Skulptur en magert og sterk kroppsbygning med TRX treningssystem

Skulptur en magert og sterk kroppsbygning med TRX treningssystem

Lukk popup-knapp 1 AV 8

1 av 8

FatCamera / Getty

Total kropp TRX

Hvem sier at du ikke kan få en treningsøkt med muskelmeisling med bare kroppsvektøvelser? Følgende 7 TRX-bevegelser retter seg mot kroppen din fra topp til tå, og treffer musklene hardt med en rekke kroppsstyrkende bevegelser for en fast, veldefinert kroppsbygning. Ta deg tid til å mestre hvert trekk for å få mest mulig ut av denne TRX-treningen med høyt oktan. 

2 av 8

Tom Corbett

SUSPENDERT LUNGE SIDE LATERAL RAISE

Fungerer: Skulder, kjerne, ben● Plasser høyre fot i en enkelt TRX-løkke med snørene nede og hopp den ene foten fremover på plass.● Bøy venstre ben til 90 grader mens du beveger høyre rygg i lungestilling, løft manualer ut til sidene til armene er parallelle med gulv og manualer er i skulderhøyde.● Trekk sakte høyre kne opp mot venstre; stå opp og legg armene tilbake til sidene. Gjenta for 20 reps; bytt ben.Tips: Forsikre deg om at det fremre kneet ikke driver bortover tærne.

3 av 8

Tom Corbett

HIPOPNER PIKE

Fungerer: Kjerne, gluter, ytre lår● Anta en plankeposisjon på håndflatene med begge føttene som hviler i TRX-løkker.● Utfør en gjedde, løft bekkenet oppover og skyv hoftene samtidig utover til beina danner en bred V.● Gå tilbake til plankestilling, og hold kjernen din engasjert.● Utfør to sett med 20 reps.(Sjekk ut vår 30-dagers plankeutfordring her.)

4 av 8

Tom Corbett

SQUAT PUSH & PULL

Virker: Skuldre, armer, rygg, kjerne, ben● Hold et TRX-håndtak med høyre hånd, håndflaten vendt innover, føttene i hoftebredden på gulvet.● Hold en vannkoker i venstre hånd i stativposisjon i skulderhøyde, med håndflaten mot kroppen. Hold begge albuene ved siden av deg.● Utfør en knebøy, rett ut høyre arm mens du holder vannkokeren på plass.● Stig opp fra knebøyet, skyv med bena og trekk med høyre arm; trykk kettlebell -overhead. Utfør to sett med 12 reps på hver side.Tips: Forsikre deg om at trekk og trykk skjer samtidig.

5 av 8

Tom Corbett

BRYSTPRESS

Fungerer: Bryst, triceps, kjerne● Hold håndtakene med håndflatene nede i midjehøyde. Plasser føttene i skulderbredden, gå dem tilbake til kroppen din er omtrent 45 grader til gulvet.● Utfør en brystpress, bøy albuene til 90 grader, skyv deretter oppover og strekk armene fremover. Utfør to sett med 15 reps.Tips: For mer kjerneengasjement løft en fot fra gulvet.

6 av 8

Tom Corbett

SQUAT & CURL

Fungerer: Biceps, kjerne, ben● Vend mot TRX og ta tak i begge håndtakene med håndflatene oppover, armene rett. Plasser føttene litt fremover, med TRX vinklet oppover i omtrent 45 grader mot gulvet.● Knekk ned, hold armene rett.● Hold albuene høye på skuldernivå, krølle biceps når du reiser deg fra knebøyet.● Forleng armene, hold kjernen tett, og gjenta i 15 reps.Tips: Kjør gjennom hælene, hamstrings og glutes for å heve deg fra knebøyen.

7 av 8

Tom Corbett

HAMSTRING KRULLE

Fungerer: Core, glutes, hamstrings● Legg deg på ryggen med hælene i løkkene på en TRX omtrent 30 tommer fra gulvet.● Anta broposisjonen ved å bringe ryggen fra gulvet til hoftene er på linje med skuldrene. Løft nå bekkenet ditt og krøl hælene innover mot gluten.● Gå tilbake til broen, hold kjernen din engasjert og hoftene på linje med skuldrene.● Utfør for to sett med 25 reps.Tips: Hold kjernen din for å holde hoftene utvidet.

8 av 8

Tom Corbett

T & Y RAISE

Fungerer: frontdelter, bakdelter, kjerne, bakside● Start med føttene i hoftebredden, hold to TRX-håndtak, armene rett og håndflatene innover, kroppen 45 grader til gulvet.● Hold kjernen din engasjert, åpne armene utover mens kroppen din beveger seg fremover til armene dine strekker seg ut i en T-stilling.● Gå tilbake til start, løft deretter armene oppover til Y-posisjon, håndflatene vendt fremover.● Utfør to runder med T til Y for 8 reps (16 hvert sett).Tips: Ikke bruk fart for å utføre dette trekket.

Tilbake til intro

Total kropp TRX

Hvem sier at du ikke kan få en treningsøkt med muskelmeisling med bare kroppsvektøvelser? Følgende 7 TRX-bevegelser retter seg mot kroppen din fra topp til tå, og treffer musklene hardt med en rekke kroppsstyrkende bevegelser for en fast, veldefinert kroppsbygning. 

Ta deg tid til å mestre hvert trekk for å få mest mulig ut av denne TRX-treningen med høyt oktan. 

SUSPENDERT LUNGE SIDE LATERAL RAISE

Fungerer: Skulder, kjerne, ben

● Plasser høyre fot i en enkelt TRX-løkke med snørebåndene nede og hopp frem den ene foten på plass.

● Bøy venstre ben til 90 grader mens du beveger høyre rygg i lungestilling, løft manualer ut til sidene til armene er parallelle med gulv og manualer er i skulderhøyde.

● Trekk sakte høyre kne opp mot venstre; stå opp og legg armene tilbake til sidene. Gjenta for 20 reps; bytt ben.

Tips: Forsikre deg om at det fremre kneet ikke driver bortover tærne.

HIPOPNER PIKE

Fungerer: Kjerne, gluter, ytre lår

● Anta en plankeposisjon på håndflatene med begge føttene hvilende i TRX-løkker.

● Utfør en gjedde, løft bekkenet oppover og skyv hoftene samtidig utover til beina danner en bred V.

● Gå tilbake til plankestilling, og hold kjernen din engasjert.

● Utfør to sett med 20 reps.

(Sjekk ut vår 30-dagers plankeutfordring her.)

SQUAT PUSH & PULL

Virker: Skuldre, armer, rygg, kjerne, ben

● Hold et TRX-håndtak med høyre hånd, håndflaten vendt innover, føttene i hoftebredden på gulvet.

● Hold vannkokeren i venstre hånd i stativposisjon i skulderhøyde, med håndflaten mot kroppen. Hold begge albuene ved siden av deg.

● Utfør en knebøy, rett ut høyre arm mens du holder vannkokeren på plass.

● Stig opp fra knebøyet, skyv med bena og trekk med høyre arm; trykk kettlebell -overhead. Utfør to sett med 12 reps på hver side.

Tips: Forsikre deg om at trekk og trykk skjer samtidig.

BRYSTPRESS

Fungerer: Bryst, triceps, kjerne

● Hold håndtakene med håndflatene nede i midjehøyde. Plasser føttene i skulderbredde, og gå dem tilbake til kroppen din er omtrent 45 grader til gulvet.

● Utfør en brystpress, bøy albuene til 90 grader, skyv deretter oppover, og strekk armene fremover. Utfør to sett med 15 reps.

Tips: For mer kjerneengasjement løft en fot fra gulvet.

SQUAT & CURL

Fungerer: Biceps, kjerne, ben

● Vend mot TRX og grip begge håndtakene med håndflatene oppover, armene rett. Plasser føttene litt fremover, med TRX vinklet oppover i omtrent 45 grader mot gulvet.

● Knekk ned, hold armene rett.

● Hold albuene høye på skuldernivå, krølle biceps når du reiser deg fra knebøyet.

● Forleng armene, hold kjernen tett, og gjenta i 15 reps.

Tips: Kjør gjennom hælene, hamstrings og glutes for å heve deg fra knebøyen.

HAMSTRING CURL

Fungerer: Core, glutes, hamstrings

● Legg deg på ryggen med hælene i løkkene på en TRX omtrent 30 tommer fra gulvet.

● Anta broposisjonen ved å ta ryggen fra gulvet til hoftene er på linje med skuldrene. Løft nå bekkenet ditt og krøl hælene innover mot gluten.

● Gå tilbake til broen, hold kjernen din engasjert og hoftene på linje med skuldrene.

● Utfør for to sett med 25 reps.

Tips: Hold kjernen din for å holde hoftene utvidet.

T & Y RAISE

Fungerer: frontdelter, bakdelter, kjerne, bakside

● Start med føttene i hoftebredden, hold to TRX-håndtak, armene rett og håndflatene innover, kroppen 45 grader til gulvet.

● Hold kjernen din engasjert, åpne armene utover mens kroppen din beveger seg fremover til armene dine er utstrakt i en T-stilling.

● Gå tilbake til start, løft deretter armene oppover til Y-posisjon, håndflatene vendt fremover.

● Utfør to runder med T til Y for 8 reps (16 hvert sett).

Tips: Ikke bruk fart for å utføre dette trekket.