En ny studie av Timmons publisert i Journal of Applied Physiologyantyder at genetikk kan spille en stor rolle når det gjelder treningsrespons. Dette er et spennende nytt forskningsområde som berettiger mer oppmerksomhet, spesielt når det gjelder hypertrofi.
Men hvis du ikke er vitenskapstypen, er det bare å stå midt i treningsstudioet og gjøre en panoramautsikt på 360 grader. Du vil se jacked freaks trene rett ved siden av gutter som ser ut som de aldri har rørt en manual i løpet av livet ... men likevel løfter begge typer hardt. Bruk av steroider til side, noen gutter reagerer som gale bare å se på en vektstang mens andre knapt vokser selv om de gjør “alle de rette tingene.”
Faktum er at det er mange forskjeller som eksisterer genetisk, biomekanisk og fysiologisk mellom individer. Men ikke bli motløs hvis du ikke befinner deg i freak-mengden. Hverløfter kan bli sterkere, bli større og bli slankere med lydopplæringsmetoder, men han må lære å tenke selv og finne ut hva som fungerer for hanskropp.
For å illustrere, her er fem metoder jeg måtte forlate fordi de bare ikke fungerte for meg, selv om de har fungert bra for andre.
Ja jeg vet. Noen mennesker blomstre med denne metoden, inkludert de fleste profesjonelle kroppsbyggere. Men de fleste løftere utvikler seg ikke optimalt fra denne metoden!
For meg resulterer trening av en heis eller en muskelgruppe en gang i uken i en rask økning i styrke som varer et par dager (stimulering), etterfulgt av et platå som varer et par dager (oppbevaring), etterfulgt av lineær nedbrytning i styrke ( detraining). Når neste uke ruller rundt, er jeg svakere enn forrige økt.
Jeg kan ikke gå videre med noen heis ved bare å trene den en gang i uken. Jeg må programmere mer frekvens i rutinene mine.
Min gamle treningspartner? Han var motsatt. Etter år med eksperimentering med alle typer rutiner, innså vi at han vokser best ved å bruke en typisk kroppsdel med høyt volum hvor han hamrer en muskelgruppe en gang i uken.
Etter å ha fulgt med høyt volum, kroppsdelingstrening altfor lenge, prøvde jeg HIT eller High Intensity Training. Jeg ble blåst bort av hvor bra det fungerte for meg. Det var det "beste" programmet for meg ... på den tiden.
Her er en rask plan for HIT-stil som fungerte veldig bra for meg tidligere. Hvis du finner ut at du ikke svarer lenger på splittene med høyt volum, kan du gi denne en sjanse:
Hver løfter bør eksperimentere med lite volum, sjelden trening for å se hvor lavt de kan gå i volum og frekvens og fortsatt beholde sin styrke og størrelse. De fleste mennesker vil bli veldig overrasket over resultatene av en godt planlagt, full-body-trening to dager i uken.
Ikke få knebøyen din i en haug. Da jeg først fikk vite om Westside-metoden, ble jeg pumpet! Dette var svaret på alle kampene mine.
Jeg var treg på gulvet og ut av hullet, så jeg trengte fart. Hvis jeg benyttet box squat og god morgen, kunne jeg trene disse heisene oftere fordi de ikke var like skatter på CNS som vanlige knebøy og markløft.
Og hvis jeg virkelig fokuserte på å bøye meg ryggen med de lettere belastningene som ble brukt i Dynamic Effort-metoden og boksen knebøy og god morgen, ville det løse min tendens til å lene meg fremover i knebøyet og runde ryggen i markløft.
Å, og låsingen min på benken var også elendig. Styretrykk skulle fikse det! Ikke sant?
Feil! Etter tolv uker med huk på boks gikk jeg fra 275 pund maks til 405 maks på bokshuk. Jeg gikk fra 225 til 405 i sumo-holdningen, buet tilbake god morgen. Jeg ble knekt! Min hastighet var oppe fra den dynamiske innsatsmetoden, og styret på presset var også oppe.
Gutt, var jeg inne for en frekk oppvåkning.
Da jeg testet min gratis knebøy, markløft og benkpress, fant jeg ut at styrken min hadde på alle tre heisene ikkeforbedret. Jeg kunne bokse knebøy mer enn jeg kunne frigjøre knebøy og markløft faktisk reduserti styrke. Det var da jeg innså at programmene mine krever spesifisitet.
Jeg vet om mange individer hvis markløft stiger fra alle slags ting - trekker på skuldrene, bøyd over rader, god morgen, Zercher knebøy, vektstanghak knebøy osv. Markløftet mitt reagerer best på faktiske markløft.
Jeg pleide å tro at det å ta en uke fri var bra for leddene, pluss at det tillot kroppen min å superkompensere i styrke. Men hver gang jeg kom tilbake til løftingen etter å ha tatt meg en uke fri, var jeg svakere, og jeg ville bli helt lam etter å ha kommet tilbake. Svak og sår er ingen måte å gå gjennom livet!
Da jeg lærte om begrepene omlasting og svingende treningsstress, trodde jeg dette var svaret: et lykkelig medium, akkurat nok til å stimulere musklene samtidig som kroppen lot seg helbrede, øke i anabole hormoner og forynge seg selv.
Til min overraskelse fungerte det heller ikke for meg! Avlastning gjorde meg svakere og tillot meg ikke å holde på kreftene mine.
Massevis av løftere trives av en hvileuke eller en uke med omlasting. De fleste kraftløftere når topp på denne måten. Dette fungerer imidlertid bare ikke for meg. Hvis jeg gikk inn i et løftemøte, ville jeg sannsynligvis løftet tungt tre dager før møtet. Det er akkurat slik kroppen min fungerer.
La oss nå huske forutsetningen her: Noen ting vil fungere for deg, mens andre ikke vil. Dette er ikke et anti-avlastende manifest. Prøv det. Evaluer det. Ta din egen beslutning. Ikke hold deg til metodikken bare fordi din favoritt styrketrener liker det. DuBestemme seg for.
Glute-skinke løfter jobben i helvete ut av hamstringene mine, og de kan hjelpe meg med å løpe raskere, men de øker ikke knebøyet eller markløftet. Ab hjulutrullinger lammer magemuskelen, men de gjør meg ikke sterkere ved de store heisene. Arbeid med ett ben overfører ikke godt til min styrkeløft, og kjernestabilitet fungerer heller ikke.
Disse heiser er tydeligvis ikke mine "svake lenker.”Det er mange flotte øvelser som ikke ser ut til å bidra til å bygge mine store heiser; imidlertid bidrar mange sannsynligvis til hypertrofi og atletikk.
Periodisering kan være det største trikset djevelen noensinne har trukket.
Vis meg en løfter som gjorde det bra med streng forhåndsplanlagt periodisering, og jeg vil vise deg en tosk som kunne ha sett enda bedre resultater hvis han visste måtte autoregulere.
Ikke misforstå meg, periodisering generelt er mye bedre enn å bare gå på treningsstudio uten plan, formål eller system. En løfter med overlegen kunnskap om å tilpasse treningen basert på biofeedback vil imidlertid trumfe den gjennomsnittlige løfteren når det gjelder gevinster.
En løfter som vet å autoregulere, vil endre treningen basert på hans eller hennes intuisjon og tolkning av "ledetråder" som kroppen gir fra seg. Siden det er umulig å forutsi en løfteres spesielle fysiologi på en gitt dag, ettersom fysiologiske nivåer påvirkes av faktorer som søvn, stress, kosthold og miljø, er det veldig praktisk å justere treningen intuitivt. “Cybernetic periodization” var betegnelsen Mel Siff brukte i Supertrening,
Alle flotte løftere har mestret evnen til å lytte til kroppen sin og justere treningen deretter.
Det som fungerer best ett år, fungerer kanskje ikke best året etter. Trenger morph over tid.
Ved å eksperimentere med forskjellige øvelser og programvariabler som frekvens, volum og intensitet, kan du ri på bølgen og oppleve mye større resultater enn fyren som holder seg til månedens favorittguruens cookie-cutter-oppskrift.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.