Ronnie Colemans 6 regler for å bli strimlet

Du kan ikke ha striasjoner uten et riktig kosthold, men ikke tenk et øyeblikk på at trening er mindre viktig. Begge er nødvendige for å sikre at musklene dine ikke blir skjult av lag med fett, og at individuelle muskler er tilstrekkelig utviklet til å skille seg ut i tydelig lettelse fra hverandre.

Hvis du leter etter tips om hvordan du kan bli muskulær og vaskulær, så se ikke lenger enn disse tipsene fra 8-tiden Mr. Olympia Ronnie Coleman, aka “The King.”Ronnie gjorde seg til en legende gjennom treningsteknikkene som drev ham til et rekordstort antall Olympia-seire, delt med den legendariske Lee Haney.

Ronnie vant ikke disse ved et uhell, eller fordi han var oppe mot svak konkurranse (faktisk tvert imot). Han ble "Kongen" på grunn av sine velprøvde treningsteknikker som den dag i dag har vist seg å kaste fett og øke muskulaturen.

"I jakten på striasjoner legger jeg vekt på trening i stedet for diett," sier Ronnie. "Fra mine mange års erfaring har jeg oppdaget at følgende faktorer utgjør formelen som vil gi den høyeste kvaliteten av striated muscle på kortest tid.”

Vi har bedt Ronnie om å skrive ned sine beste treningsteknikker, slik at du også kan være på ditt beste. Odds er at du sannsynligvis ikke kommer til å vinne gullet på Mr. Olympia åtte ganger på rad, men du vil helt sikkert snu hodet når du går nedover gaten etter å ha tatt disse inn i rutinen.

1 av 6

Rob Hammer / Aurora Photos / Getty

Tung vekt

Striasjoner kommer ikke fra overflatemuskulatur, men fra dyp, tykk, full og fullstendig utvikling av individuelle muskler, og den eneste måten å oppnå det på er å trene tungt nok til å aktivere alle muskelfibrene, fra dypt i magen til ytterste bindinger. Dette betyr å stresse dem fra innsiden og ut med maksimal vektmotstand, og tvinge dem til å trekke og anstrenge seg selv for å strekke kapasiteten. Prøv for tyngre løft hver trening.

2 av 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Bruk 10-15 reps per sett

Individuelle muskler må jobbes til deres kapasitet for hvert sett, og de mest effektive måtene jeg har funnet for å oppnå den tilstanden er med minimum 10 reps per sett - og ofte så mange som 15. Å beordre en individuell muskel til å utføre mesteparten av arbeidet fra den aller første repetisjonen av et sett er enkelt når du bruker lett vekt, men det brukes ikke nok stress. De første få repsene med tung vekt krever imidlertid at du konsentrerer deg mer om å overvinne og kontrollere motstanden enn på den spesifikke muskels sammentrekninger og utvidelser. Først i fjerde eller femte rep justerer en muskel seg til å bøye den tunge vekten bare for seg selv for å oppnå optimal effektivitet. Ved å sikte på høyere reps, bruker jeg de første repsene for å gjøre muskelen kjent med vekten. Deretter får jeg fem til ti perfekte tunge sammentrekninger og utvidelser før settet er ferdig.

3 av 6

Gilaxia / Getty

Optimal pumpe, ikke svikt

En muskel får maksimalt utbytte av reps bare hvis du kan føle at den blir pumpet og brent, men så snart følelsen forsvinner eller skifter til en ledd eller en annen muskel, har du gått for langt. Jeg går aldri til fiasko. Når muskelen når en hard, presset følelse, stopper jeg.

4 av 6

Per Bernal

Supersett og gigantiske sett

Den beste teknikken jeg har funnet for å pumpe en muskel opp til maksimalt blodvolum, er med supersett eller gigantiske sett. Med riktig kontroll og vekt kan du med ett sett!-bygge nesten perfekt blodvolum i en bestemt muskel, presse den ut gjennom fibrene for å gi den særegne striasjoner, men flere (super eller gigantiske) sett garanterer praktisk talt denne effekten. Videre opprettholder de det maksimale blodvolumet lenger enn et enkelt sett gjør. Det går knapt en treningsøkt at jeg ikke bruker dem på et eller annet tidspunkt.

5 av 6

PAVEL YTHJALL

Komplett bevegelsesområde

Den enkleste måten å føle hvordan en muskel utfører, er å bruke et komplett bevegelsesområde, som strekker seg jevnt, for så å trekke seg sammen, og intensivere klemmen mens du går. Dette lar deg mentalt bli en med den muskelen, nesten som om du befaler at den skal skille ut separat fra de tilstøtende fibrene.

6 av 6

Per Bernal

Visualiser striasjoner

Hvis du ser dem i tankene dine, vil de komme. Med hver utvidelse og hver sammentrekning, konsentrer deg om at individuelle fibre blir mer massive, bortsett fra alle de andre. Tenk større, og musklene dine blir større og mer synlig atskilt. Husk at kroppen din er summen av delene, og strieringstrening fokuserer på hver av disse individuelle delene.