Den mest oversett-og undervurderte kardio-maskinen i treningsstudioet kan bare være innendørsroderen. Roeren er også kjent som et ergometer (eller "erg" blant entusiaster) og tilbyr en høyintensiv, full kroppsforbrenning: En 140 pund kvinne som roer i godt tempo, kan sprenge 119 kalorier på bare 15 minutter. "Roing er mangesidig i fordelene, det er praktisk talt ingen innvirkning, det kan være så intenst du vil, og det er allsidig nok til ethvert treningsnivå," sier Arielle Childs, en instruktør ved Row House studio i New York City.
Mange tenker på å ro som først og fremst en øvre kroppsøkt, men det fungerer faktisk hele kroppen, inkludert øvre rygg, skuldre, armer, kjerne, gluter, hofter og spesielt ben. Før du hopper på en maskin og begynner å trekke, må du huske at form er nøkkelen til å få en god trening og forhindre skade. Nye erg-brukere "har en tendens til å trekke med ryggen i stedet for å skyve med føttene, noe som kan føre til ryggskade," forklarer Childs. Nykommere går ofte bare for fart eller gjør mekanikken ute av drift, som begge kompromitterer resultatene. For å stryke, trykk først av med bena, sving deretter ryggen, og trekk deretter håndtaket mot kroppen din, og bring den på nivå med bunnen av sportsbh. Følg ordren (ben, rygg, armer) for å hjelpe teknikken din. For å komme tilbake, aka gjenoppretting, snu den rekkefølgen: Strekk armene dine, ta kjernen fremover, og bøy knærne i fangstposisjonen din. "Hele hjerneslaget, både stasjonen og utvinningen, bør fullføres i en flytende bevegelse," sier Childs.
FET-BLASTING ROWING ROUTINE
Når du har fått skjemaet ditt, kan du prøve denne brenneren fra Childs. Det er ingen innebygde pauser, så bare hvile etter behov.
WARMUP (8 TIL 10 MIN.):
Kom deg på erg og fokuser på delene av hjerneslag og restitusjon for å forbedre teknikken.
PYRAMIDE:
Fokuser på å øke slagfrekvensen din ved å ta omtrent 10 til 15 sterke slag i følgende tempo (slag per minutt): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
Styrkebevegelser:
Hopp av roeren og gjør følgende øvelser i 45 sekunder hver: pushups, knebøy, crunches, planker.
STRØMINTERVALL:
Ta opp tempoet og ro i 20 sekunder (prøv å opprettholde en takt på 24 til 26), og gjenopprett deretter i 20 sekunder; gjenta. Ro deretter hardt i 40 sekunder, med 20 sekunders gjenoppretting, to ganger. Avslutt med 60 sekunders hard roing, med 20 sekunders utvinning etter hver.
Styrkebevegelser: Hopp av roeren og gjør følgende øvelser i 45 sekunder hver: Sideplank venstre side, Sideplank høyre side, V-opp, Russisk vri.
AVSTAND:
Gå så langt du kan på tre minutter, og sikte på minst 600 meter. (Hvis du passerer dette nummeret, fortsett.) Gjenopprett i 60 til 90 sekunder, og gjenta det, og prøv å legge til ytterligere 20 meter til forrige avstand. Avslutt med noen få minutter med kroppsstrekning.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.