Pop quiz, alle sammen.
Hvis du svarte C hver dag, så er vi på samme side. Hvis du ikke gjorde det, vil jeg foreslå at du kan - og bør - sette en personlig rekord (PR) hver gang du trener.
Tradisjonelle modeller for periodisering er basert på planlagte perioder med overkompensasjon. De spiller på ideen om at etter trening vil du ha en periode med utvinning etterfulgt av et overskudd i utvinning som lar deg oppnå mer enn du tidligere var i stand til.
Kort sagt, hvis du benker 225 et par ganger og hviler noen dager, vil du kunne benke 230 neste gang du løfter. Periodiseringsmodeller og planene basert på dem er vanligvis skrevet med et entydig sluttmål i tankene, for eksempel en ny en-rep max.
Her er en tanke: I stedet for å starte fra slutten og jobbe bakover, hva om du bare skulle jobbe fremover og sørge for at du setter en PR hver eneste dag? Hva må du gjøre for å få dette til å fungere?
Først må du autorisere treningen din. Du kan ikke bare gå inn og legge vekt på baren hver treningsøkt, ellers vil du til slutt bli funnet fanget under baren.
Autoreguleringstrening har allerede vist seg å være mer effektiv enn lineær periodisering. I en godt utført 2010-studie av Mann et al., 23 divisjon 1-idrettsutøvere ble delt inn i testkull. For å oppsummere gjorde den autoregulerende gruppen flere gevinster over en periode på seks uker.
For det andre må vi tydelig definere “Personal Record” på en mer nyttig, men likevel spesifikk måte. En PR defineres ganske enkelt som en “mer enn før.”Ved å bruke standardmålingene for fremgang - volum, tetthet og intensitet (enten absolutt motstand eller prosentandel på maks) - kan vi se flere måter å definere en ny PR.
Ikke vær gjerrig i det du kaller en PR. Hvis du gjorde 5 reps på ditt første sett i stedet for 4 reps forrige uke, PR fortsatt, uansett hva du gjør etter det første settet. Etter å ha omdefinert PR på en måte som er langt mer nyttig, har vi det andre nøkkelelementet til ditt nye treningsprogram.
For det tredje må du gjøre treningen enkel. Ingen får jackped på flere treningsøkter (en pre-trening som du har brukt og vet hvordan du reagerer på er greit), å få kompisen din til å slå deg i ansiktet, eller presse på for hver siste rep.
Her er hvorfor: autoregulering lar deg ri bølgene opp og ned i et biologisk system, skyve når det er enkelt og rygg når det er vanskelig. Hvis du gjør alt vanskelig hele tiden, vil du ikke vite når det er enklere enn normalt, og du kan presse fremover.
For det fjerde må du faktisk plukke opp ting og legge dem ned.
Jeg har lagt opp en fire-dagers treningsprogresjon som vil gjøre deg sterkere i enhver henseende som betyr noe. Det er fire treningsmaler, men jeg oppfordrer traineer til å trene tre dager i uken med det, og dermed bryte monotonen om å ha den samme "treningen" på samme dag hver uke.
Hvis du ikke kan eller ikke gjør en øvelse, bytter du den ut til noe lignende. Øvelser med opsjoner er oppført etter prioritet, så hvis du for eksempel er kompetent i kraftuttaket, gjør du det.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Power Snatch eller Seat Box Jump eller Banded KB Swing eller KB Swing | 5 | 5 |
| B | Front Squat | 5 | 5 |
| C | Militærpresse | 5 | 5 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Markløft | 5 | 5 |
| B | Enarmsrekke | 5 | 5 |
| C | Pull-Up | 5 | 5 |
| D | Face Pull | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Power Clean eller Rengjør eller Tilbake knebøy | 5 | 5 |
| B | Enarms gulvpresse | 5 | 5 |
| C | Dyppe | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Trykk Trykk | 5 | 5 |
| B | Rumensk markløft | 5 | 5 |
| C | Dumbbell Shrug | 3 | 10 |
| C | Barbell Curl | 5 | 12 |
Se, rep-områdene er retningslinjer. Hele poenget med autoreguleringstrening er at du tilpasser deg ut fra hvordan ting føles den dagen. Idrettsutøvere som sliper ut 5 × 5 på en dag som burde bestått av 5 × 3, vil få problemer.
Uke 1 er hvor du får utgangspunktet. På større, primære bevegelser velger du vekter der du kan få 3 til 5 sett med 5. På de mindre tilbehørbevegelsene kan du gå opp til 12 reps, spesielt hvis hypertrofi er målet ditt.
Hold oppvarmingssettene korte og minimale. En enkel tommelfingerregel er at hvis du løfter tresifrede vekter, gjør du tre oppvarmingssett; to-sifret vekter, to sett og så videre. På veldig tunge markløft og knebøy liker jeg at traineer tar oppvarmingsrepresentanter som baren som lastet.
Å ha en treningslogg er viktig uansett hva slags trening du gjør, men enda mer når hele treningsøkten din avhenger av hva du har gjort tidligere. Å stole på minnet ditt er dumt, stort sett ineffektivt og helt unødvendig - skaff deg en 99-centers notatbok.
En ting som sannsynligvis vil være nytt for deg, er å beregne tettheten til en øvelse, men det er enkelt. Start et stoppeklokke når du begynner å gjøre knebøyene dine foran, og hold den i løpet av hvileperioden. Når du er helt ferdig med de fremre knebøyene, stopper du timeren. Legg merke til tiden.
Slik beregner du volum og tetthet for hver øvelse:
Beregn volum og tetthet for hver av bevegelsene dine. For eksempel, hvis du gjorde 25 reps av front squats med 315 på 15:00 minutter:
Nå som du har startpunktet ditt, er ditt eneste mål å forbedre det slik du kan. Spørsmålet å stille seg selv er enkelt: “Hvordan kan jeg PR i dag?”
La 5 sett med 5 reps være din rettesnor. Hvis du fikk 5 sett med 5 den første uken, så legg litt mer vekt på baren og se hva du kan gjøre. Hvis du gjorde det beste du lett kunne den første uken, kan alt med større intensitet denne uken betraktes som en PR.
En retning ville være å faktisk senke vekten på stangen og gjøre mer totalt volum for en PR i totalt volum. Ikke bli sittende fast i tankegangen 5 × 5. Hvis du trenger å gjøre 10 sett med 10 for å få et volum PR, så gjør det du trenger å gjøre for å komme videre.
En annen variabel du kan manipulere er ditt sett og rep-ordning slik at du kan PR på en annen måte. Hvis du har jobbet med sett med 5 reps, kan du se hvor mange singler du enkelt kan gjøre. Ved å holde oversikt over tid vil du kunne merke både volum og tetthet PR.
Hvis det virker som om dette er en ganske åpen måte å trene på, er det fordi, vel, Det er. Spør deg selv: “Hvordan kan jeg gjøre fremskritt, bedre enn jeg noen gang har gjort?”Vil la deg gjøre bokstavelig evig fremgang, til du dør, for da stopper gevinsten.
Gå gjennom treningsloggboken din, beregne volum og tetthet som vist ovenfor, og legg merke til eventuelle PR-er ved å markere eller sirkle rundt dem. Husk at alt du gjør som er "mer enn før" er en PR.
Tenk på hver treningsøkt som en vurdering av om du har tatt de riktige beslutningene. Hvis du gjorde det, bør du bli belønnet med mange fremhevede PR og absurd fremgang. Hvis du tar feil avgjørelser, må du minne deg på det grunnleggende spørsmålet, “Hvordan kan jeg PR i dag?”
Ingenting endres på kort sikt. Fortsett å slå på treningsstudioet, løft vekter. Etter en stund vil du rotere noen av øvelsene (spesielt tilbehørbevegelsene) på grunn av kjedsomhet, langsommere fremgang, eller hvis du finner noe som passer deg bedre. Protokollen for å velge vekter, sett og reps forblir den samme.
Personlig har jeg ikke tatt en formell, planlagt deload-uke på tre år. Du vil oppdage at intensiteten til tider naturlig avtar, forutsatt at du respekterer det og ikke prøver å presse gjennom det, vil du komme deg pent uten en unødvendig treningsuke.
Da Vinci sa: ”Enkelhet er den ultimate raffinement.”Vi har ikke funnet mangel på kompleksitet i styrketrening, men overraskende lite raffinement. Jeg er bestemt på at det å gi kroppen din lov til å regulere treningen er den ultimate sofistikering. Du vil bli overrasket over hva du kan gjøre når du kommer deg ut av din egen måte.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.