiggjør rikelig med karbohydrater, vår motstandstreningstrening.
Ikke spis karbohydrater bare for å spise karbohydrater; jobbe for dem! Hvis du vil redusere fett og øke muskler, må du ha en moderat dose med lavere GI (glykemisk indeks) karbohydrater før trening, og en større del av høyere GI-karbohydrater etter trening. Denne strategien vil optimalisere de muskelbyggende effektene av treningsøktene dine, og holde karbohydrater lavere resten av dagen for å optimalisere fettforbrenningen.
For eksempel vil 4-6 gram søtpoteter med måltidet ditt før trening og 6-10 gram hvite poteter etter trening passe regningen. Hvis du tenker på karbohydrater som trenger å tjene via vekttrening, blir du ikke bare mager raskt, men du vil forbli slik.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.